Сахар – он везде. В кофе, в кетчупе, в йогурте, в сосисках… и даже в «диетических» крекерах.
Мы его обожаем, боимся, ругаем, но не можем отказаться. Кто-то называет его «белой смертью», кто-то —«топливом для мозга». И оба правы — вопрос только в дозе, времени и… честности на этикетке.
Можно ли жить без сладкого — и нужно ли? Полезен ли коричневый сахар и как не попасть в ловушку «здоровых» сахарозаменителей? Об этом мы поговорили с Еленой Михайловой, врачом высшей категории, кандидатом медицинских наук, доцентом кафедры многопрофильной клинической подготовки ННГУ.
Готовы взглянуть на сахар по-новому? Поехали!
Сахар — не враг, а топливо для мозга (если не переборщить)
Давайте начнём с главного: сахар — не яд. Это — идеальный источник энергии. Он необходим для нормальной работы мозга и мышц. Без сахара ухудшается кровоснабжение головного мозга, недостаток сахара в питании может приводить к слабости, головокружению, сонливости, снижению интеллектуальных способностей.
В медицине используют раствор глюкозы для внутривенного введения с целью дезинтоксикации.
«Доказано, что сладости помогают легче переносить стресс — способствуют увеличению относительного уровня триптофана, что приводит к небольшому увеличению уровня серотонина — «гормона счастья». Однако увлекаться таким антидепрессантом не стоит, чтобы не выработать зависимость», - отмечает Елена Михайлова.
Сам по себе сахар не вреден и является эффективным источником энергии. Однако «свободный» сахар, который дополнительно добавляется в пищу, напитки и продукты может приводить к проблемам со здоровьем.
Что такое сахар?
Сахар представляет собой смесь простых углеводов (сахаридов), таких как фруктоза и глюкоза. В настоящее время сахар содержится практически во всех продуктах, которые мы едим.
Так, среднестатистический человек употребляет примерно 17 чайных ложек сахара в день (а это более 2-х тонн сахара за всю жизнь)!!
Как делают сахар: от свеклы до белого порошка
«Чтобы сделать сахар, сырье (сахарный тростник или свеклу) измельчают и отжимают сок, который очищают и выпаривают, пока не начинает кристаллизоваться сахароза. Тогда сироп центрифугируют и отделяют кристаллы. Это сахар-сырец. Его снова разводят водой, чистят, упаривают, отделяют кристаллы и получают, наконец, белый сахар-рафинад, состоящий практически из одной сахарозы», - рассказывает Елена Михайлова.
Полезен ли коричневый сахар? И да, и нет
Коричневый сахар — это недоочищенный тростниковый.
«Он обладает всей вредоносностью рафинада, но в нем есть и полезные вещества, которых белый сахар лишен: растительные волокна, витамины, микроэлементы — калий, цинк, кальций и медь. Но количество этих веществ в коричневом сахаре настолько ничтожно, что разница между белым и коричневым сахаром только во вкусе. Благодаря примесям коричневый сахар вкуснее белого», - отмечает Елена Михайлова.
Будьте внимательны!
Иногда под видом тростникового сахара недобросовестные производители могут продавать окрашенный мелассой белый сахар.
Сахар — не наркотик, но… почти
Сахар вызывает привыкание. Это связано с тем, что сахар активирует центры вознаграждения в мозге, повышая выброс дофамина, что даёт чувство удовольствия. Настроение улучшается, и в следующий раз мозг выбирает простой и быстрый способ - заставить нас съесть что-нибудь сладенькое.
«Постепенно вкусовые рецепторы «забиваются» и нам надо все больше сладкого, чтобы насладиться вкусом. Причем это касается в основном простых, быстрых сахаров - они вызывают резкие изменения глюкозы и инсулина, что усиливает краткосрочные циклы желания и потребления. Даже кратковременный отказ от продуктов с добавленными сахарами поможет восстановить чувствительность рецепторов, и даже зеленое яблоко станет сладким», - подчеркивает Елена Михайлова.
Натуральный vs добавленный: в чем разница?
Натуральный сахар содержится в натуральных продуктах: фруктах, ягодах, крахмалистых овощах, цельнозерновых и молочных продуктах. Такая еда содержит клетчатку, белки, жиры, витамины и минералы, которые замедляют усвоение сахара и предотвращают резкие скачки его уровня в крови. Они безопасны для людей без эндокринных заболеваний, поэтому нет необходимости ограничивать их потребление
Добавленный сахар - это сахара и сиропы, добавленные в продукты во время обработки/переработки. Согласно различным исследованиям, почти 75% продуктов, продаваемых в магазинах, содержат добавленный сахар. Прежде всего, это газировки, пакетированные соки, выпечка. Зачастую, сахар добавляют в, казалось бы, абсолютно не сладкие продукты, и люди, потребляя эти продукты даже не подозревают, что едят углеводы. В таких продуктах сахар может находиться вместе с консервантами, ароматизаторами, трансжирами, которые стимулируют аппетит и заставляют съесть еще больше.
Сахар-невидимка: где он прячется?
Продукты с высоким содержанием «скрытых» сахаров:
• Соусы (например, томатный кетчуп) – 20–30 г сахара на 100 г.
• Майонез – 10–15 г сахара на 100 г.
• Колбасы и сосиски – до 20 г сахара на 100 г.
«Помните, что 4 г сахара — это одна чайная ложка, и это много для продуктов, в которых сахара вообще не должно быть: крекеров, овощных консервов, соусов. Важно помнить, что добавленный сахар встречается только в переработанных продуктах и напитках: в цельных продуктах природного происхождения его не бывает. К добавленным сахарам не относятся лактоза, присутствующая в молоке, и фруктоза, содержащаяся во фруктах и 100% фруктовом соке», - говорит Елена Михайлова.
Сахар под прикрытием: 20 имён, под которыми он скрывается на этикетках
На этикетках продуктов питания сахар прячется за различными названиями: сахароза, кукурузный сироп, патока, меласса, тростниковый сахар, коричневый сахар, тростниковый сироп, кленовый сироп, декстроза, глюкоза, мальтоза, концентрат фруктового сока, мёд и пр. Чтобы подсчитать количество сахара, внимательно читайте информацию на упаковке и обращайте внимание на место сахара в составе продукта и общее количество углеводов.
Обратите внимание!
В продукте может быть сразу несколько источников сахара.
Например: инвертный сахарный сироп, сахар, глюкозный сироп, мед и патока. Если источников сахара сразу несколько, обращайте внимание на количество углеводов в продукте. Вы можете увидеть, что в «полезном» фруктовом йогурте может быть более 15 г сахара на 100 г, а в сладких напитках – более 10 г на 100 мл.
Полезны ли продукты «без сахара»?
«Пометка «без сахара» может означать совсем не то, что вы думаете. Возможно, в продукте нет добавленных сахаров, но природный сахар (из фруктового сока, пюре или пасты) вполне может быть в составе», - отмечает Елена Михайлова.
Толстеют ли от сахара?
«Как и с любым другим продуктом, толстеют не от сахара, и не от углеводов, а от избыточного их потребления. Энергетическая ценность сахара составляет 409 ккал/100 г, при этом никаких витаминов и минеральных веществ в нем не содержится, то есть сахар не имеет биологической и питательной ценности», - говорит Елена Михайлова.
Когда есть сладкое — чтобы не навредить?
Какова же норма потребления сахара в день?
По рекомендации ВОЗ: свободные сахара (добавленные + соки) лучше ограничивать до <10% от общей энергии в день, а для дополнительной пользы — <5%. Например, для взрослого с потреблением 2000 ккал это ~50 г (10%) или ~25 г (5%) свободных сахаров в день.
«Особенность простых сахаров и сладких напитков в том, что они существенно увеличивают калорийность пищи, не давая ощущения насыщения, поэтому часто приводят к перееданию – так называемые «пустые» калории. При чрезмерном употреблении сахара, как в чистом виде, так и в составе сладостей или газировок, организм не справляется с полной его переработкой и вынужден распределять остатки по клеткам, что приводит к отложениям жира. После употребления быстрых углеводов уровень сахара в крови быстро растет и так же быстро понижается, из-за чего организм начинает снова посылать сигнал о том, что он все еще голоден. Мы начинаем есть больше – вес растет. Кроме того, снижается чувствительность клеток к инсулину, развивается инсулинорезистентность и диабет 2 типа», - подчеркивает Елена Михайлова.
