В последнее время вы все чаще замечаете, что как будто память стала хуже:
Со стороны, у вас все под контролем, вы компетентны и благополучны. Но внутри тихий ужас: вчера на встрече вы не смогли вспомнить нужное слово, во время важного разговора не запомнили новую информацию, а сегодня забыли о важной договоренности (и что про нее записали тоже). Ваш мозг, как неисправный компьютер: в последнее время он то "зависает", то выдает "ошибку: файл не найден", то медленно грузит простейшие задачи.
Это состояние вызывает тревогу и недоумение, пугает начавшимся старением или кажется первым признаком серьезного заболевания. Но часто ухудшение памяти отражает обратимые проблемы. Чтобы понять, с чем связан "аварийный режим", нужно провести полноценную диагностику и восстановить работу своего "процессора".
Цель этой статьи — помочь вам структурировать эти знания и понять, в каком направлении двигаться. Мы подробно разберем возможные причины «плохой» памяти и ответим на вопросы:
- Какая связь с телом? Как на памяти сказываются болезни, лекарства, питание и образ жизни.
- Внимание vs Память: почему мы забываем то, на что не обратили должного внимания, и как с этим бороться в любом возрасте.
- Возрастные изменения: что является естественным процессом старения, а что должно насторожить.
- Главные «враги» памяти и часто игнорируемые причины: хронический стресс, тревога или депрессия. Как психологическое состояние блокирует наши когнитивные способности и что с этим делать.
Первая и важнейшая область для анализа - физиологические причины
Мозг — это сложный орган, чья работа напрямую зависит от общего состояния организма. Любой сбой в системе неизбежно отражается на мыслительных функциях, и память страдает одной из первых. Поэтому, чтобы ничего не пропустить, необходимо проверить влияние физиологии.
Используйте пункты ниже, как чек-лист, исключив эти проблемы, или снижая их влияние параллельно с психологической коррекцией. Доказано, что состояние тела и процессы памяти связаны больше, чем нам хотелось бы.
1) Самые существенные диагнозы и состояния:
- Заболевания щитовидной железы, в частности гипотиреоз (снижение уровня гормонов Т4 и Т3), приводят к общей заторможенности и, как следствие, к трудностям с запоминанием и воспроизведением информации.
- Сердечно-сосудистые проблемы, такие как артериальная гипертензия и атеросклероз сонных и позвоночных артерий, ухудшают кровоснабжение головного мозга, поражая ряд его структур, в том числе гиппокамп - главный центр консолидации памяти, то есть переработки информации и переведения ее из кратко- в долговременную.
- Сахарный диабет второго типа. При неконтролируемом уровне глюкозы повреждаются мелкие сосуды, что приводит к так называемой диабетической энцефалопатии, где снижение памяти – один из симптомов.
- Гормональные изменения. Менопауза, андропауза (мужской климакс), беременность и послеродовой период сопровождаются колебаниями уровня эстрогена, прогестерона и тестостерона. Эти гормоны напрямую влияют на способность мозга к обучению и запоминанию. Их дисбаланс часто вызывает так называемый «мозговой туман», характеризующийся рассеянностью и забывчивостью.
- Синдром хронической усталости и астения. Это состояние истощения энергетических ресурсов организма, часто возникающее после перенесенных заболеваний или на фоне длительного стресса. Мозг, пытаясь экономить энергию, отключает «неважные» функции, к которым и относится запоминание новой информации. Человек чувствует апатию, отсутствие мотивации, не может сконцентрироваться и запомнить.
2) Другой важный фактор - уровень витаминов и минералов
Речь идет о конкретных веществах, дефицит которых доказанно вызывает неврологические нарушения:
- К ним относится витамин B12, чья нехватка может вызывать тяжелые когнитивные расстройства.
- Серьезная нехватка железа вызывает анемию, которая выражается, в том числе, в ухудшении кратковременной памяти.
- Значительную роль играет витамин D, должный уровень которого крайне важен для здоровья мозга и профилактики его старения в целом.
3) Побочные действия лекарственных препаратов
Отдельные классы лекарственных средств могут влиять на память. К ним относятся некоторые снотворные и транквилизаторы (например, бензодиазепины), трициклические антидепрессанты (через влияние на параметры внимания – об этом ниже), статины и бета-блокеры, некоторые средства от аллергии.
В любом случае, это корректируется лечащим врачом: длительностью и периодичностью курса лечения, подбором других препаратов и их компенсацией. Надо просто иметь в виду, что лекарства могут дать побочный эффект на качество памяти и внимания, и обсудить это с врачом и психологом.
4) Образ жизни также является мощным фактором
Хроническое недосыпание нарушает фазу медленного сна, во время которой происходит перенос информации из кратковременной в долговременную память. Злоупотребление алкоголем, курение и недостаток двигательной активности и силовой нагрузки напрямую вредят сосудам и клеткам мозга.
