Люди с небольшим плюсиком после сорока вспомнят слова из песни «Скованные одной цепью» Nautilus Pompilius: «Здесь мерилом работы считают усталость...». Как же много и как часто отзываются эти строчки в душе, когда в очередной раз не сдержишь перед собой обещание уйти с работы вовремя и все выходные крутишь в голове рабочие вопросы.
Думаю, что с проблемой выгорания сталкивался каждый управленец и не только. Более того, выгорание — штука цикличная, и работающий человек за свою профессиональную жизнь проходит через выгорание не один раз.
Лично я — чемпион по выгоранию. Мне пришлось изрядно покопаться в себе, чтобы максимально продлить свою профессиональную жизнь, эмоциональную адекватность и жизнеспособность.
«Каждый думающий человек должен время от времени вытаскивать себя за волосы из болота», — барон Мюнхгаузен.
Да простят меня дипломированные психологи, излагать свои наблюдения и выводы в части причин выгорания и способов «вытаскивания себя за волосы» из этого состояния буду ненаучно и простым языком. Но это мой собственный опыт, и он не является лекарством, но может кого-нибудь взбодрить и направить на путь истинный.
В поддержку профессионалов в области психологии и психотерапии скажу, что проблема выгорания — очень серьёзная проблема современности, и если вовремя не остановиться, то можно сгореть до такого состояния, что без помощи профессионального психолога не обойтись.
Для начала давайте сверимся, что такое эмоциональное выгорание.
Эмоциональное выгорание — это состояние физического, эмоционального и умственного истощения, вызванное длительным стрессом и перегрузками. Если вовремя не начать с этим работать, то последствия могут быть самые плачевные как в социальной жизни, так и со здоровьем.
Основные признаки выгорания:
* хроническая усталость;
* постоянное чувство истощения, даже после полноценного отдыха;
* нехватка энергии для выполнения повседневных задач;
* быстрая утомляемость при минимальных нагрузках.
Когда ты хронически уставший, так или иначе через какое-то время начинает меняться эмоциональное состояние. Повышается раздражительность, начинаются эмоциональные качели, теряется интерес к работе и любимым занятиям, появляется чувство беспомощности и разочарования.
Третьим этапом наступают изменения в поведении человека. «Эмоциональный уголёк» начинает изолироваться, избегает общения с коллегами и друзьями, возникают трудности с концентрацией внимания, всё чаще и чаще возникает состояние прокрастинации, снижается самооценка, появляется чувство вины, сложно принимать решения. В общем, так себе работник, и на вечеринку не позовёшь буку.
У меня за пять лет очередного нон-стопа дошло до состояния, что я просто не слышала родных. Приходила домой, садилась на диван, любимые люди что-то говорят, а я как будто фильм без звука смотрю. Жуть...
И ради чего? Ради профессионального признания? Не логично, так как в состоянии «уголька», какой бы ты ни был профессионал, эффективность твоя на нуле.
Часто мы пытаемся решить проблему, используя быстрые способы получения «гормонов счастья» (телевизор, переедание, алкоголь). Однако это путь в никуда.
Единственно верное — это ещё раз собрать свою волю в кулак и заставить себя получать гормоны счастья от жизни естественными способами.
При этом могу сказать, не боясь минусов в карму от продвиженцев поиска пути в соцсетях, дело не в поиске смысла жизни на Тибете. Хотя, конечно, отправиться туда на месяцок без мыслей о хлебе насущном было бы здорово.
Итак, лайфхак, как справиться с выгоранием — обеспечить себе бесперебойное поступление гормонов счастья естественным путём.
Мой рабочий день, как правило, не менее двенадцати часов, да и, что греха таить, частенько и на выходных подрабатываю, допиливая какой-нибудь отчёт и готовясь к защите квартальных итогов. Долгое время я считала основной причиной выгорания именно физическое переутомление. Но физическое переутомление — это только одна составляющая.
И здесь всё довольно просто — изрядно повзрослев, я наконец-то научилась спать не менее 7 часов в сутки. Иногда, конечно, ссорюсь с котом, который требует его покормить ни свет ни заря в выходные, но в целом живём мирно.
