Суши и роллы давно прижились в России и других странах как «лёгкая еда». Рыба, морепродукты, водоросли — звучит полезно и диетично. Но как только в дело вступают рис, соусы и жарка, калорийность может превысить обед из бургера или порцию пиццы. Разберёмся, что именно скрывается за популярным образом «полезного ужина».
Из чего складываются калории
База почти всегда одна — рис. В готовом виде он даёт около 130 ккал на 100 г. В ролле рис может составлять половину веса. Именно он чаще всего даёт основную часть калорий, а не рыба.
Следующий фактор это соусы и добавки. Соевый соус сам по себе почти не добавляет калорий, но перегружает солью. Ложка обычного соуса содержит до трети дневной нормы натрия. Васаби и имбирь почти безвредны для калорийного счёта, но маринованный имбирь часто хранится в сладком сиропе.
Жарка в темпуре или масле мгновенно меняет картину. Панировка и масло делают ролл тяжёлым по калориям, а сливочный сыр и майонезные соусы добавляют жиры.
Калорийность разных видов суши
Сашими. Это только рыба без риса. В зависимости от вида — от 35 до 50 ккал на кусочек весом около 30 г. Минимум углеводов, всё зависит от жирности рыбы.
Нигири. Кусочек риса с пластом рыбы. Один нигири с лососем — около 40–70 ккал. В сете из шести штук получится примерно 250–400 ккал.
Простые маки-роллы. Тонкие роллы с рыбой или овощами. На один кусок приходится 20–35 ккал, порция из шести кусочков даёт 120–200 ккал.
Калифорния. Если без жарки и лишних соусов, 8 кусочков тянут на 250–350 ккал. Но если добавить майонезные заправки и икру, цифра легко растёт.
Филадельфия. Сливочный сыр делает этот ролл заметно калорийнее. Порция из 8 кусков обычно 350–500 ккал.
Жареные и темпура-роллы. Самые тяжёлые позиции. В среднем 450–600 ккал за порцию, иногда больше.
На что обращать внимание
Количество риса. Чем его больше, тем выше итоговая цифра. В ресторане можно попросить меньше риса и больше начинки.
Соусы. Обычный соевый соус перегружает солью. Лучше брать вариант с пониженным содержанием натрия.
Способ приготовления. Жарка и панировка делают роллы близкими к фастфуду по калорийности.
Состав начинки. Чем меньше майонеза и сыра, тем легче блюдо.
Сравнение с привычными блюдами
Порция «Филадельфии» или жареного «Дракона» легко достигает 500 ккал. Это примерно как средний бургер. Если добавить ещё пару ложек соуса, цифра станет выше. В то же время сет из сашими и овощных роллов даст всего 250–300 ккал и окажется легче даже салата с майонезной заправкой.
Можно ли есть суши и худеть
Да, если подходить осознанно. Делайте ставку на сашими и простые нигири, ограничивайте роллы с сыром и жаркой. Контролируйте соус и порции. В таком варианте суши вполне укладываются в сбалансированное питание.
У суши и роллов нет единой цифры калорийности. Всё решает состав, способ приготовления и размер порции. Один сет может быть лёгкой закуской, а другой полноценным калорийным обедом. Важно понимать, что именно вы заказываете, и тогда сюрпризов не будет.
Любопытно знать
• В традиционной Японии маки были крошечными: меньше риса, больше рыбы.
• Имбирь изначально использовали как антисептик, а не как дополнение к вкусу.
• Соус терияки может добавить к роллу столько же калорий, сколько сам рис.
• Самый низкокалорийный вариант — сашими, самый калорийный — жареные роллы с соусами.
Читать также....