30 - 45.
Это не жизнь, а марафон. Работа, семья, дети, кредиты, обязанности, встречи, звонки...
У кого-то еще и любовная связь на стороне, но это мы порицаем.
Тем более, что и без нее забот хватает. Утром раздается звонок будильника - и понеслась...
Чашка кофе залпом, ноги в брюки, руки в рукава, «так, где ключи от машины?», первые рабочие созвоны прямо за рулем - по дороге в офис, а как назло еще и пробка: «ох, опоздаю ж на летучку!», потом весь день в бесконечном решении производственных задач и стрессе, а вечером дела по дому.
То есть время и силы уходят на всё, кроме себя.
Питание случайное - перекус в машине, обед на ходу, ужин не особо и лезет - настолько устал.
Ну и какой тут спорт.
И какой тут сон! Когда весь на нервах и ворочаешься до рассвета.
Именно в этом возрасте и звенят первые звоночки: очень уже заметные лишние килограммы, постоянная усталость, боли в спине, проблемы с ЖКТ.
Организм уже не всеядный как в 20 лет, когда можно было умять на ночь пиццу 50 см и утром встать стройным кипарисом.
Теперь все немедленно откладывается «в запас».
Главная задача в этом возрасте - научиться вкладываться в себя. Чтобы силы и здоровье не улетучивались ускоряющимися темпами, а наоборот - возвращались.
Питание
Основные принципы:
1. Регулярность. Если постоянно есть не по расписанию, а когда рука до хлеба с маслом дотянется, обязательно наберешь лишний вес - проверено бессчетное количество раз.
2. Белок и клетчатка в каждом приёме пищи. Это стабилизирует сахар в крови и даёт ощущение сытости.
3. Поменьше быстрых углеводов. Сладости и булки дают кратковременный прилив энергии, но устаешь потом моментально.
4. Контроль порций. В 30–45 лет безлимит калорий уже отключен. Все лишнее тут же уходит в жир.
5. Вода вместо кофе. Кофе остаётся, но не больше 2–3 чашек. Обезвоживание усиливает усталость. А куда ее еще усиливать-то?
Примерное меню на день:
- Завтрак: омлет с овощами + ломтик цельнозернового хлеба.
- Перекус: яблоко + горсть миндаля.
- Обед: рыба на гриле, гречка, овощной салат.
- Полдник: творог с ягодами или натуральный йогурт.
- Ужин: тушёные овощи + куриная грудка или индейка.
- Перед сном: стакан кефира.
Лайфхаки:
Готовьте обед вечером и берите с собой — тогда съедите, сколько надо.
Если нет времени на готовку, держите в офисе «экстренный набор»: орехи, цельнозерновые хлебцы, протеиновый батончик.
Следуйте правилу 20 минут: ешьте медленно, чтобы мозг успел понять, что вы сыты.
Тренировки
В этом возрасте спорт должен стать естественной частью жизни. Занимайтесь - и пусть весь мир подождет.
Тем более, что и ждать-то ему придется не сказать, чтобы часами, а в соответствии со следующим планом:
План:
1. Кардио — 2–3 раза в неделю по 20–40 минут (бег, эллипс, плавание, велосипед).
2. Силовые — 2 раза в неделю по 40 минут (зал или тренировки с собственным весом: приседания, отжимания, планка, подтягивания).
3. Растяжка/йога — 1–2 раза в неделю по 30 минут, чтобы снять стресс и разгрузить спину.
Если нет времени:
- Проводите «мини-тренировки»: по 10 минут утром, днем и вечером (приседания, отжимания, планка).
- Вместо того, чтобы ездить на лифте, ходите по лестнице. Вам не 90 лет в конце концов.
- Если долго сидите за компьютером - раз в час вставайте и делайте 2–3 упражнения – наклоны, повороты корпуса, махи (офисная зарядка реально работает).
- В выходные гуляйте с детьми на свежем в воздухе. Там можно и в футбол поиграть. И, кстати, дети могут загонять вас похлеще тренера в зале. Так что для поддержания формы совет что надо.
Ещё советы:
Сон — это инвестиция. И часто - приносящая куда больше пользы, чем те, что делают в акции. 6–7 часов сна - обязательны.
Держите под рукой здоровые перекусы. А то придется бежать в кофейню, а там пончики, пампушки и тирамису. Можно не устоять и пасть жертвой улыбчивой баристы. Она вам еще и ложек пять сахара в латте насыплет от широкой души.
Поймите, что на одной работе свет клином не сошелся. Иногда лишняя деловая встреча важна меньше, чем тренировка или ужин дома.
Пример дня взрослого в период активной карьеры:
- 07:00 — подъём, 10 минут зарядка.
- 07:30 — завтрак: омлет с овощами, хлебец, зелёный чай.
- 10:30 — перекус: яблоко и орехи.
- 13:30 — обед в контейнере: рыба, гречка, салат.
- 16:30 — полдник: сырники, овощи
- 19:00 — силовая тренировка (40 мин).
- 20:30 — ужин: рыба или курица, салат.
- 22:30 — стакан кефира
- 23:00 — сон
Что в итоге:
Карьера карьерой, но забота о здоровье – это не то, что можно отложить на конец следующего квартала.
Заниматься собой надо постоянно.
Да и потом – это не особо и сложно. Нужно-то всего-навсего следить за тем, что ешь, понемногу – но регулярно! – тренироваться и стараться высыпаться.
У вас в рабочем графике в сто раз больше задач, и вы все их выполняете. Неужели эти три не осилите?
Осилите!