Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 54,9 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения в течение 2023-25 года я сбросила 26 кг лишнего веса.
Очень рада, что мне удалось-таки похудеть!
***
В процессе моего процесса похудения встал вопрос, чем заменить хлеб.
Дело в том, что хлеб для меня - триггерный продукт.
Что такое триггерный продукт?
ПИЩЕВЫЕ ТРИГГЕРЫ - это такая пища, которую человек начинает употреблять и не может остановиться, даже если употребил достаточно большое количество.
Хлеб люблю с детства, ела с пельменями, с яблоками, с молоком. Съесть кусочек, когда лежит целый батон, невозможно, съем весь батон за день.
А хлеб калориен:
на 100 г
белый хлеб - 234 кк
ржаной хлеб - 196 кк
лаваш - 231 кк
Пришлось хлеб исключить из рациона и не держать дома, чтобы не соблазняться.
Но чем его заменить, чтобы калорийность была в пределах 100 кк на 100 г?
Увидела в Ашане крупные итальянские макароны ракушки и большие трубочки для фарширования, они изготавливаются из твердых сортов пшеницы, которая делает их более плотной и сытной.
Такие макароны часто варят до состояния "аль денте", слегка недоваренные.
В отличие от гарнирной подачи в других культурах, в Италии паста является самостоятельным блюдом.
Вот я и решила, что тоже буду считать холодные слегка недоваренные макароны из твёрдых сортов пшеницы - самостоятельным блюдом, хлебом.
Конечно, я не стала покупать итальянскую пасту, выбрала из наших сортов макарон Шебекинский витой рожок, наиболее крупный. Варю 10 минут, получаются не жёсткие и не разваренные. Каждая макаронинка - это маленький кусочек хлеба 3 г.
На удивление получилось вкусно.
Теперь ем всё - и овощной салат, и борщ, и суп с макаронами вприкуску, на приём пищи приходится 30-45 г, около 10-15 шт.
Даже если выйдет 100 г это 105 ккал, значительно меньше хлеба.
Когда приезжаю на дачу, соблазняюсь хлебом, не могу удержаться, но не больше 1-2х кусочков.
Эти 2 кусочка хлеба - 234 ккал, половина моей суточной калорийности, а сытости от них нет.
Надо отметить, что в отличие от хлеба, макароны меня действительно насыщают и не вызывают желания есть много. 150 г макарон в сутки мне достаточно, а хлеба вряд ли хватило бы.
Хлеб состоит из простых углеводов, быстро превращающихся в глюкозу, что вызывает резкие скачки сахара в крови и инсулина. Это ведет к чувству голода и тяге к новым углеводам, создавая замкнутый круг.
Этот замкнутый круг мне удалось разорвать, просто заменив белый и ржаной хлеб холодными слегка недоваренными макаронами из твёрдых сортов пшеницы.
Замена печенью, сушкам, сухарикам тоже нашлась
Дочка готовит курицу в лаваше, но не весь лаваш использует. Оставшийся лаваш достаётся мне. Нарезаю его кухонными ножницами на кусочки 3×4 см, складываю на противень и сушу пару дней при комнатной температуре, храню в бумажном пакете.
В день съедаю 25-35 г сушеного лаваша - это 80 ккал и не триггерит как печенье или сушки, которые я раньше ела в качестве перекусов помимо завтрака, обеда и ужина.
Да, я похудела, благодаря тому, что мне удалось поменять свои пищевые привычки. Это касается не только хлеба.
Замену пищевых привычек начала с анализа текущих привычек.
Завела пищевой дневник в блоге и определила триггеры (хлеб, сушки сухари), а затем постепенно внедряла новые, более здоровые варианты (слегка недоваренные макароны из твёрдых сортов пшеницы и сушеный лаваш).
Важна системность и терпение: небольшие, последовательные изменения привели к устойчивому результату.
В чем заключается мой подход к замене пищевых привычек
- Была терпелива и не ставила жестких ограничений.
Изменения требуют времени, и даже небольшие шаги важны.
- Создала полезные ритуалы,
чтобы заменить старые привычки новыми.
•Начинаю утро со стакана воды с просфорой.
•Отвариваю на два дня макароны (примерно 150 г сухих макарон).
•Нарезаю свежие овощи для салата на завтрак. Это ещё одна моя новая привычка, есть овощи на завтрак - капуста белокочанная, огурец, редис, перец, помидоры.
•В течение дня пью около 1,5 литра фильтрованной воды это 8-10 стаканов по 150 мл.
•Заменила привычку быстро съедать порцию. Сработала идея откладывать вилку в сторону на время пережевывания пищи.
•Убрала с полок кухонных шкафов сладости, к которым руки будто тянутся сами, а вместо этого покупаю больше овощей, яблоки, грецкие орехи в упаковке, которые в умеренных количествах не наносят вреда здоровью и фигуре.
Изменить пищевые привычки иногда оказывается сложнее, чем просто поддерживать диету и следовать принципам здорового образа жизни.
Дочка и внук значительно повлияли на мои изменения питания. Решение внести эти изменения было воспринято ими позитивно.
Окружающие меня близкие люди стали главным фактором моего успеха в изменении пищевых привычек для похудения.
***
Берегите себя и будьте здоровы!
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
***