Где-то между одержимостью подсчётами калорий и полным игнорированием калорийности существует идеальный баланс, тот самый персональный ключ к вашему здоровью и идеальной фигуре. Хотите узнать, как его найти?
В стремлении обрести идеальное тело многие ищут волшебную формулу: «Назовите точную цифру моих ежедневных калорий!» Но реальность такова, что единого числа не существует. Каждый человек индивидуален, и ваша потребность в калориях столь же уникальна, как отпечаток пальцев. Рассчитать её гораздо проще, чем кажется.
Забыть временно о куриной грудке и брокколи! Всё начинается с понимания одной важной концепции — метаболизма. Ваше тело функционирует круглосуточно подобно автомобилю, который потребляет топливо, даже стоя на месте.
Оно дышит, перекачивает кровь, поддерживает температуру тела. Энергия, затрачиваемая организмом на поддержание базовых функций, называется базовым уровнем метаболизма (BMR) — вашим фундаментом здоровья.
Однако вы ведь не проводите целый день неподвижно? Вы двигаетесь, общаетесь, трудитесь и, вероятно, занимаетесь спортом. Эти дополнительные усилия увеличивают затраты энергии сверх базового уровня.
Суммируйте ваш BMR и уровень физической активности — получится суточный расход калорий (TDEE). Именно эта цифра определяет, сколько еды вам необходимо, чтобы поддерживать стабильный вес.
Чтобы эффективно снижать массу тела, достаточно постепенно уменьшать потребление калорий примерно на 500–600 единиц ниже своего TDEE. Такой подход позволяет организму мягко избавляться от жира, сохраняя чувство сытости и хорошее настроение.
Итак, как вычислить свою норму потребления? Для этого используется знаменитое уравнение Миффлина-Сан-Жеора, признанное специалистами-диетологами во всём мире. И да, оно только на первый взгляд кажется сложным.
Формула расчета BMR:
- Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161
- Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
Пример расчёта для женщины:
- Возраст: 35 лет
- Рост: 165 см
- Вес: 70 кг
Подставляем значения:
(10 × 70) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 700 + 1031,25 – 175 – 161 ≈ 1395 ккал.
Это её базальная скорость метаболизма.
Далее добавляем коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни (работа в офисе) × 1,2
- Умеренно активный (1–3 тренировки в неделю) × 1,375
- Среднеактивный (3–5 тренировок в неделю) × 1,55
- Высокоактивный (6–7 тренировок в неделю) × 1,725
Предположим, наша гипотетическая женщина занимается фитнесом трижды в неделю. Тогда её TDEE составит: 1395 × 1,55 ≈ 2162 ккал. Таким образом, чтобы успешно сбрасывать вес, ей потребуется ежедневно съедать около 1662 ккал (2162 − 500).
Эта методика даёт ориентировочную точку отсчета, однако важно помнить, что человеческий организм — не робот. Стресс, недостаток сна или гормональные изменения могут влиять на точность расчетов. Рекомендуется начинать с предложенной нормы и наблюдать за изменениями веса и самочувствия на протяжении пары недель, регулируя рацион при необходимости.
Важно понимать, что погоня за строгими ограничениями калорий не должна превращаться в обсессию. Калорийность важна, но куда большее значение имеет качество продуктов, входящих в рацион: белки для восстановления тканей, полезные жиры и сложные углеводы для поддержания энергии.
Таким образом, сколько именно калорий нужно употреблять для снижения массы тела? Ответ прост: ровно столько, чтобы оставаться здоровым, энергичным и стабильно терять пол-килограмма в неделю. Теперь вы знаете, как самостоятельно определить оптимальное количество калорий!
Любопытные факты:
- Чем тщательнее жуёте пищу, тем больше сжигается калорий: простое усилие процесса жевания помогает потратить дополнительно 10–15 ккал за каждый прием пищи.
- Прохладный душ стимулирует увеличение энергозатрат организма на целых 400–500 ккал в течение 15 минут, поскольку телу приходится усиленно согреваться.
- Эффект «дожигания»: интенсивная силовая тренировка способна ускорить обмен веществ на 10–15%, повышая энергозатраты ещё на два дня после занятия благодаря восстановлению мышечных волокон.
- Сон влияет на аппетит: даже одна-две бессонные ночи способны повысить желание съесть высококалорийную еду на четверть.
Читать также....