Остеопороз — это «молчащая эпидемия», которая поражает миллионы людей по всему миру. Его называют «хрупкими костями», потому что при этом заболевании костная ткань становится пористой, слабой и склонной к переломам даже при минимальной нагрузке. Часто первым признаком остеопороза становится перелом — от простого падения с высоты собственного роста. А ведь к этому моменту уже утрачено до 30–50% костной массы.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 200 миллионов человек страдают остеопорозом. Каждые 3 секунды в мире происходит остеопоротический перелом — чаще всего шейки бедра, позвонков или запястья. Эти переломы не только причиняют боль, но и приводят к инвалидности, потере самостоятельности и снижению продолжительности жизни.
Но самое важное: остеопороз можно предотвратить. Это не приговор. Это заболевание, которое формируется годами, и у вас есть много времени и возможностей, чтобы укрепить кости и защитить себя. Главное — начать вовремя, действовать комплексно и не ждать, пока появятся симптомы.
В этой статье вы узнаете, как устроены кости, почему развивается остеопороз, кто в группе риска и — самое главное — как предотвратить остеопороз с помощью питания, физической активности, образа жизни и своевременных обследований.
Что такое остеопороз?
Остеопороз (от греч. osteon — кость, poros — пора) — это системное заболевание скелета, характеризующееся снижением плотности костной ткани и нарушением её микроархитектоники. В результате кости становятся хрупкими и легко ломаются.
Ключевые факты:
- У женщин после менопаузы риск остеопороза в 4 раза выше, чем у мужчин.
- К 70 годам каждая третья женщина и каждый пятый мужчина сталкиваются с переломом из-за остеопороза.
- Перелом шейки бедра — одна из главных причин смертности у пожилых: в первые 12 месяцев после перелома умирает до 30% пациентов.
Как устроены кости и как они обновляются?
Кости — это живая ткань, которая постоянно обновляется. Этот процесс называется ремоделированием кости.
Два типа клеток:
- Остеокласты — "разрушители". Они рассасывают старую, повреждённую костную ткань.
- Остеобласты — "строители". Они формируют новую кость.
В молодом возрасте строительство идёт быстрее, чем разрушение. К 25–30 годам достигается пиковая костная масса — максимальная плотность костей. После 35 лет начинается медленная утрата костной массы — примерно 0,5–1% в год. У женщин после менопаузы этот процесс ускоряется до 2–3% в год из-за резкого падения уровня эстрогенов.
Остеопороз развивается, когда разрушение кости превышает её восстановление.
Почему возникает остеопороз?
Причины можно разделить на неконтролируемые и контролируемые.
Неконтролируемые факторы:
- Возраст — с возрастом снижается активность остеобластов.
- Пол — женщины теряют костную массу быстрее, особенно после менопаузы.
- Наследственность — если у матери был перелом шейки бедра, риск у дочери повышается.
- Телосложение — худощавые люди с низким ИМТ имеют меньшую костную массу.
- Этническая принадлежность — выше риск у европеоидов и азиатов.
Контролируемые факторы (на них можно повлиять!):
- Недостаток кальция и витамина D.
- Малоподвижный образ жизни.
- Курение.
- Чрезмерное употребление алкоголя.
- Длительный приём некоторых лекарств (глюкокортикостероиды, гепарин, некоторые препараты для ЖКТ).
- Нарушения менструального цикла (у молодых женщин).
- Заболевания: ревматоидный артрит, болезнь Крона, целиакия, заболевания щитовидной железы.
Кто в группе риска?
Вы должны быть особенно внимательны к состоянию костей, если:
- Вам больше 50 лет.
- Вы женщина после менопаузы.
- У вас был перелом в зрелом возрасте после лёгкой травмы.
- Вы курите.
- Пьёте более 3 стандартных порций алкоголя в день.
- Имеете низкий вес (ИМТ <18,5).
- Мало двигаетесь, ведёте сидячий образ жизни.
- Принимаете гормональные препараты длительное время.
