Привет, мои хорошие! Делюсь сегодня историей своего маленького подвига. Нет, я не пробежала марафон. Я сделала нечто более значимое для своей жизни после 50 — я научилась выключать мозг и засыпать!
Раньше мой вечер выглядел так: ложусь в 23:00, а мой мозг… нет, он только-только ПРОСЫПАЛСЯ! В голове проносились все мысли вселенной: от «зачем я съела этот бутерброд?» до «что я завтра напишу в отчёте?». Я ворочалась, считала овец, смотрела на часы и нервничала, что уже скоро вставать.
В итоге засыпала далеко за полночь. А подъем в 5 утра с мужем и собаками превращался в пытку. Я просыпалась разбитой, с ощущением, что ночь была не отдыхом, а второй сменой. Лицо подушечное, настроение — на нуле, энергия — где-то в другом измерении.
Я-то знала, что нужно ложиться до полуночи, чтобы организм успел наработать драгоценный мелатонин (тот самый гормон сна и молодости). Вместо него, при бодрствовании после 22:00, вырабатывается кортизол — гормон стресса. Отсюда и тревожность, и вес, который не уходит, и кожа, которая капризничает. Но знание — это одно, а умение заснуть — совсем другое!
И вот как я нашла свой «выключатель»:
Отчаявшись, я стала изучать техники расслабления. Перепробовала многое, но сработало одно простое дыхательное упражнение, которое теперь я делаю каждый вечер. Оно называется «4-7-8» (спасибо доктору Эндрю Вейлу!).
Вот мой ритуал:
1. Выключаю все гаджеты за час до сна.
2. Читаю бумажную книгу при мягком свете ночника.
3. Ложусь, устраиваюсь поудобнее и применяю технику:
· Тихо выдыхаю весь воздух через рот.
· Медленно вдыхаю через нос на 4 счета.
· Задерживаю дыхание на 7 счетов.
· Медленно и с шумом выдыхаю через рот на 8 счетов.
· Повторяю этот цикл 4-5 раз.
И знаете, дорогие мои? Это работает магически! Мой мозг, сосредоточившись на счете и дыхании, наконец-то отключается от дневной суеты. Я редко когда делаю больше 4 повторов — просто проваливаюсь в крепкий, сладкий сон.
Запасные варианты специально для вас:
- читайте молитву
- вспоминайте прошедший день с самого утра (с мельчайшими подробностями и по порядку)
- погуляйте перед сном
- ну и конечно, задень нужно уставать
- постоянно приучайте организм к раннему отбою
Что это изменило у меня?
Теперь мой сон с 22:00 до 5:00 — это полноценный, глубокий отдых. Я просыпаюсь с мужем в 5 утра (!) легко и с улыбкой. Мы успеваем выпить кофе и идем на совместную прогулку с нашими двумя хвостиками «будильниками».
Эти утренние часы стали моими самыми любимыми — столько в них энергии и спокойствия!
А самое главное:
· Исчезла утренняя отечность, кожа выглядит отдохнувшей.
· Настроение ровное и радостное, никакой тревоги.
· Энергии хоть отбавляй на весь день.
· Вес наконец-то сдвинулся с мертвой точки, хотя я не меняла питание.
Так что, милые мои совы и невольные полуночницы, если вы тоже ворочаетесь без сна, попробуйте найти свой «выключатель». Может, это дыхание, как у меня, или медитация, или просто теплая ванна. Подарите себе эти часы здорового сна до полуночи. Это лучше любой косметики и самая выгодная инвестиция в наше с вами прекрасное самочувствие!
Крепких вам снов и легких пробуждений! Ваша Елена.