Зачем нужны лопатки для плавания и какие они бывают
Лопатки — одно из самых простых и при этом эффективных вспомогательных средств в арсенале пловца. Они выглядят как пластиковые пластины, надеваемые на ладони, но их роль гораздо шире: лопатки помогают быстрее развивать силу, улучшать технику и чувствовать воду. В этой статье разберёмся, зачем они нужны, какие бывают, как правильно выбирать и использовать — и какие ошибки избегать.
Зачем нужны лопатки
1. Развитие силы и мощности гребка
Лопатки увеличивают площадь ладони, поэтому при каждом гребке вода «цепляется» за большую поверхность. Это повышает сопротивление и заставляет мышцы рук, плечевого пояса и спины работать сильнее. Регулярные тренировки с лопатками помогают развить силу, необходимую для более мощного и быстpого гребка без лопаток.
2. Улучшение «чувства» воды.
Лопатки усиливают тактильную обратную связь: вы лучше чувствуете направление и качество гребка, место приложения силы. Это особенно полезно, когда пловец учится захватывать воду и правильно выпрямлять руку в окончании гребка.
3. Коррекция техники.
С правильной техникой лопатки показывают ошибки: неправильный угол входа руки, неправильная траектория гребка. Тренер может быстрее диагностировать и исправить недочёты.
4. Работа над выносливостью и скоростью.
Иногда лопатки используют в интервальных тренировках, чтобы поднять интенсивность и нагрузку на анаэробные и аэробные системы. После периода работы с лопатками пловец часто чувствует прирост скорости при плавании без них.
Какие бывают лопатки
1. Плоские лопатки (flat paddles)
Классический вариант — плоская пластина с отверстиями для пальцев и ремешками на запястье. Просты в использовании, подходят для большинства задач: сила, техника, интервалы. Отверстия помогают не терять чувство воды и делают гребок более естественным.
В свою очередь плоские лопатки бывают различных форм. От классических прямоугольных до формы повторяющей очертания кисти.
Лопатки такой формы совершили настоящую революцию в работе над техникой плавания. Данная форма лопаток не позволяет сделать технически неверный гребок и защищает от распространенной проблемы « болезнь плеча пловца»
2. Эргономичные/анатомические лопатки
Имеют форму, повторяющую изгиб ладони и ладонно-запястного сустава. Помогают работать над правильной постановкой руки и углом захода в воду. Часто используются опытными пловцами и ватерполистами.
3. Лопатки с разной площадью
Производители выпускают лопатки малого, среднего и большого размера. Малые — для тех, кто только учится использовать лопатки или хочет меньше нагрузки. Большие — для силовой работы и мощной нагрузки. Новичкам лучше начинать с небольших или средних.
4. Пальчиковые лопатки.
Они надеваются на пальцы, не зря их называют пальчиковые. Совершенствуют технику, увеличивают силу и не дают пальцам « болтаться»
5. Лопатки с регулировкой резинки и фиксацией пальцев
Некоторые модели имеют дополнительные резинки или посадочные формы, чтобы лопатка не сдвигалась во время интенсивного гребка. Это важно для комфортной тренировки.
6. Специальные лопатки (для брасса, для серфинга, тренажёрные)
Есть модели, адаптированные под конкретные стили (например, для брасса) или под тренажёрную работу (создающие необычную нагрузку). Они нужны уже продвинутым пловцам.
7. Лопатки в виде восьмерки. Принуждают сохранять высокое положение локтя во время гребка.
8. относительно недавнее изобретение: Антилопатки — это приспособление для плавания, предназначенное для улучшения техники пловцов и защиты их плеч от перенапряжения, уменьшает площадь поверхности гребка вашей руки, из-за чего возникает ощущение, будто ваши руки просто скользят по воде.
Как правильно использовать лопатки — советы и рекомендации
1. Начинайте с малого
Если вы раньше не использовали лопатки, начните с коротких отрезков в рамках тренировки (например, 4–6 х 25–50 м) и модели с меньшей площадью и отверстиями. Дайте плечам привыкнуть к дополнительной нагрузке.
2. Следите за техникой, а не за скоростью
Лопатки усиливают ошибки: если вы будете работать с неправильной техникой, вы только закрепите её. Уделяйте внимание положению тела, вытяжке руки и правильной фазе тяги. Лучше делать медленнее и технично.
3. Не злоупотребляйте нагрузкой
Не используйте лопатки на каждой тренировке и не делайте слишком длинные дистанции с ними. Рекомендуемый объём для большинства пловцов — 10–30% от общей дистанции в тренировке, у продвинутых — чуть больше, но с осторожностью.
4. Следите за плечами
Лопатки нагружают мышцы и суставы плеча. Если появилось дискомфорт или боль, прекращайте тренировку и пересмотрите технику и размер лопаток. При хронической проблеме — консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
5. Комбинируйте с упражнениями на технику
Чередуйте подходы с лопатками и без. Делайте упражнения на вытяжку, положение корпуса, кик и работу ног, чтобы лопатки не заменяли базовые элементы.
Как выбрать лопатки — краткая инструкция
- Цель: для техники — анатомические/с отверстиями среднего размера; для силы — плоские без отверстий или большие лопатки.
- Размер подбирается в зависимости от решаемых задач: для скоростной работы и работы над техникой применяются маленькие и средние, в этом случае поверхность лопатки должна быть не намного больше поверхности кисти. Для дистанционной нагрузки и работы на мощность применяются большие размеры лопаток, которые могут отступать на 5-7 см от поверхности ладони. Для работы на техникой, силой кисти и пальцев применяются пальчиковые лопатки ( кистевые), которые как правило имеют один размер.
- Резинки: удобные регулируемые, без натирания.
Чего нельзя делать с лопатками
- Плавать с большими лопатками на длинные дистанции без перерывов.
- Игнорировать боль или явную усталость в плечах.
- Использовать лопатки для завершения тренировки, когда техника уже нарушена из‑за усталости.
- Полагаться на лопатки как на единственный метод развития силы.
Лайфхак: во время тренировки на бортике можно увидеть много одинаковых лопаток. Чтобы не перепуть их с чужими их можно пометить горячим гвоздем заранее.
Как правило, резинки входят в комплект. Но если ваши резинки порвались, то возможно купить их отдельно.
Вывод
Лопатки — простой и мощный инструмент: они развивают силу, улучшают чувство воды и помогают корректировать технику. Но важно использовать их грамотно: подбирать размер и модель под цель, начинать аккуратно, следить за техникой и не перегружать плечи. Подходя к тренировкам с умом, вы сможете получить заметный прогресс в скорости и эффективности гребка.