Гари Гибсон (Gary Gibson) 22 декабря 2009
«Вместе с водой выплеснуть и ребенка» (книжн. или публ. неодобр.) – отвергая, отбрасывая детали, потерять суть чего-либо. Выражение – калька с немецкого das Kind mit dem Bade ausschütten, где оно известно давно, а закрепилось в литературном языке благодаря его употреблению М. Лютером (1483–1546): «Не следует ребенка вместе с водой выплескивать из ванны».
Среди посвященных вопрос снаряжения – это то, что порождает расколы, войны и основание новых религий. Однако, как и в случае с религией, в большинстве случаев к бедам приводит узкий взгляд фундаменталиста. Более широкий, более всеобъемлющий взгляд мог бы избавить от огромного количества мучений и непонимания. Если отступить немного назад, картина станет более ясной.
Давайте начнем со штанги. Это снаряжение. Так же, как и футболка, которую вы должны надевать во время приседаний. Как и правильная обувь. Снаряжением можно считать все, что вы используете, но что не является частью вашей биологической структуры. Как и все остальное в жизни, снаряжение существует в определенном спектре, и вы должны выбрать свое место в нем в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств. Кроме того, как и во всей остальной жизни, не стоит впадать в крайности; вам, вероятно, следует оставаться где-то посередине.
"Но этот чертова штанга, Гэри? Это снаряжение? Правда?" Да, правда. Штанга – это инструмент, который вы используете для создания большего напряжения в мышцах, чем вы могли бы сделать без него. Включение этого основного утяжеленного инструмента в спектр снаряжения может заставить мое определение показаться кому-то слишком широким, но вспомните, что мы специально придерживаемся широкого взгляда. Хотите верьте, хотите нет, но есть пуристы, которые с честным лицом скажут вам, что правильная тренировка может быть выполнена только с весом тела. Те из вас, кто читает эти строки, скорее всего, считают штангу с вращающимися втулками, которую можно нагружать дисками, самым основным оборудованием, столь же необходимым для законной тренировочной программы, как кости, мышцы и нервы, которые будут ее поднимать. Вероятно, подобное безрассудство никогда не приходило вам в голову. Но это так. И поэтому мы признаем, что штанга с отягощением – это искусственный способ увеличить количество напряжения, которое вы могли бы создать в одиночку.
(Перекладина для подтягиваний – еще один пример того, что часто считают «оборудованием», а не «снаряжением». Но подумайте об этом. Перекладина для подтягиваний просто позволяет вам направить силу на те тянущие мышцы, которые было бы трудно проработать, если бы у вас было только небольшое пространство на полу и ваше обнаженное тело, точно так же, как пояс позволяет вашему прессу генерировать больше силы, чем без него... но я забегаю вперед).
Чтобы вы не отвлекались, давайте сосредоточимся на вещах, которые традиционно считаются снаряжением, то есть на том, что вы носите (хотя я бы отметил, что вы как бы надеваете штангу, когда используете ее, и что атлет и штанга – и скамья в случае жима лежа – составляют единое целое на время выполнения сета).
Мы также можем начать с пояса. Все федерации пауэрлифтинга и даже олимпийские федерации тяжелой атлетики разрешают использовать пояса (хотя, возможно, есть федерация 146% RAW, которая этого не делает), но есть много атлетов, специализирующихся на приседаниях, – некоторые из них очень искусны в этом деле – которые высмеивают пояса как искусственные костыли, которые раздувают результаты в приседаниях.
Действительно, практически каждый человек в мире будет приседать больше при правильном использовании пояса, особенно если он приседает с низкой штангой с хорошей долей наклона вперед. Это выдает причину эффективности пояса.
