Перестать бороться: как принятие и осознанность помогают жить с тревогой

Долгое время главной стратегией в борьбе с тревогой была именно борьба. Мы пытались подавить тревожные мысли, отрицать свои чувства, убежать от страха. Но парадокс в том, что сопротивление лишь усиливает напряжение. Борьба с тревогой похожа на попытку выплыть из зыбучих песков — чем активнее ты сопротивляешься, тем глубже погружаешься. Альтернативный путь, который предлагает современная психотерапия (в частности, терапия принятия и ответственности — ACT) — это не борьба, а принятие и осознанное присутствие.

Почему борьба не работает?

Ваша психика устроена так, что любая попытка жесткого контроля над мыслями и чувствами обречена на провал. Команда «Не думай о белой обезьяне!» немедленно заставляет ваш мозг вызвать в воображении именно эту обезьяну. Точно так же команда «Не тревожься!» или «Успокойся!» заставляет вас фиксироваться на своем тревожном состоянии, вызывая вторичную тревогу — тревогу из-за самой тревоги. Возникает порочный круг: вы боитесь своего страха, и от этого страх усиливается.

Что такое принятие? Это не капитуляция!

Принятие — это не безропотная сдача и не одобрение своих страданий. Это не значит, что вам должна нравиться тревога. Принятие — это сознательное и добровольное разрешение своим чувствам и мыслям просто быть, без попыток их немедленно изменить, подавить или избежать.

Представьте, что тревога — это незваный гость, который вламывается в вашу дверь. Борьба — это попытка силой вытолкать его за порог, в результате чего дверь страдает и ломается. Принятие — это посмотреть ему в глаза, признать его присутствие («А, это снова ты»), и продолжить заниматься своими делами, позволяя ему сидеть в углу, но не позволяя ему управлять вами. Когда вы перестаете его бояться, он теряет свою силу и часто просто уходит.

Как практиковать принятие и осознанность?

• Наблюдайте, а не вовлекайтесь. Когда приходит тревожная мысль или чувство, попробуйте просто отметить ее про себя, как метеоролог отмечает погоду: «Я замечаю, что в теле возникает напряжение». «Я наблюдаю мысль о том, что может случиться что-то плохое». Используйте эту формулу: «Я замечаю, что я чувствую [тревогу]». Это создает маленький зазор между вами и вашим переживанием. Вы — не сама тревога, вы — тот, кто ее наблюдает.
• Назовите это. Дайте своим чувствам простые и мягкие имена. «Это тревога». «Это паника». «Это чувство одиночества». Простое называние активирует префронтальную кору (центр рационального мышления) и немного успокаивает миндалевидное тело (центр тревоги).
• Расширьте внимание. Когда тревога пытается захватить все ваше внимание, словно мощный прожектор, направленный на одну пугающую точку, сознательно расширьте луч света. Обратите внимание на что-то еще в настоящем моменте: на звук за окном, на ощущение стула под вами, на объект за комнатой. Тревога требует, чтобы вы смотрели только внутрь себя, в будущее или прошлое. Осознанность возвращает вас вовне, в настоящее, где, как правило, все в порядке.
• Задайте себе вопрос: «Что сейчас важно?». Вместо того чтобы спрашивать «Как мне избавиться от этого чувства?», спросите: «Что для меня важно, даже несмотря на это чувство?». Тревога может быть с вами, но вы все равно можете позвонить другу, пойти на прогулку, приготовить ужин. Вы отделяете свои ценности и действия от мимолетного эмоционального состояния.

Что это дает?

• Снижение вторичной тревоги. Вы перестаете бояться самого страха. А когда вы его не боитесь, его интенсивность естественным образом снижается.
• Сохранение энергии. Борьба с собой — самый энергозатратный процесс на свете. Принятие высвобождает огромное количество ментальной энергии, которое можно направить на действительно важные для вас вещи.
• Свобода действовать. Вы больше не ждете, когда тревога пройдет, чтобы начать жить. Вы учитесь жить вместе с ней, идти ей наперекор, делать то, что важно, даже когда страшно.

Это не быстрый процесс. Это путь, который требует практики и доброты к себе. Но это путь из ловушки постоянной борьбы к настоящей внутренней свободе — свободе чувствовать то, что вы чувствуете, и при этом оставаться хозяином своей жизни.