Однако решающее значение в определении того, оказывает ли сахар вредное влияние на здоровье, имеет время потребления сахара. – Прежде всего, надо помнить, что кондитерские изделия – продукты, которые завершают прием пищи, но никак не могут быть основным блюдом. Главное - это препятствовать быстрому попаданию сахара в кровь. Поэтому есть сладкое следует только после основной еды. Сладости в качестве перекуса вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови.
Заменители сахара — спасение или новая ловушка?
Здоровому человеку нет необходимости заменять сахар, достаточно питаться сбалансированно, включая в рацион адекватное количество белка, сложных углеводов, клетчатки и воды.
При решении о применении сахарозаменителей, прежде всего, нужно ответить на вопрос - для чего?
Если ваша цель снизить потребление углеводов при лечении ожирения и сахарного диабета – это, безусловно, разумный шаг. При этом важно понимать, что основной вашей целью является изменение привычек и пищевого поведения – необходимо постепенно снижать тягу к сладкому и отдавать предпочтение цельным продуктам.
Однако надо подходить ответственно к выбору сахарозаменителя.
«Некоторые подсластители традиционно кажутся потребителям более «здоровыми», чем обычный белый сахар. Многие считают адекватными заменителями сахара различные сиропы (агавы, финиковый, кленовый), или другие виды сахара – кокосовый, тростниковый, или мед. Некоторые из этих видов сахара действительно отличаются по вкусу или количеству нутриентов, но глобально сути это не меняет. Как бы ни назывался ингредиент – сироп или нектар, обработанный или необработанный, коричневый или белый, – он все же остается сахаром», - подчеркивает Елена Михайлова.
Фруктоза – это такой же быстрый углевод, употребление которого вызывает повышение глюкозы крови. Кроме того, если глюкоза из пищи может метаболизироваться почти каждой клеткой организма, то фруктоза практически полностью перерабатывается в печени. Исследования неоднократно демонстрировали вредное воздействие высокого потребления фруктозы. Рекомендации фруктозы при сахарном диабете связано с тем, что она слаще сахарозы, поэтому снижается общее употребление сахара. Хотя следует избегать употребления любого дополнительного сахара. Здоровым людям употребление добавленной фруктозы и вовсе не рекомендуется.
Истинные заменители сахара бывают разными. К ним относятся натуральные – гликозиды стевии, спирты (ксилит, эритрит, сорбит) и искусственные - синтетические молекулы (аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, ацесульфам). Они значительно слаще сахара, дают меньше или ноль калорий и помогают уменьшить потребление сахара/калорий. Однако некоторые подсластители меняют вкус, могут усиливать тягу к сладкому, у отдельных людей вызывать побочные эффекты. Например, организм не может переваривать большинство сахарных спиртов, поэтому они попадают в толстую кишку, где метаболизируются кишечными бактериями. Употребление большого количества сахарных спиртов за короткий промежуток времени может привести к газообразованию, вздутию живота и диарее. При избыточном их применении эти спирты могут наносить и более серьезный вред поэтому злоупотребление сахарозаменителями не рекомендуется. Долгосрочные эффекты разных заменителей продолжают изучаться.
Нужно ли совсем отказаться от сахара?
Полный и абсолютный отказ от сахара не нужен, да и невозможен. Важнее снизить потребление свободных добавленных сахаров, исключить сладкие напитки и продукты с «пустыми» калориями.
Необходимо контролировать размер порции, есть в основном цельные и необработанные продукты (фрукты вместо соков и сладостей). Надо научиться готовить дома, ведь тогда вы точно будете знать, сколько сахара положили в печенье или соус, и стремиться снижать тягу к сладкому. Однако если вы покупаете готовые продукты, то обратите внимание на этикетку и на многочисленные названия сахара.
Не забывайте пить достаточное количество воды, ведь организм посылает абсолютно одинаковые сигналы при жажде и голоде, из-за чего мы часто путаем эти два желания.
Ешьте достаточно белка и сложных углеводов. Как правило, тяга к сладкому говорит о том, что в рационе недостаточно этих продуктов, которые обеспечивают организм энергией
И, наконец, помните, что сладости – это десерт, завершение трапезы, и если вы жить не можете без шоколада и конфет, то можно съесть немного после сбалансированного приема пищи, тогда они не нанесут такого вреда здоровью.
Ранее доцент кафедры многопрофильной клинической подготовки ННГУ Елена Михайлова рассказала почему нельзя ждать, пока захочется пить.