Теоретическая информация
Для начала, до перечисления конкретных приёмов, буквально несколько предложений с очень понятной теоретической информацией. Тут ничего сложного не будет, честное слово — не уходите!
Вы собрались слушать — молодцы. Лайк, подписка, всё как положено. Можете даже написать, как хорошо относитесь к нашей команде.
Так вот, теория. В основе памяти лежит установление связей между нервными клетками. Нервные клетки называются нейронами. Между ними формируются определённые связи.
Способность мозга меняться и создавать новые нейронные связи называется нейропластичностью. Совершенно очевидно, что у детей и молодых людей нейропластичность высокая, но с возрастом она ухудшается. Однако она никуда не исчезает. Определённые усилия и тренировки позволяют сохранить, если не высокий, то как минимум оптимальный для нормальной жизни уровень нейропластичности.
Поэтому всё, что мы дальше будем перечислять для профилактики расстройств памяти, фактически является рекомендациями вести такой образ жизни, при котором нейропластичность поддерживается на нормальном уровне. А всё, что направлено на улучшение памяти, — это перечень действий, стимулирующих формирование нейронных связей.
Пример:
- Курение. Оно специфическим образом влияет на микроциркуляцию, нарушает кровоснабжение мозга и ухудшает образование нейронных связей. Соответственно, отказ от курения — профилактическая мера.
- Изучение иностранных языков. Оно стимулирует формирование нейронных связей. Поэтому изучение языков — отличный способ тренировки и улучшения памяти.
Теперь всё более-менее понятно. Переходим к конкретике.
Новые знания
Первое и самое эффективное — новые знания. Именно получение новой информации является мощным способом тренировки памяти.
Важно понимать, что означает «новая информация». Например, я как врач каждый день просматриваю десятки, а то и сотни страниц профессиональной литературы: новые исследования, статьи и так далее. Это, конечно, нужно, поддерживает уровень знаний, позволяет общаться с вами. Но с точки зрения тренировки памяти — это не новая информация.
Новая информация для мозга — это принципиально новые знания, требующие усилий, напряжения и анализа.
Примеры:
- Изучение иностранного языка.
- Разбор инструкции к новому гаджету, например к смарт-часам или приложению.
- Новая игра. Если вы умеете играть в шахматы, а решили освоить судоку или го — это новая информация.
- Для врача, например, — научиться чистить карабин.
- Для дачника — организовать капельный полив.
- Для всех — научиться танцевать танго. Кстати, это отличный способ тренировки памяти с двойной пользой: ещё и бабушке можно помочь освоить что-то новое.
Повторение
На первый взгляд звучит банально, но именно многократное повторение способствует запоминанию. Мы это знаем, но часто не используем.
20 лет назад вам хватало один раз прочитать, чтобы запомнить. Сейчас нужно три раза. Так читайте три раза, а не жалуйтесь, что с первого не получается!
Пример: раньше вы шли в магазин, повторяли про себя «молоко, яйца, хлеб» — и всё запоминали. Сейчас придётся сказать три раза: «молоко, яйца, хлеб; молоко, яйца, хлеб; молоко, яйца, хлеб» — и тогда точно купите.
Да, вы можете записать список и, скорее всего, так и сделаете. Но перед тем как достать бумажку или открыть заметку в телефоне — попробуйте вспомнить. Это тоже тренировка памяти.
Извлечение
Попробуйте запомнить цитату или четверостишие, чтобы блеснуть в компании. Прочитали 3–5 раз, затем попробуйте воспроизвести. Если забыли — не спешите смотреть в текст. Потренируйтесь именно вспоминать, извлекать информацию из памяти.
И это полезно не только для того, что вы хотите выучить сейчас, но и для знаний, полученных много лет назад. Что-то знали и забыли? Не спешите лезть в справочник или интернет. Дайте мозгу поработать — постарайтесь вспомнить сами.
Мнемоника
Мнемоника — это специальные техники запоминания информации. Они используют логические связи, ассоциации, рифмы и прочие приёмы.
Классический пример — фраза:
«Каждый охотник желает знать, где сидит фазан» — чтобы запомнить цвета радуги.
Часто применяются аббревиатуры и акронимы (слова, составленные из первых букв слов: например, ООН — Организация Объединённых Наций).
Кстати, задание: выясните, чем акроним отличается от аббревиатуры. Напишите в комментариях — это тоже будет тренировка памяти.
Мы уже применяли акронимы в разных видео. Например:
- Опасные признаки меланомы: АККОРД (Асимметрия, Края, Окраска, Размер, Динамика).
- Симптомы инсульта: УДАР (Улыбка, Движение, Афазия, Решение).
Главная ценность мнемоники в том, что, придумывая ассоциации, вы тренируете память.
Примеры:
- Список покупок: к нему добавили томатный сок. Ассоциация: ТС — транспортное средство. Вспоминать так проще.
- Адрес: дом 18, квартира 14. 1814 год — родился Тарас Шевченко. Всё, адрес запомнился.
- Домашнее задание: придумать слово для проверки перед выходом из дома — свет, газ, вода, утюг, дверь, электричество. Поделитесь своими вариантами.
Сортировка и деление информации
Запоминать проще, когда информация разбита на блоки.
- Телефонные номера мы записываем через дефисы.
- В книгах есть главы, а в видео — тайм-коды.
- Даже список продуктов проще запомнить по категориям: овощи, напитки, крупы.
Это облегчает жизнь и помогает тренировать память.
Организация пространства
Да, можно вспомнить, куда положил вещь в хаосе, но это неудобно. Гораздо полезнее разложить всё по местам.
Пример: уборка — это идеальное сочетание физической и умственной активности. Организованное пространство помогает мозгу тренироваться и меньше тратить усилий на хаотичный поиск.
Тренировка разных видов памяти
- Зрительная память: остановите видео или фильм, попробуйте вспомнить, кто перед вами.
- Пространственная память: ходите по новым маршрутам без GPS, запоминайте ориентиры, названия улиц и магазинов.
Меняйте привычные маршруты, чтобы мозг работал.
Всегда при деле
Скука и безделье угнетают когнитивные функции.
Что делать:
- Решать кроссворды и логические задачи.
- Общаться с друзьями.
- Ходить в кино, в спортзал, на концерты или в путешествия.
Главное — не застревать на диване.
Используйте все органы чувств
Чем больше чувств участвует в процессе, тем лучше память.
Примеры:
- Песню легче запомнить, если её не только слушать, но и видеть исполнителя.
- Слова иностранного языка лучше усваиваются, если есть картинки.
- Запахи и вкусы — сильнейшие триггеры памяти. Например, «вкус детства» или запах пирожков может моментально вызвать воспоминания.
Социальная активность
Общение с людьми улучшает память и защищает от её расстройств.
- Делитесь воспоминаниями.
- Слушайте чужие истории.
- Ассоциируйте чужой опыт со своим.
Одиночество — враг памяти и когнитивных функций. Человек — существо социальное, и контакты нужны мозгу для стимуляции нейронных связей.
Профилактика проблем с памятью
Хорошая память — показатель здоровья.
Меры профилактики такие же, как и для сердца, сосудов и мозга:
- Физическая активность
- Управление стрессом
- Рациональное питание
- Оптимальная гидратация
- Здоровый сон
- Отказ от курения
- Минимум алкоголя
- Отдых и путешествия
- Общение с природой
- Социальная активность
- Доброта и помощь другим