Пояс не аккумулирует энергию опускающейся штанги и не возвращает ее при подъеме, как это делает комбинезон для приседаний. Скорее, пояс позволяет мышцам живота работать интенсивнее, давая им возможность отталкиваться от чего-то, точно так же, как сама штанга позволяет мышцам ног и спины работать интенсивнее, давая им возможность отталкиваться от чего-то. Вспомните уже упомянутую маленькую хитрость физиологии: вы сможете создать большее напряжение при наличии внешнего сопротивления. Именно поэтому мы используем штангу. Если мы умны, то используем и пояс, потому что он заставляет наш пресс работать интенсивнее, что, в свою очередь, позволяет мышцам нижней части тела работать интенсивнее против большего веса. Большее напряжение мышц брюшного пресса означает большее внутреннее давление в брюшной полости, что означает более жесткую, а значит более надежную спину, которая более эффективно передает энергию на штангу. Больше мышц работает, больше веса перемещается и перемещается более безопасно. Это положительные моменты. Те дополнительные 30 или около того фунтов (13,6 кг), которые пояс позволяет вам использовать каждый раз, означают, что ваши ноги станут сильнее быстрее. Фактически, отказ от использования пояса означает недостаточную тренировку ног. С поясом ваш пресс получает БОЛЬШУЮ стимуляцию... и ваши ноги тоже.
Если вы предпочитаете приседать с высокой постановкой штанги или у вас длинное туловище по отношению к ногам, что позволяет вам оставаться в вертикальном положении независимо от того, куда вы ставите штангу, то пояс не поможет вам так сильно. Но, пожалуйста, поймите, что не все разделяют ваши рычаги и что значительная часть популяции действительно будет прогрессировать быстрее и безопаснее при правильном использовании пояса.
Есть пуристы, которые считают, что тренировка приседаний испорчена, если она не выполняется с босыми ногами и, предположительно, настолько близко к голому, насколько позволяют обстоятельства (интересно, считают ли они, что стойка для приседаний – это тоже неестественное решение, поскольку она держит вес за вас и позволяет вам приседать больше, потому что вам не нужно поднимать штангу в стиле Штейнборна*). * Но более разумные из нас украсят свое тело соответствующим образом. Как минимум, нужно надеть футболку из хлопка, чтобы штанга не скользила по вашей потной спине. Мы, здравомыслящие люди, также уделяем большое внимание тому, что надеваем на ноги во время приседаний. Как правило, нам нравится несжимаемая подошва и небольшой каблук.
Просматривая интернет, я понял, что слишком много людей пытаются выполнять приседания со штангой в состоянии, максимально приближенном к «естественному». И это распространяется на угол наклона их стоп относительно голеней. Иными словами, они не хотят, чтобы у их обуви был каблук. Они рассматривают каблук как костыль для решения проблемы гибкости, которую они считают проблемой хамстрингов** или икроножных мышц. ** Это выдает глубокое неуважение к критическому мышлению и вопиющее пренебрежение реалиями анатомии и физики.
Я бы попросил ненавистников каблуков попробовать приседать с приподнятыми подушками стопы, чтобы продемонстрировать вышеупомянутую анатомию и физику в действии. Здесь речь идет не о гибкости. Мы имеем дело с изменениями в балансе, в результате которых нагрузки смещаются на разные группы мышц. При поднятых вверх подушках ступни от атлета требуется больше усилий, чтобы сохранить равновесие и получить глубину приседа; голени будут почти вертикальными, а колени – далеко впереди пальцев ног, что означает, что угол бедра будет намного острее угла колена. Поэтому нагрузка при перемещении веса почти полностью ложится на ягодицы и хамстринги. По мере того как угол наклона стопы переходит в плоский, а затем в приподнятый со стороны пяток, баланс смещается, а вместе с ним и нагрузка. Чем выше пятка, тем дальше от пальцев ног должны быть колени, чтобы сохранить равновесие, когда атлет опускается со штангой; тем острее угол колена и больше угол бедра. Квадрицепсы получают больше работы, а хамстринги – меньше (ягодицам и хамстрингам все равно приходится напрягаться, чтобы поддерживать более открытый угол бедра). Чем выше пятка, тем больше нагрузка перекладывается на квадрицепсы и уходит от задней цепи.
Слегка приподнятая пятка равномерно распределяет нагрузку между разгибателями колена и разгибателями бедра. Приподнятая пятка – это не отговорка из-за недостатка гибкости; это законный тренировочный прием с конкретной функцией. Я знаю, что кому-то будет обидно или грустно это читать, но природа не дала вам идеального угла наклона стопы на ровной поверхности для того, чтобы сбалансировать работу передних и задних мышц в приседаниях со штангой.
Настаивать на естественных приседаниях со штангой – пустая трата сил. Приседания естественны. Приседания со штангой – точно нет. Штанга с вращающимися втулками и нагружаемая дисками – артефакт индустриальной цивилизации. (Как и стойка для приседаний, кстати). Опять же, оборудование, которое позволяет нам выполнять это замечательное, развивающее силу движение, в некотором смысле само является «снаряжением». Нет никакого преступления в том, чтобы добавить дополнительные аксессуары, чтобы сделать их использование более безопасным и продуктивным.
И опять же, нужно быть осторожным, чтобы не зайти слишком далеко с этим чувством. Тренажер смита (я отказываюсь использовать заглавную букву «с», говоря об этом приспособлении) заходит слишком далеко. Однако компрессия колена позволяет атлету продолжать выполнять подъем в трех измерениях, локализуя ограничение движения там, где это необходимо: в связках колена. Вы не хотите, чтобы траектория движения штанги определялась чем-то, кроме вас; однако связки будут передавать энергию более эффективно, если их слегка сжать, чтобы деформация во время сочленения суставов была минимальной. Небольшая компрессия значительно облегчает работу сустава при больших нагрузках. Это подтвердит любой, кто надевал наколенники или комфортно облегающие коленные бинты на несколько тяжелых сетов. Бинты, очевидно, обеспечивают больше компрессии, чем тепла, в отличие от наколенников, которые обеспечивают больше тепла, чем компрессии. И вот мы подошли к одному из тех скользких моментов, о которых вас предупреждала ваша мама: как известно каждому соревнующемуся пауэрлифтеру, тугие бинты могут добавить 50 фунтов (22,7 кг) к результату в приседаниях. Но и пояс может добавить почти столько же. И даже федерация пауэрлифтинга 100% RAW признала пояс достойным ношения на своих соревнованиях, в то время как они даже не разрешают своим атлетам носить наколенники... которые почти ничего не добавляют к подъему (пример нелогичности и – я подозреваю – требованиям к внешнему виду, поскольку голые колени выглядят более RAW). О прибавлении килограммов в противовес повышению безопасности и эффективности мы поговорим чуть позже.
Некоторая защита колена (и пояс) – это просто здравый смысл, особенно если вы не свободный от травм 18-25-летний мужчина. Но даже если вы физически совершенный образец с неповрежденными связками, использование пояса для более интенсивной работы, а также неопрена для поддержания связок в теплом состоянии (помните: теплые связки – это счастливые связки) и легкого сжатия – очень хорошая идея. Теплые связки будут лучше работать под нагрузкой, чем холодные. Вероятность травмирования теплых связок гораздо ниже, чем холодных. Но вот новость, которая может вас шокировать: при простой «разминке» мышцы нагреваются, а связки остаются относительно холодными. Это происходит потому, что в мышцах циркулирует много крови, а в связках – нет. Наколенники задерживают тепло, вырабатываемое мышцами, и передают его близлежащим связкам. Считайте, что наколенники создают парниковый эффект для ваших суставов.
Голые пуристы также будут утверждать – ошибочно – что использование каблука не позволит атлету развить должную гибкость. Эти же пуристы любят утверждать – опять же ошибочно – что использование наколенников и бинтов не позволит коленям стать сильными. Можно предположить, что пуристы говорят о целостности самого сустава, поскольку они не могут говорить о том, что окружающие мышцы станут сильнее. Наколенники позволяют атлетам поднимать тяжелые веса в большем объеме, и, насколько я знаю, от таких вещей мышцы становятся больше и сильнее.
Аргумент пуристов заключается в том, что наколенники и бинты поглощают часть нагрузки, которая должна приходиться на сустав. Это правда, и в этом нет ничего плохого. Компрессия предотвращает деформацию при повторяющихся нагрузках, которая может стать проблемой со временем или даже в течение одной тренировки. Упругость и структурная целостность суставов варьируется среди тренирующихся, также как и рост. Силовой спорт, как и любой другой вид спорта, отбирает определенные типы телосложения, и в нем будут преобладать от природы сильные, плотные люди с от природы толстыми и крепкими суставами. Но даже такие люди понимают, какую невероятную травму наносят бедному коленному суставу тренировки приседаний с тройным весом тела. Именно поэтому защита колена в том или ином виде была частью силового спорта с самого начала его зарождения. Некоторая компрессия и тепло сделают тренировки приседаний более комфортными и безопасными абсолютно для всех. Для кого-то это будет означать более быстрый прогресс, а для кого-то – лишь небольшой комфорт. По крайней мере, само ощущение того, что сустав слегка сдавливается, вызывает проприоцептивную обратную связь, которая заставляет все работать более плавно. Я не настолько хорошо знаю физиологию, чтобы объяснить это и ограничусь лишь самой фразой «проприоцептивная обратная связь». Не стесняйтесь, поищите в Google и просветите меня.
Раз уж мы заговорили о компрессии и поглощении стресса материалом, который носит атлет, давайте обратимся к майке для жима. Нечасто можно встретить какие-либо нюансы во взглядах на майки для жима лежа. Люди либо любят майки, либо считают их коварными агентами Сатаны. Даже те, кто их использует и хорошо в них разбирается, в свободные минуты признаются, что хотели бы, чтобы майка никогда не была изобретена.
Но она была изобретена, причем с добрыми и благородными намерениями (спасибо, Джон Инзер (John Inzer)). Тяжелые жимы лежа могут стать убийством для столь уязвимого плечевого сустава, даже если выполнять их правильно. Плечо имеет много степеней свободы движения, и ценой этого является неизбежный компромисс в стабильности. Колено более уязвимо, чем бедро, когда речь идет о приседании, но плечо принимает на себя удар в жиме лежа, в то время как локоть редко испытывает беспокойство.
Подобно тому, как наколенники или бинты обеспечивают компрессию и тепло, позволяющие приседать с большим весом и с большим запасом прочности: майка для жима лежа позволяет вам жать с большим весом и с большим запасом прочности сустава.
А вот и сложность.
Использование жимовой майки здесь не означает новейшие полимеры космической эры и то, что пара крупных приятелей запихивает вас в одежду на несколько размеров меньше, чтобы вы могли собрать больше килограммов на соревнованиях. Нет, мы просто говорим об эквиваленте наколенников для плеч. Правильно подобранная базовая майка не сильно увеличит вес, который атлет может выжать, но она добавит комфорта, запаса прочности и позволит увеличить объем тренировок. На самом деле, такие базовые майки от Inzer до сих пор существуют, их можно купить недорого, и над ними часто нежно и с любовью издеваются соревнующиеся пауэрлифтеры, потому что они не добавляют больше десяти жалких фунтов (4,5 кг) к тому, что можно выжать абсолютно голым.
То же самое можно сказать и о костюмах для приседаний. Если они правильно подобраны по размеру - то есть вы можете надеть их на себя, не используя специальные чулки для надевания комбинезона, - они совсем не добавят веса, который вы можете использовать. Компрессионные шорты Rehband из неопрена тоже подойдут. Опять же, идея заключается в том, чтобы обеспечить немного тепла для относительно бескровной, холодной соединительной ткани и немного компрессии для сустава, чтобы эта соединительная ткань не деформировалась нежелательным образом во время сочленения суставов под нагрузкой.
Это самое подходящее место для того, чтобы обсудить, когда снаряжение заходит слишком далеко. Конечно, слишком далеко – это вопрос интерпретации. Я уже говорил, что крайности – плохое место для тусовки, а затем немного посмеялся над типами, занимающимися только с весом своего тела, и голыми пуристами-приседателями, чтобы подчеркнуть свою точку зрения. На другом конце спектра снаряжения находятся «многослойные» люди, у которых жим лежа в майке почти такой же большой, как их становая – или даже больше! – а соревновательные приседания на несколько сотен фунтов превышают их становую (хотя ежегодные соревнования Raw Unity доказывают, что все эти люди остаются сильнейшими даже без своего экстремального снаряжения). Конечно, становая является эталоном, потому что это подъем, в котором отсутствует негативная фаза. Снаряжение помогает ему меньше всего, потому что нет возможности загрузить энергию опускающейся штанги в материал костюма.
Если вы были внимательны, то заметили, что использование снаряжения, за которое я выступал, было направлено на поддержку и на то, чтобы суставы работали немного эффективнее и намного безопаснее. Я старался не предлагать увеличивать отдачу настолько, чтобы справиться с большим весом, потому что отдача достаточно жесткая, чтобы сохранить и вернуть энергию опускающейся штанги в какой-либо заметной степени. Я выступаю за то, чтобы тренирующиеся добавляли снаряжение по мере того, как они становятся сильнее, для поддержки в нужных местах, чтобы позволить больше работы и больший прирост, а не для того, чтобы отскок помог взять больший вес.
Но это не обвинение в адрес традиционного пауэрлифтинга. Каждая федерация решает, какой уровень экипировки/снаряжения является приемлемым. Каждый атлет волен выбирать, как ему соревноваться, выбирая федерацию. Я скажу, что меня немного раздражает, когда экипировка меняет само движение. Многослойные костюмы для приседаний и монолифтовые стойки меняют приседания на экстремальные широкие стойки, относительно высокие дела, которые можно увидеть в федерациях, предписывающих использование многослойных костюмов для приседаний и монолифтовых стоек. И чем экстремальнее майка, тем ниже точка касания штанги и тем больше сила трицепса определяет подъем, чем сила грудных мышц и дельтовидных мышц; это приводит к так называемым «жимам с живота» даже в однослойных федерациях.
Но смысл этого небольшого бреда не в том, чтобы осудить кого-то. А невероятно сильных людей, которые выполняют свои «жимы с мостом» и сверхширокие приседания в многослойных экипировках, мое мнение вообще не волнует. Однако я хотел бы развеять слишком частое смешение экстремального использования снаряжения в соревновательном пауэрлифтинге с разумным использованием снаряжения в тренировках даже для непауэрлифтинговых атлетов. Наколенники, легкие бинты, пояс... даже очень свободная (правильного размера) майка для жима лежа или костюм для приседаний не сделают из вас экипировочную шлюху, которая нуждается в экипировке, чтобы поднять приличный вес. Более того, никакое снаряжение просто так «не дает» лишних килограммов. Нужно много работать и тренироваться с этим ужасно неудобным материалом, чтобы получить результат.
Хотите ли вы тренироваться полностью обнаженным или завернуться в холщовые доспехи – решать вам. Вы также можете бегать босиком по парку, не делать ничего, кроме индусских приседаний и отжиманий, приседать в одних трусах (если они есть) или в самом продвинутом снаряжении, которое вы можете себе позволить. Все мы знаем, что люди, которые хотят стать очень, очень сильными, как минимум выполняют приседания со штангой и жим лежа. Я просто попытался объяснить, почему пояс, соответствующая обувь, небольшая компрессия суставов и тепло помогут сделать эти движения со штангой (да и другие движения тоже) более комфортными, немного более безопасными и, скорее всего, более продуктивными, что становится все более очевидным по мере того, как вы становитесь старше и сильнее.