"Серотониновая яма" — это образное выражение хорошо описывающее состояние, когда уровень серотонина (одного из ключевых «гормонов счастья», нейромедиатора) в организме сильно снижен, что приводит к стабильно плохому настроению, апатии и упадку сил.
Серотонин — это химическое вещество (нейромедиатор), которое обеспечивает передачу сигналов между нервными клетками. Серотонин присутствует в головном мозге, клетках крови (тромбоцитах) и кишечнике: регулирует моторику гладких мышечных волокон, влияет на свертываемость крови, тонус сосудов и др.
Так же серотонин отвечает за:
- стабильное спокойное настроение, степень удовлетворенности жизнью
- возможность испытывать радость и получать удовольствие
- регуляцию аппетита
- качественный сон
- когнитивные функции: обучение, память, концентрация и тп.
- контроль над импульсами и эмоциональную устойчивость
Частые причины падения в "серотониновую яму":
1)Прием психоактивных веществ (никотин, алкоголь, наркотики): ухудшает проводимость синапсов (место контакта между двумя нейронами или между нейроном и получающей сигнал клеткой)и истощает запасы нейромедиаторов, что приводит к хронически сниженному настроению, апатии, чувству усталости с самого утра, снижению стрессоустойчивости, проблемам со сном и с эмоциональной регуляцией (раздражительность, вспышки гнева, истеричность и тп.)
2)Хронический стресс: кортизол ("гормон стресса") нарушает выработку и работу серотонина
3)Нехватка солнечного света: солнечный свет стимулирует выработку серотонина, именно поэтому осенью и зимой многие испытывают хандру
4)Неправильное питание: недостаток аминокислоты триптофана (из которой синтезируется серотонин) и витаминов-кофакторов (B6, магний, витамин D, омега-3)
5)Недосып и нарушение режима дня
6)Отсутствие умеренной физической активности: занятия физкультурой естественным образом повышают уровень серотонина
7)Генетическая предрасположенность: у некоторых людей есть особенности в генах, отвечающих за перенос серотонина (например, короткий аллель гена 5-HTTLPR), что делает их более предрасположенными к развитию депрессивных эпизодов
Симптомы «серотониновой ямы»:
- Преимущественно подавленное настроение, тоска, пессимизм
- Ангедония: то, что раньше приносило радость, теперь кажется бессмысленным
- Повышенная тревожность, раздражительность, нервозность, проблемы с эмоциональной регуляцией (вспышки гнева, истерики и тп.)
- Хроническая усталость, отсутствие энергии, апатия
- Нарушения сна: бессонница или, наоборот, постоянная сонливость
- Изменения аппетита: чаще — тяга к сладкому и мучному, переедание
- Сниженное либидо
- Когнитивные проблемы
- Заниженная самооценка, перманентные чувства стыда, вины
Как выбраться из "серотониновой ямы"?
Важно понимать, что если состояние тяжелое и длительное (дольше 2-х недель), необходимо обратиться за помощью к врачу (психотерапевту, психиатру). Врач может назначить СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) - антидепрессанты.
Что желательно сделать вместе с приёмом антидепрессантов:
1) Пересмотреть питание:
- включите в рацион продукты, богатые аминокислотой триптофан: индейка, сыр, творог, орехи (особенно грецкие и миндаль), семена (тыквы, кунжут), жирная рыба (лосось), яйца, бананы, темный шоколад.
- сложные углеводы - они помогают триптофану усвоиться в мозге (овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб).
- витамины группы B (особенно B6), витамин D, магний, омега-3
2) Пересмотреть образ жизни:
- исключить приём психоактивных веществ (главная причина "серотониновой ямы" обычно в них), добавить регулярные физ.нагрузки (хотя бы 30-минутная прогулки в быстром темпе) - это один из самых эффективных естественных способов повысить серотонин.
- витамин D: солнечный свет важен
- режим сна: спите хотя бы 7-9 часов
- практикуйте осознанность: медитация, йога, дыхательные упражнения значительно снижают уровень кортизола ("гормона стресса")
3) Работа с психологом:
- важно выработать новые модели поведения взамен старым, деструктивным, приводящим к депрессивным состояниям, иначе никакие антидепрессанты не помогут (из-за когнитивных искажений, деструктивных мыслей и иррациональных убеждений о себе, о людях и о мире, Я снова буду скатываться в депрессивные состояния со временем; не будет стабильного результата).
#психология #психотерапия #психологонлайн #психолог
#серотонин #психика #зависимость #депрессия #токсичныеотношения #самооценка #самоценность #саморазвитие
#созависимость