Решив вопрос со сном, нужно сфокусироваться на гормонах счастья — дофамин, серотонин, эндорфин и окситоцин.
Дофамин — когда человек завершает проект, получает похвалу или достигает поставленной цели, уровень дофамина повышается. Это создаёт систему «положительного подкрепления», стимулируя к поиску приятных впечатлений. Отвечает за мотивацию, стремление к целям и удовольствие от их достижения.
У меня лично несколько способов повысить дофамин. Первый, и я этим очень горжусь, — геройское чтение перед сном не менее главы. У меня есть план чтения на месяц литературы. И когда я его выполняю, то радости дофаминовой нет предела.
Второй способ — это рисование, если так можно назвать мое малевание. Но когда я завершаю очередную картину "Девятый вал", то какое-то время очень собой довольна и дофамина у меня полные карманы.
На работе пожалуй самое сложное - это разбивать задачи на подзадачи и радоваться каждому завершению. Почему самое сложное? Толи в силу должности, толи в силу характера - я мыслю масштабно. Нужно запустить сайт компании - и все я потеряла сон и не знаю дофаминового счастья, пока сайт не заработает.
Серотонин - влияет на настроение, самооценку и качество сна, играет важную роль в регулировке аппетита, памяти и социального поведения. Уровень серотонина связан с чувством уверенности и спокойствия.
Летом довольно просто разжиться серотонином, ультрафиолет стимулирует его выработку. Пару часов на солнце и вот вы уже довольны жизнью, если конечно не переусердствуете с солнцем. Ультрафиолет стимулирует выработку серотонина.
Усилить выработку серотонина поможет медитация и осознанность. Мне сложно даются такие практики, но вот отвлечься от суетного мне помогает рисование и изучение японского. На выходных отправляю всех в сад и уделяю время написанию кандзи (漢字) замедляя бег мысли и стараясь добиться японского совершенства.
Благодарность - повышают уровень серотонина за счёт изменения восприятия. Я конечно не делаю ежедневных записей о том, за что благодарна дню. Но стараюсь благодарить коллег и домашних даже за простое внимание в обыденных вещах.
Эндорфин - снижает физическую боль и эмоциональный дискомфорт. В течение дня на разные стимулы мозг реагирует выбросом эндорфинов, чтобы человек ощущал приливы счастья.
Самый быстрый способ разбогатеть эндорфином - спорт. Лично у меня не хватает силы воли регулярно ходить в спорт зал, но вот принудить себя ежедневно вне зависимости от высоты шпильки подниматься на десятый этаж по лестнице я могу. Да и утром пара простых упражнений из йоги - наполняют гордостью и эндорфином.
Окситоцин - укрепляет социальные связи, усиливает доверие и близость между партнёрами. Выделяется, когда человек чувствует эмоциональное или физическое тепло, например при объятиях, взаимодействии с близкими людьми или даже во время общения с животными.
Это самый любимый гормон счастья. Одновременно простой и в то же время сложный. Поясняю. У нас в доме есть традиция - уходим из дома, обнимаемся. Приходим обнимаемся. С котом своя собственная традиция - есть законные пять минут на почесать за ушком животинку. С этим просто.
Но самое важное и сложное - это эмоциональный контакт с дорогими вам людьми. Часто приходишь домой после сложного дня, и говорить не можешь. На выходных хочется не вставать с кровати и пролистывать посты в социальной сети. И вот не успеете оглянуться, а уже живете как соседи и поговорить не о чем.
Для окситоцина много не надо, но обязательно регулярно - встречайтесь с друзьями, проводите время с родными вне дома. Пусть это будет раз в неделю или два раза в месяц. Но обязательно делитесь эмоциями и принимайте эмоции других людей.
Помните, что борьба с выгоранием — это процесс, требующий времени и терпения. Важно найти свой путь восстановления и придерживаться его. Живите полной жизнью, уделяйте внимание себе и близким, и тогда выгорание обойдёт вас стороной.
С уважением, М.А.