Сутулая «поза креветки» — это не только некрасиво: плечи округлые, шея укорочена, голова выдвинута вперёд. Такая осанка разрушает здоровье. Пережимаются сосуды шеи, мозг недополучает питание, страдает память, зрение, слух. И вместе с этим падает настроение и продуктивность — и в работе, и в жизни.
А причина банальна: лень. Встать, размяться и уделить пять минут лёгким упражнениям кажется делом неподъёмным. Но именно эти пять-семь минут способны заметно улучшить ваше самочувствие уже сегодня.
Сегодня будет по сути одно упражнение, но к нему добавится разминка и пара подготовительных упражнений. Попробуйте, вашей спине это точно понравится!
№7. Приятная растяжка мышц
Начнём с подготовки.
- Встаём прямо, руки разводим в стороны, пальцы широко раскрыты. Потянитесь ими в разные стороны, сделайте вдох, раскрывая рёбра вперёд, в стороны и назад. Шею не укорачиваем.
- На выдохе разворачиваем ладони вниз, затем снова вверх — и вдох. Следим за положением тела: таз под грудной клеткой, грудная клетка под головой, всё выстроено ровно над стопами.
№6. Растяжка рук
- Теперь тянемся одной рукой в сторону, ладонь смотрит вперёд. Разворачиваемся в её направлении, но поворот идёт не за счёт колена, а от стопы, отталкивающейся от пола.
- Второй рукой захватываем плечо и усиливаем разворот в позвоночнике. Взгляд уводим назад за плечо, держим позу. Потом аккуратно вытягиваем голову вбок: лопатка уходит вниз, голова ложится на плечо, а другая рука слегка направляет её вверх.
То же самое повторяем в другую сторону:
№5. Раскрываем грудной отдел
Снова разводим руки в стороны, вдох — и грудь раскрывается вперёд, солнечное сплетение «светит» наружу. На выдохе руки выворачиваем вперёд, словно что-то отталкиваем от себя. Ещё раз вдох — раскрылись, затем переплетаем пальцы в замок, выносим руки вперёд и на вдохе тянемся межлопаточной областью, будто «капюшон кобры».
№4. Ключевое упражнение для ровной спины
Теперь то самое упражнение, ради которого всё и затевалось.
- Ставим одну ногу опорной, второй делаем шаг вперёд. Двигаемся тазовым треугольником — тянемся вперёд (не животом и не грудью), а именно тазом. Руки широко разведены, пальцы раскрыты, солнечное сплетение направлено вверх.
- Затем переплетаем пальцы в замок и тянемся ими к стопе передней ноги, слегка сгибая спину. Здесь мы чувствуем, как растягивается задняя поверхность бедра — мышцы, которые особенно страдают, когда мы много сидим.
- Вдох — раскрылись, выдох — ушли в сгибание. Всё делаем плавно, без рывков, не теряя равновесия.
Это упражнение задействует те мышцы, которые редко работают в повседневности: стабилизаторы, грудную клетку, межрёберные мышцы. Оно возвращает телу подвижность и силу.
№3. Прорабатываем плечевые суставы
Стопы на ширине плеч. Плечами рисуем круг: вперёд — вверх — назад — вниз. Сделайте несколько плавных прокруток.
Далее приём из постизометрической релаксации для верхних пучков трапеций:
- Поднимите плечи «к ушам», сделайте вдох и задержите на 5 счётов, взгляд — вверх.
- На выдохе опустите плечи вниз, раскройте грудную клетку, потяните солнечное сплетение чуть выше линии горизонта, но без прогиба в пояснице.
Повторите ещё раз: круги плечами → фиксация «вверх» с вдохом → длинный выдох и раскрытие грудного отдела.
№2. Расслабляем мышцы шеи
- Отведите одну руку в сторону, пальцы вместе, ладонь смотрит вниз; лопатку опустите максимально вниз.
- Другой рукой мягко возьмитесь за ухо и аккуратно потяните голову в противоположную сторону. Давление минимальное. Язык — на нёбе, дышим носом, лёгкая улыбка. Держим 10 секунд.
- Верните голову. Отведите руку назад, большой палец — врозь, разверните ладонь назад и выполняйте небольшие покачивающие движения рукой назад, а грудной клеткой разворачивайтесь в противоположную сторону. Выполняе 10 раз
№1. Завершаем тренировку
Сделайте спокойный вдох и выдох. Спасибо, что позанимались! Если делали комплекс вместе со мной — напишите в комментариях ощущения: раскрылся ли грудной отдел, стало ли легче дышать, как откликнулась диафрагма.
И, конечно, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые тренировки и поддерживать свое прекрасное самочувствие и молодость!