- Страдаете хроническими заболеваниями, влияющими на усвоение кальция.
Симптомы остеопороза: как распознать "немую болезнь"?
Остеопороз называют "немой болезнью", потому что долгое время он не даёт симптомов. Вы можете не знать, что ваши кости становятся хрупкими, пока не произойдёт перелом.
Однако есть ранние признаки, на которые стоит обратить внимание:
- Снижение роста — более чем на 3 см по сравнению с молодостью (причина — компрессионные переломы позвонков).
- Сутулость, "вдовий горб" — искривление позвоночника.
- Боль в спине, особенно после подъёма тяжестей или неловкого движения.
- Частые переломы при минимальной травме.
- Зубы шатаются — остеопороз может затрагивать челюстные кости.
Если вы заметили эти признаки — срочно к врачу.
Диагностика: как проверить плотность костей?
1. Декса-сканирование (DXA, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)
- "Золотой стандарт" диагностики остеопороза.
- Измеряет плотность костной ткани в позвоночнике и бедре.
- Результат — T-оценка:T ≥ -1.0 — норма.
T от -1.0 до -2.5 — остеопения (предвестник остеопороза).
T ≤ -2.5 — остеопороз.
Когда проходить:
- Женщинам — с 65 лет (по национальным программам).
- Раньше — при наличии факторов риска (например, после 50 лет с менопаузой).
2. Анализы крови и мочи
- Уровень кальция, фосфора, витамина D.
- Маркёры костного обмена (например, С-телопептид, остеокальцин).
3. Рентген позвоночника
- Показывает уже произошедшие переломы.
Как предотвратить остеопороз: 7 ключевых шагов
1. Обеспечьте достаточное потребление кальция
Кальций — основной строительный материал костей.
Суточная потребность:
- Взрослые: 1000 мг.
- Женщины после 50 лет и мужчины после 70: 1200 мг.
Источники:
- Молочные продукты: молоко, йогурт, творог, сыр.
- Листовые зелёные овощи: капуста, шпинат, брокколи.
- Рыба с костями: сардины, сельдь.
- Тофу, миндаль, кунжут.
- Обогащённые продукты (хлеб, растительное молоко).
Важно: кальций лучше усваивается малыми дозами (не более 500 мг за раз). Если принимаете добавки — делите на 2–3 приёма.
2. Обеспечьте достаточный уровень витамина D
Витамин D помогает усваивать кальций и регулирует обмен кальция и фосфора.
Суточная потребность:
- Взрослые: 800–1000 МЕ (20–25 мкг).
- Пожилые: 1000–2000 МЕ, особенно зимой.
Источники:
- Солнечный свет — 15–20 минут в день на открытых участках кожи.
- Продукты: жирная рыба (лосось, скумбрия), яичный желток, печень.
- Добавки: холекальциферол (D3) — наиболее эффективная форма.
Проверьте уровень!
Уровень 25(OH)D в крови должен быть не менее 30 нг/мл.
3. Регулярная физическая активность
Физическая нагрузка — один из самых эффективных способов укрепления костей. Кости реагируют на нагрузку: чем больше стресс, тем сильнее они становятся.
Рекомендованные виды активности:
🔹 Нагрузочные упражнения (весовая нагрузка):
- Ходьба, бег, подъём по лестнице.
- Танцы, скакалка.
- Эффект: стимулируют остеобласты.
🔹 Силовые тренировки:
- Упражнения с отягощениями (гантели, эспандеры, собственный вес).
- Укрепляют мышцы и кости.
🔹 Упражнения на равновесие:
- Йога, пилатес, тайцзи.
- Снижают риск падений.
Рекомендации:
- Нагрузочные упражнения — 30 минут 5 раз в неделю.
- Силовые — 2–3 раза в неделю.
4. Откажитесь от курения и ограничьте алкоголь
- Курение снижает уровень эстрогенов, ухудшает кровоснабжение костей, снижает усвоение кальция.
