Привет всем любителям строить своё тело и становиться лучшей версией себя!
Это упражнение часто используют неправильно. Чтобы разобраться, нужно изучить анатомию.
Пулловер — это единственное упражнение, которое задействует сразу две крупные группы мышц: грудные и широчайшие. Некоторые выполняют пулловеры в день тренировки грудных мышц, другие — вместе с упражнениями для мышц спины.
Действительно ли пулловеры одинаково полезны для разных мышц?
Происхождение термина
Слово «пулловер» происходит от английских слов pull (тянуть) и over (над, сверху).
Строго говоря, пулловеры — это упражнение, которое направлено на тренировку трёх групп мышц: больших грудных, широчайших и трицепса (точнее, его длинной головки). Однако неверно полагать, что все эти мышцы работают одинаково во время выполнения упражнения. Всё зависит от амплитуды движения.
В момент, когда руки поднимаются из-за головы в вертикальное положение, грудные мышцы и трицепсы максимально напрягаются. В исходной позиции эти мышцы растянуты, поэтому их сокращение становится особенно интенсивным. С анатомической точки зрения, поднять прямые руки из-за головы можно только за счёт изолированного усилия грудных и трицепсов. Поэтому использование пулловеров в день тренировки груди полностью оправдано.
Это упражнение незаменимо для целенаправленной тренировки спины и груди.
Когда руки занимают вертикальное положение, воздействие на грудные мышцы прекращается. Затем в работу включаются широчайшие мышцы. Однако для их полноценной работы необходимо опустить гантель на бёдра, что неудобно и опасно.
Что касается первой фазы движения, то широчайшие мышцы также включаются в работу с самого начала. Однако они не могут проявить себя в полной мере, так как находятся в неудобном анатомическом положении. В результате напряжение широчайших мышц при выполнении классических пуловеров на горизонтальной скамье оказывается незначительным и его можно не учитывать.
Чтобы заставить широчайшие мышцы работать, необходимо занять положение головой вниз на наклонной скамье. В этом случае амплитуда упражнения значительно увеличится. На горизонтальной скамье конечной точкой пулловеров являются вертикально поднятые руки, образующие прямой угол с продольной осью тела. При выполнении упражнения на наклонной скамье руки также поднимаются вертикально, но угол между ними и осью тела увеличивается почти в полтора раза. Руки приближаются к бёдрам, что невозможно при горизонтальном положении тела.
После того как грудные мышцы перестают быть движущей силой, основную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы. При этом у них нет помощников, поэтому воздействие пулловеров на эти мышцы спины становится максимально целенаправленным.
ТЕХНИКА ПУЛОВЕРОВ С ГАНТЕЛЬЮ
Возьмите гантель в обе руки и поднимите её над грудью. Ладони должны обхватывать верхний диск гантели снизу.
Не сгибая руки, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову. При этом вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди и грудная клетка. Одновременно с этим опустите таз к полу, чтобы усилить растяжение.
Опустив гантель как можно ниже, поднимите её по той же дуге обратно в исходное положение. При этом не поднимайте таз.
Во время всего упражнения таз должен быть опущен. Это обеспечивает максимальное растяжение и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.
В процессе выполнения упражнения не сгибайте руки в локтях. Пуловер выполняется с почти прямыми руками.
В исходном положении руки должны быть почти вертикальны (наклон вперёд составляет не более 15–20 градусов от вертикали). Не наклоняйте руки сильнее! Если вы начнёте упражнение из положения, когда руки сильно наклонены вперёд (гриф чуть выше плеч), то широчайшие мышцы будут работать менее активно.
Движение происходит только в плечевом суставе. Остальные части тела остаются неподвижными. Не наклоняйтесь вперёд.
Хотя пулловеры и считаются универсальным упражнением, классический вариант выполнения на горизонтальной скамье предназначен исключительно для изолированной проработки грудных мышц и трицепсов. В этом случае нагрузка на широчайшие мышцы спины минимальна и не приводит к значительным изменениям в их структуре.
Для эффективной проработки широчайших мышц рекомендуется выполнять пулловеры на наклонной скамье с наклоном вниз. Однако не стоит рассматривать это упражнение как основное для развития массы широчайших мышц или для тренировки спины в целом.
Спасибо всем за прочтение! Не забудь поставить лайк, если понравилось!
Всем здоровья!