Нужно ли проводить много времени на солнце ради витамина D?
Кратко. Нет, много времени проводить на солнце не нужно, потому что это повышает риск рака кожи из-за избытка ультрафиолетового излучения. Будучи на солнце, нужно использовать средства c SPF не менее 30 и обновлять их каждые 2 часа. И похоже, что это не мешает нам получать витамин D. Даже при правильном использовании средств с SPF 2–7% UVB-излучения попадает на кожу.
Однако в холодное время года в большинстве регионов России, когда УФ-индекс ниже 3, витамин D предпочтительно получать из еды и сертифицированных добавок, которые можно принимать после консультации с врачом.
Подробно. Витамин D можно получить тремя способами: через кожу, из пищи и из добавок. Организм вырабатывает витамин D естественным образом под воздействием солнечного света, UVB-излучения. Но чрезмерное пребывание на солнце может привести к старению и раку кожи. Кроме того, в холодное время года в большинстве регионов России получать витамин D от солнца намного сложнее.
Поэтому надежнее и безопаснее получать витамин D из других источников: пищи и добавок.
Интересный факт: витамин D, получаемый под воздействием солнца, из пищи и добавок неактивен. Он должен активироваться (пройти гидроксилирование) в два этапа: в печени и почках.
В каких продуктах содержится витамин D
Витамин D содержится в яичных желтках, морской жирной рыбе (например, лососе, сардинах, форели, сельди или скумбрии), красном мясе, говяжьей печени, сыре. Также производители продуктов могут добавлять витамин D в пищу: молоко, хлопья для завтрака, йогурты.
Сколько витамина D нужно получать в профилактических дозах?
Взрослым: 800–1000 МЕ, для женщин в период беременности — 800–2000 МЕ в сутки.
Детям и подросткам: от рождения до одного месяца — 500 МЕ; от месяца до года — 1000 МЕ, от года до трех лет — 1500 МЕ, далее до 18 лет — 1000 МЕ.
При этом можно принимать недельное количество витамина D за раз — в таком случае следующий прием будет только через неделю.
Допустимый предел потребления витамина D составляет от 1000 до 4000 МЕ в зависимости от возраста. Передозировка может быть опасна и привести к гиперкальциемии, которая вызывает расстройство желудка и рвоту, слабость и частое мочеиспускание. В крайних случаях избыток витамина D может привести к почечной недостаточности, кальцификации мягких тканей, сердечной аритмии и смерти.
Сколько витамина D можно получить от солнца?
Сказать наверняка сложно. Люди могут получать часть своей суточной нормы витамина D под воздействием солнечного света. Но на выработку витамина будут влиять время года и суток, продолжительность дня, облачность, содержание меланина в коже и другие факторы. Кроме того, долгое пребывания на солнце без защиты в виде крема с SPF не менее 30 приводит к старению кожи и повышает риск рака кожи.
Лучше всего принимать добавки?
У некоторых групп людей риск дефицита витамина D выше, чем у других. К ним относятся дети на грудном вскармливании; пожилые люди; люди, которые мало пребывают на солнце; люди с темной кожей; люди с заболеваниями, которые ограничивают усвоение жиров; а также люди с ожирением или перенесшие операцию желудочного шунтирования. Им стоит принимать витамин D в виде добавки в течение всего года, но перед этим проконсультироваться с врачом.
В целом потребности здорового человека в питательных веществах, в том числе в витамине D, должны удовлетворяться преимущественно за счет продуктов питания. Когда это невозможно, принимают добавки.
Если вы решили принимать добавки с витамином D, для начала нужно проконсультироваться с врачом: рассказать о симптомах, сдать анализ, подобрать дозировку и длительность приема.
Для большинства людей будет достаточно от 600 до 800 МЕ. Не принимайте более 4000 МЕ витамина D в день без назначения врача, чтобы не навредить себе. Это касается взрослых, включая беременных и кормящих женщин, пожилых людей и детей в возрасте от 11 до 17 лет. Перед приемом витамина D лучше всего проконсультироваться с врачом доказательной медицины. Выбирайте сертифицированные добавки и избегайте приема БАДов: их производство никто не контролирует, поэтому они могут навредить.
Читайте в «Купруме»: