Давайте подробно разберем одно из ключевых упражнений для развития верхней части тела — подтягивания.
Что такое подтягивание?
Подтягивание — это базовое физическое упражнение, развивающее мускулатуру верхней части тела. Оно выполняется на перекладине (турнике), когда атлет, взявшись за нее руками, поднимает всё тело силой мышц вверх до уровня подбородка и опускается обратно в полный вис.
Это упражнение является показателем относительной силы человека (силы по отношению к весу собственного тела).
Какие мышцы работают?
Подтягивания — это комплексное упражнение, то есть в работе участвуют сразу несколько суставов и мышечных групп.
· Основные движители (тянущие мышцы):
· Широчайшие мышцы спины — получают основную нагрузку.
· Трапециевидные мышцы (нижняя часть).
· Большая и малая круглые мышцы.
· Ромбовидные мышцы.
· Подостные мышцы.
· Мышцы-синергисты (помощники):
· Бицепсы (двуглавая мышца плеча) — активно включаются в работу, особенно при определенных хватах.
· Плечевая и плечелучевая мышцы (брахиалис и брахиорадиалис).
· Мышцы-стабилизаторы:
· Мышцы кора (пресс, разгибатели спины) — мышцы корпуса, не давая ему раскачиваться.
· Предплечья — отвечают за силу хвата.
· Большая грудная и задние дельты — также включаются в работу для стабилизации плечевого пояса.
Польза и преимущества подтягиваний
1. Развитие силы и мышечной массы спины. Это одно из лучших упражнений для создания V-образного силуэта.
2. Укрепление хвата. Сильный хват полезен не только в спорте, но и в повседневной жизни.
3. Улучшение осанки. Сильные мышцы спины помогают удерживать позвоночник в правильном положении, противодействуя сутулости.
4. Функциональность. Умение поднять собственный вес — ключевой двигательный навык.
5. Относительная доступность. Турник можно найти практически на любой спортивной площадке, установить в дверном проеме или купить в магазине.
Техника выполнения классических подтягиваний (средний прямой хват)
Правильная техника — залог эффективности и безопасности.
Исходное положение:
1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони смотрят от вас). Ширина хвата — чуть шире плеч.
2. Повисните на прямых руках. Руки, корпус и ноги должны быть вытянуты в одну линию.
3. Сведите лопатки, немного прогнитесь в груди, взгляд направьте вперед или немного вверх.
Движение вверх:
1. На выдохе мощным усилием мышц спины начните подтягивать себя вверх.
2. Важный нюанс: думайте не о том, чтобы согнуть руки, а о том, чтобы привести локти к корпусу и свести лопатки. Это поможет лучше включить спину.
3. Подтягивайтесь до уровня, когда подбородок окажется над перекладиной, а грудь будет максимально близко к ней.
Движение вниз:
1. На вдохе медленно и под контролем опуститесь в исходное положение.
2. В нижней точке полностью выпрямите руки, чтобы максимально растянуть мышцы спины.
Основные виды подтягиваний (вариации хватов)
Меняя хват, можно смещать акцент нагрузки на разные группы мышц.
· Прямой хват (пронация): Классика. Максимально нагружает широчайшие мышцы спины.
· Обратный хват (супинация): Ладони смотрят на вас. Сильнее включаются бицепсы. Обычно выполнять так немного легче.
· Узкий хват: Усиливает нагрузку на бицепсы и низ широчайших.
· Широкий хват: Усложняет упражнение и сильнее нагружает верх и ширину спины. Внимание: требует хорошей подвижности плечевых суставов.
· Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга): Наиболее физиологичен для плечевых суставов. Сильно нагружает брахиалис и низ широчайших. Для него нужны V-образные ручки или параллельные брусья.
Типичные ошибки
1. Раскачивание корпуса (читинг). Использование инерции вместо мышечной силы снижает эффективность.
2. Неполная амплитуда. Подтягивания на половину или четверть амплитуды не дают мышцам полноценно поработать.
3. Рывки и резкие движения. Это может привести к травме плеча или локтя.
4. Сведение плеч вперед в верхней точке. Плечи должны быть отведены назад, грудь — "колесом".
5. Задержка дыхания. Это может вызвать скачок давления и головокружение.
Как начать подтягиваться, если не получается?
Это самая распространенная проблема. Есть несколько эффективных методов:
1. Негативные подтягивания. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок был над перекладиной. Медленно (на 3-5 секунд) опускайтесь вниз, сопротивляясь весу тела. Это учит мышцы работать в эксцентрической фазе.
2. Подтягивания с резиновым эспандером. Набросьте петлю эспандера на турник, встав в нее ногами или коленями. Резина будет помогать вам подниматься, компенсируя часть веса.
3. Подтягивания в гравитроне. Это специальный тренажер с противовесом, который значительно облегчает задачу.
4. Подтягивания с помощью партнера. Попросите друга помочь вам, слегка подталкивая сзади.
5. Укрепление вспомогательных мышц. Тяга верхнего блока к груди, тяга в наклоне, упражнения на бицепс и предплечья помогут набрать необходимую силу.
Заключение
Подтягивание — это фундаментальное, хоть и сложное упражнение. Освоив его, вы получите не только сильную и эстетичную спину, но и отличный фундамент для дальнейшего физического развития. Начинайте с малого, следите за техникой, и результат не заставит себя ждать.
#тренировка #спина #подтягивания
