Общие рекомендации по организации домашних занятий фитнесом
Составьте удобный график регулярных занятий — не менее 2-3 раз в неделю.
Перед началом каждой тренировки делайте разминку — не менее 10 минут.
Задача разминки — разогреть мышцы, размять суставы, подготовить сердце и сосуды к интенсивной нагрузке. Она должна включать кардиоупражнения и суставную гимнастику. В качестве кардио могут выступать прыжки на скакалке, для полноценной аэробной нагрузки желательно иметь дома кардиотренажер, например, беговую дорожку
Важно:
- Дышать правильно: вдыхать через нос, выдыхать через рот.
- Регулировать продолжительность и интенсивность тренировки с учетом состояния здоровья и уровня подготовленности организма — продолжительность отдыха между подходами должна позволять пульсу опуститься до 110-120 ударов в минуту.
- В конце каждой тренировки делать заминку — не менее 5-10 минут, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение, снять напряжение с мышц.
- Стараться разнообразить тренировочный процесс — менять упражнения не реже раза в месяц.
- Отдыхать после тренировок — именно во время отдыха восстанавливаются мышечные волокна и эффективно сжигаются жиры.
- Ежедневно потреблять не менее 1,5 литра воды.
- Питаться правильно — питание должно быть полноценным, сбалансированным по калорийности и соотношению белков, жиров, углеводов.
Важно! При недомогании или высокой температуре отложите тренировки. Физические нагрузки на фоне острого заболевания и ослабленного иммунитета могут иметь негативные последствия для организма
Программы домашних тренировок для начинающих
Программа 1 — для общего укрепления мыщц
. Упражнение Подходы Количество повторений
Отжимания 4 10-12
.Подтягивания 3 1 подход-10-12.
2 подход- 4-6.
3 подход- 3-5.
.Приседания 3-4 10-15
Программа 2
Для тех, кто не имеет возможности заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю.
укороченная двухдневная программа
День 1 (например, понедельник)
.Отжимания
подходы 3-4х10 либо максимально возможное
.Подтягивания
подходы 3-4х10 либо максимально возможное
.Обратные отжимания
подходы 3-4х15 либо максимально возможное
День 2 (например, четверг)
.Выпады
подходы 3-4 на каждую ногу х10 либо максимально возможное
.Румынская тяга с гантелями
подходы3-4 х 10 либо максимально возможное
.Махи с гантелями в стороны
подходы 3-4 х 10 либо максимально возможное
.Сгибания рук с гантелями
подходы 3-4 х 10 либо максимально возможное
Программа 3 — с акцентом на нижнюю часть тела
Подходит желающим укрепить мышцы бедер и ягодиц.
Приседания
3 х 10-15
Румынская тяга с гантелями
3 х 10-15
Выпады
3 х 10-15 на каждую ногу
Ягодичный мостик
3 х 10-15
Скручивания
2 х максимально возможное
Программа 4 — круговая тренировка
Чередование упражнений для разных групп мышц с минимальным отдыхом между подходами: перерыв между циклами — 2-3 минуты, между упражнениями — не более 10-15 секунд.
Подтягивания - 10 повторений
Приседания - 10 повторений
Отжимания - 10 повторений
Скручивания - максимально возможное
Перед круговой тренировкой выполните 1-2 разминочных подхода для каждого упражнения.
- Совершая круг, необходимо последовательно выполнить все упражнения подряд.
- В одном круге можно использовать комплекс от 3 упражнений. Главное — следовать правилу чередования упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.
- Для выполнения круга допустимо отдыхать между упражнениями по 15 секунд.
- Выполнив один круг, отдохните 2-3 минуты и приступите к следующему.
- За тренировку необходимо совершить не менее 3-4 кругов.
По мере адаптации организма к физическим нагрузкам усложняйте упражнения, увеличивайте вес гантелей и применяйте дополнительные отягощения, например утяжелители для ног на липучках. Также подойдут жгуты и эспандеры.
Упражнения с собственным весом не менее эффективны, практически не требуют наличия инвентаря, дают меньше нагрузки на суставы, чем при работе с весами, — риск получить травму минимальный.
Базовые упражнения с собственным весом: отжимания, v-уголок, зашагивание на платформу с подъемом колен, берпи, планка, присед, выпады, подтягивания, обратные отжимания.