Роль внимания в работе памяти
Часто бывает так, что физиологические причины не обнаруживаются, а проблемы с запоминанием нарастают.
В этом случае следует обратить пристальное внимание на работу внимания, которое является входными воротами для памяти.
Чтобы информация была надежно усвоена, она должна быть сначала качественно обработана механизмами внимания и зависит от его свойств: объема (сколько информации вы удерживаете в моменте в сочетании с ее разнотипностью: зрительная, слуховая, двигательно-моторная), способности сфокусировать, сконцентрировать и удерживать внимание, а также от скорости его переключения между разными стимулами. Если эти процессы нарушены, запоминание ухудшено, искажено или не происходит в принципе.
Нарушения внимания могут иметь разную природу. У взрослых людей без психотических диагнозов, которые в этой статье я не рассматриваю, внимание часто ухудшается вследствие психоэмоциональных состояний, о которых мы подробнее поговорим далее.
Мозг – это очень энергоемкий ресурс. Тревожные прокручивания в голове неприятностей, навязчивые мысли о проблемах, чрезмерное количество задач полностью поглощают его ресурсы, не оставляя пространства для восприятия внешней информации. Человек действительно физически не слышит и не видит то, на что не направлен его фокус внимания, потому что оно занято переживаниями или восстановлением психической энергии. Поэтому позже он не может этого вспомнить, считает, что забыл, а реально - плохо запомнил.
С другой стороны, умеренное снижение способности распределять внимание и замедление скорости обработки информации может быть частью естественного процесса старения. Это не является патологией и обычно начинает проявляться после 40 лет.
Возрастные изменения
Говоря о возрастных изменениях, важно четко отделять норму от патологии. Естественное старение мозга связано с очень медленными и постепенными снижением:
1) объема гиппокампа – глубинной структуры мозга, отвечающий за основные механизмы работы памяти,
2) количества белого и серого вещества и качества связей между нейронами.
Этот процесс может начинаться еще в довольно молодом возрасте, но самому человеку становится заметным, как правило, значительно позже.
Согласно исследованиям в среднем у психически здорового человека скорость обработки информации начинает снижаться уже после 20-30 лет (до 20-40% от изначального уровня к 60 годам), оперативная память – после 40 лет, а долговременная – после 50 лет.
Выражается это в потребности в большем количестве времени для запоминания новой информации и припоминания известных фактов, в выполнении более сложных мыслительных задач.
Необходимо также учитывать индивидуальные особенности свойств памяти конкретного человека: какие ее виды ему всегда были более свойственны, какие – нет.
Совершенно иную картину представляют собой нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера. В этом случае отдельные эпизоды забывания, которые после 60 относятся к норме, являются не усложнением извлечения нужной информации, а ее полной утратой. Характерно быстрое прогрессирование, дезориентация во времени и пространстве, нарушение навыков самообслуживания и потеря представлений о недавних событиях. Очень важно отследить начало этих изменений и, в случае тревожных сигналов, пройти обследование у нейропсихолога (со специализацией на взрослых) и у невролога.
Важно понимать, что старение – это не патологические изменения увядания, а процесс, которым можно управлять, делая его максимально благополучным, замедляя и даже выправляя. Согласно исследованиям, большое значение для этого имеют забота о физиологическом здоровье и правильном образе жизни (это – по умолчанию), а также накопление и поддержание когнитивного резерва, общение с людьми, постоянное наличие задач на развитие, в том числе, интеллектуальное. Подробно я писала об этом в своей статье https://www.b17.ru/go_8P5
Подбирая себе способы тренировки и развития памяти и внимания, нужно иметь в виду, что не все тренажеры и программы, обещающие результат, действительно эффективны. Я прочла об этом на сайтах американских ассоциаций и институтов Возраста и Исследования болезни Альцгеймера, а их рекомендации основаны на специально проведенных исследованиях:
- Во-первых, часть из этих упражнений носит, скорее, развлекательный характер.
- Во-вторых, и самое главное: они не учитывают именно ваши требующие коррекции нарушения, и их сочетание с другими вашими особенностями. Впрочем, хуже от них не будет.
О главном и часто игнорируемом – о психологических причинах плохой памяти
Самая распространенная причина внезапных и пугающих провалов в памяти у людей трудоспособного возраста — это психологические факторы.
Хронический стресс, тревожные и депрессивные расстройства, забывчивость вследствие усталости (выгорания) и вытеснения неудобного и неприятного оказывают мощное воздействие на работу мозга и качество памяти. Механизм их влияния хорошо изучен.
