Со мной что-то не так»: почему при тревоге возникает чувство нереальности и как с этим быть

Один из самых пугающих переживаний во время панической атаки или сильного приступа тревоги — это ощущение, что мир вокруг стал каким-то плоским, далеким, неестественным или будто вы смотрите на все через толстое стекло. Или же странное чувство отчуждения от самого себя, будто вы наблюдаете за своими действиями со стороны, а ваше тело вам не принадлежит. В психиатрии эти состояния называются дереализация (ощущение нереальности окружающего мира) и деперсонализация (ощущение нереальности себя). И первое, что важно знать: это абсолютно нормальные и безопасные (хоть и крайне неприятные) защитные реакции вашей нервной системы. С вами не происходит ничего страшного, вы не сходите с ума.

Почему это происходит? Причина — перегрузка.

Представьте себе компьютер, на котором одновременно запустили десяток сложных программ. Он начинает зависать, изображение может искажаться, реакции замедляются. То же самое происходит с вашим мозгом во время пика тревоги.

• Гормональный взрыв. Мощный выброс адреналина и кортизола готовит тело к опасности. Все системы организма работают на пределе: учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, обостряются чувства. Мозг буквально перегружается сенсорной информацией и стрессовыми сигналами.
• Естественная анестезия. Чтобы не сломаться под давлением этого хаоса и не допустить полномасштабного психологического срыва, мозг делает единственное разумное, что он может в такой ситуации — он частично «отключает» ваше восприятие. Он притупляет эмоции и искажает восприятие реальности, создавая между вами и источником стресса (которым в данном случае является ваш собственный страх) защитный буфер. Это способ психики справиться с непереносимым напряжением. Это не сбой — это функция, встроенная природой для вашего же выживания.

Ключевые особенности этих состояний, которые важно помнить:

• Они временны. Дереализация и деперсонализация всегда проходят. Они длятся от нескольких минут до нескольких часов, но не бывают постоянными.
• Они не опасны. Несмотря на пугающие ощущения, они не причиняют никакого физического вреда вашему мозгу или телу.
• Они не ведут к сумасшествию. Люди, которые не сходят с ума (например, при психозе), обычно не осознают и не беспокоятся о своем состоянии. Сам тот факт, что вы напуганы этими ощущениями и понимаете, что они ненормальны, является лучшим доказательством того, что вы находитесь в здравом уме.

Что делать, когда мир поплыл?

Главная ошибка — это начать бороться с этим состоянием, паниковать из-за самой деперсонализации, что только усиливает выброс адреналина и усугубляет проблему. Ваша задача — не бороться, а переждать, помогая нервной системе успокоиться.

• Назовите это. Произнесите про себя или вслух: «Со мной все в порядке. Это просто дереализация/деперсонализация. Мой мозг пытается меня защитить. Это пройдет». Одна только эта фраза способна значительно снизить страх, потому что вы даете имя своему врагу и лишаете его власти неизвестности.
• Вернитесь в тело. Поскольку причина — в перегрузе, нужно переключить внимание на физические, тактильные ощущения. Здесь идеально подходят техники заземления:Ощутите опору.Почувствуйте, как ваши стопы давят на пол, как тело давит на стул. Сконцентрируйтесь на этом ощущении.
• Используйте температуру. Умойтесь холодной водой, возьмите в руки кубик льда или, наоборот, кружку с горячим чаем. Резкий температурный контраст хорошо «возвращает» в реальность.
• Дыхание. Сосредоточьтесь на медленном, диафрагмальном дыхании. Считайте вдохи и выдохи.
• Включите другие сенсоры.Зрение.Начните описывать про себя все, что видите вокруг, в деталях: «Я вижу зеленое растение с пятью листьями, на одном из них коричневое пятно. Я вижу книжный шкаф, в нем стоит тридцать четыре книги...».
• Слух. Прислушайтесь и выделите три разных звука: гул компьютера, пение птиц за окном, собственное дыхание.
• Обоняние. Понюхайте что-то с сильным запахом: кофе, апельсин, специи, мыло.
• Не зацикливайтесь. Не стоит постоянно проверять: «Не прошло ли это чувство?». Это создает дополнительное напряжение. Займите себя простым делом: переберите бумаги на столе, помойте посуду, поговорите с кем-то на отвлеченную тему.

Самое главное — понять. Эти ощущения не являются сигналом надвигающегося безумия. Они — свидетельство того, что ваша психика работает правильно и делает все, чтобы уберечь вас от перегрузки. Когда вы перестаете бояться дереализации, она теряет над вами свою власть и случается гораздо реже или прекращается вовсе.

В следующем посте мы поговорим о том, как выстраивать свой день и среду, чтобы снизить общий уровень тревожности и создать почву для спокойствия.