📍 Цель: ускорить жиросжигание, подтянуть тело, улучшить выносливость
📍 Формат: интервальный (45 сек работа / 15 сек отдых)
📍 Инвентарь: гантели, коврик, блочная рама или тренажёр для тяги
📍 Уровень: средний
📍 Рекомендация: 3–4 тренировки в неделю + контроль питания = минус 2 кг за месяц
🔄 РАЗМИНКА (5–7 минут)
✔️ Ходьба на дорожке или эллипсоиде — 2 мин
✔️ Круговые движения плечами — 10 вперёд / 10 назад
✔️ Приседания с собственным весом — 10 раз
✔️ Выпады назад — по 5 на каждую ногу
✔️ Наклоны и скрутки корпуса — по 10 повторений
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
⏱ Работаем по таймеру: 45 сек работа / 15 сек отдых
🌀 Проходим 3 круга, отдых между кругами — 60–90 сек
1️⃣ ПРИСЕД С ГАНТЕЛЯМИ + ЖИМ ВВЕРХ
▪️ Присед до параллели, на подъёме — жим гантелей вверх
✔️ Работают: ягодицы, бёдра, плечи
❌ Ошибки: колени внутрь, спина округляется
2️⃣ ТЯГА В НАКЛОНЕ С ГАНТЕЛЯМИ
▪️ Корпус чуть вперёд, тянем гантели к поясу
✔️ Работают: спина, кора, задняя поверхность бедра
❌ Ошибки: спина не ровная, локти в стороны
3️⃣ ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ
▪️ Чередуем ноги, шаг средней длины
✔️ Работают: ягодицы, квадрицепсы
❌ Ошибки: шаг слишком короткий, колено уходит вперёд
4️⃣ ПЛАНКА + КОЛЕНИ К ГРУДИ (MOUNTAIN CLIMBERS)
▪️ Быстрое подтягивание коленей к груди
✔️ Работают: пресс, плечи, выносливость
❌ Ошибки: прогиб в пояснице, прыжки из пяток
5️⃣ ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ
▪️ Лопатки вниз, тянем до уровня ключиц
✔️ Работают: широчайшие, задняя дельта
❌ Ошибки: трапеции зажаты, работа руками
6️⃣ СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС НА КОВРИКЕ
▪️ Подбородок вверх, поясница прижата
✔️ Работают: прямая мышца живота
❌ Ошибки: тянем шею руками, рывки
🧘 ЗАМИНКА (5–7 минут)
✔️ Ходьба / шаги на месте — 1 мин
✔️ Потягивания вверх стоя — 30 сек
✔️ Растяжка задней поверхности бедра — сидя, 30 сек
✔️ Поза голубя — по 30 сек на каждую ногу
✔️ Глубокое дыхание — 3 цикла
💡 СОВЕТЫ
🔸 Работайте в своём темпе, но без «паузы» в 45 сек
🔸 Важно сохранять технику — особенно в планке и тяге
🔸 Не работайте «на износ» — лучше качественно 3 круга, чем 5 в усталости
🔸 Пейте воду, следите за дыханием
🔸 Добавьте шаги в день и контролируйте питание — минус 2 кг будет реально