- Алкоголь токсичен для остеобластов. Более 3 порций в день — риск остеопороза резко возрастает.
5. Следите за осанкой и предотвращайте падения
- Используйте антиподскользные коврики в ванной.
- Уберите провода, ковры с бахромой.
- Установите поручни в туалете и душе.
- Носите удобную обувь с нескользящей подошвой.
- Проверьте зрение и слух — плохая координация увеличивает риск падений.
6. Избегайте чрезмерного потребления соли, кофе и газированных напитков
- Соль — вымывает кальций через почки.
- Кофе — в больших количествах (>4 чашек в день) может снижать усвоение кальция.
- Газировка с фосфорной кислотой — нарушает баланс кальция и фосфора.
7. Регулярно проходите обследования
- После 50 лет — декса-сканирование каждые 2–5 лет (в зависимости от риска).
- Контроль витамина D — раз в год.
- Осмотр у терапевта или ревматолога — ежегодно.
Особенности профилактики у разных групп
Женщины в менопаузе
- Самый критический период — первые 5–7 лет после менопаузы.
- Врач может назначить гормональную терапию (ГТ) — эффективно замедляет потерю костной массы.
- Или аналоги эстрогенов (ралоксифен) — для защиты костей без рисков ГТ.
Мужчины
- Часто игнорируют риск, но остеопороз у мужчин — тяжелее: переломы чаще приводят к смерти.
- Проверяйте уровень тестостерона — его снижение связано с потерей костной массы.
Молодёжь
- До 30 лет — формируется пиковая костная масса.
- Ключевые годы: детство, подростковый возраст, молодость.
- Активность, кальций, витамин D — закладывают основу крепких костей на всю жизнь.
Пожилые
- Акцент на профилактику падений, питание, физическую активность.
- При остеопорозе — медикаментозное лечение (бисфосфонаты, деносумаб, терипаратид).
Медикаментозное лечение: когда оно нужно?
Профилактика — лучшее лечение. Но при уже сформированном остеопорозе или высоком риске перелома врач может назначить препараты:
- Бисфосфонаты (алендронат, золедроновая кислота) — тормозят разрушение кости.
- Деносумаб — инъекции раз в 6 месяцев.
- Терипаратид — стимулирует образование новой кости (для тяжёлых случаев).
- Ралоксифен — для женщин после менопаузы.
Важно: принимать только по назначению врача и под контролем.
Мифы об остеопорозе
🔹 Миф 1: "Это болезнь стариков — мне ещё рано беспокоиться"
→ Нет. Пиковая костная масса формируется до 30 лет. Профилактика — с юности.
🔹 Миф 2: "Пью молоко — значит, кости в порядке"
→ Недостаточно. Нужны витамин D, движение, контроль образа жизни.
🔹 Миф 3: "Людям с остеопорозом нельзя двигаться — можно сломать кость"
→ Опасно! Без нагрузки кости слабеют ещё больше. Движение — основа лечения.
🔹 Миф 4: "Остеопороз лечится только лекарствами"
→ Нет. Лекарства — дополнение. Главное — питание, спорт, отказ от вредных привычек.
Заключение: ваш скелет — ваша опора
Остеопороз — не неизбежность. Это предотвратимое заболевание, если действовать вовремя. Кости — это не просто "каркас", это живая, динамичная ткань, которую можно укрепить в любом возрасте.
Начните сегодня:
- Проверьте уровень витамина D.
- Включите в рацион кальций.
- Начните ходить пешком 30 минут в день.
- Откажитесь от курения.
- Запишитесь на декса-сканирование, если вам за 50.
Ваше тело — это дом, в котором вы живёте. А кости — его фундамент.
Укрепите его.
Потому что сильные кости — это не только здоровье,
но и свобода, мобильность, независимость и долгая, активная жизнь.
Информация в статье предоставлена в ознакомительных целях. Перед началом приёма добавок или медикаментов обязательно проконсультируйтесь с врачом.