При хроническом стрессе организм постоянно продуцирует гормон кортизол. В высоких концентрациях он оказывает токсическое действие на клетки гиппокампа, повреждая и даже уничтожая их, что влияет на ухудшение памяти. Мозг, находящийся в состоянии постоянной тревоги, переходит в режим выживания. Все его ресурсы направляются на сканнирование внешней угрозы или внутренних переживаний. Внимание суживается и плохо переключается на другие стимулы, или не удерживается на них достаточно для фиксации на них мыслей. Другие когнитивные функции, такие как долгосрочное планирование, анализ и запоминание новой информации, временно отключаются, поскольку психика воспринимает их как не значимые в момент опасности. Проблема в том, что при хронической тревожности это состояние становится постоянным.
Человек с тревожным расстройством испытывает трудности с концентрацией, его мысли скачут, он не может сфокусироваться, что делает процесс запоминания практически невозможным. Характерны ситуации, когда в моменты сильного внутреннего напряжения информация не усваивается совсем, а тревожные переживания уже по этому поводу еще больше снижают мыслительную деятельность
При депрессивном расстройстве исчезает мотивация к любой активности, включая процесс запоминания. Постоянный внутренний критик и ощущение своей несостоятельности – другой вариант переживаний, характерных при депрессии – имеют тот же результат, что и переживания при тревоге. При клинической депрессии (и вследствие длительной субклинической) наблюдается снижение общего энергоресурса мозга. Мир становится тусклым, события и факты не воспринимаются как значимые и не фиксируются в памяти. Если к этому добавляются нарушения сна, это еще усугубляет ситуацию.
Эмоциональное выгорание вследствие перегрузок является наиболее частой причиной снижения качества памяти. Работа мозга и всего организма определяется наличием необходимого количества энергии. Это как у компьютера или телефона: если аккумулятор садится, он перестает работать. Человек – существо более гибкое, он продолжает функционировать и выдавать результат, но что удивительного, что его разные функции при этом перестают работать – как-то ведь надо сберегать энергию для главного.
Еще одной причиной плохой памяти может стать психогенная амнезия: забывание обещаний, которые не хочется выполнять, или подавление травматичных воспоминаний. Причем, событие / обещание / факт могут быть как полностью забыты, так и запоминаться выборочно или искаженно. Это происходит неосознанно - так психика защищается от того, что связано с сильными эмоциональными переживаниями.
Что делать в таких случаях?
Первый шаг — распознать связь между своим эмоциональным состоянием и памятью.
Второй — начать проработку именно причин, а не симптомов.
Постепенно и осознанно снижать уровень тревоги через нормализацию образа жизни, осознания того, что ее вызывает, регуляцию через техники расслабления, дыхания, медитации. Разгрузить операционную (рабочую) память мозга, перенести часть функций на внешние носители -использовать ежедневники и «напоминалки».
Эффективно будет обратиться к профессионалу, который поможет проанализировать причины и следствия, определить в чем проблемы и разработать план их преодоления.
И в заключение:
Ухудшение памяти редко бывает случайным или необратимым приговором. Это комплексный симптом, требующий внимательного и системного анализа.
Путь к восстановлению начинается с понимания того, что может стоять за этим состоянием: будь то соматическое заболевание, дефицит определенных веществ, побочное действие лекарств, естественные возрастные изменения или, что наиболее вероятно, последствия хронического психоэмоционального перенапряжения.
Самостоятельно бывает крайне сложно разобраться в этом переплетении причин и следствий. Можно долго и безрезультатно бороться с последствиями, не затрагивая истинную причину.
Как клинический психолог, я специализируюсь на том, чтобы помочь клиенту провести эту сложную работу по дифференциации причин и выстроить индивидуальную стратегию восстановления и поддержания психологического здоровья. С помощью методов диагностики определяю, есть ли нарушения в памяти и с чем они связаны. Используя методы когнитивно-поведенческой и эриксоновской терапии помогаю понять глубинные причины негативных психоэмоциональных состояний, остановить постоянную внутреннюю борьбу, которая съедает все силы. EMDR-терапия (ДПДГ) помогает стереть эмоциональный накал травматических воспоминаний, как бы «почистить» память, чтобы они своим фоном не мешали помнить то, что нужно.
Вместе с клиентами мы видоизменяем неработающие и мешающие жить мысли и действия и находим новые ресурсы. По мере снижения уровня стресса и нормализации эмоционального фона, мозг вновь становится способным к эффективному запоминанию и ясному мышлению. Мы работаем вместе не только над качеством памяти, но и над созданием прочного психологического фундамента, который позволяет мозгу работать эффективно, справляться со напряжением и сложными ситуациями, сохраняя живость ума на долгие годы.
©
Автор: Эйрамджанц (Кларина) Евгения Михайловна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru