Ночной дожор

Цикл "голод → жесткие ограничения → срыв → набор веса" знаком многим. Хорошая новость: его можно разорвать. Вот что поможет, основываясь на физиологии и психологии голода:

1. Забудьте про "стараюсь меньше есть" (резко и надолго): Это главный триггер цикла. Жесткие ограничения:

   *  Замедляют метаболизм (тело думает: "голод! надо экономить!").

   *  Вызывают сильнейший гормональный ответ (грелин - гормон голода - зашкаливает).

   *  Ведут к навязчивым мыслям о еде и срывам.

2. Ешьте ДОСТАТОЧНО и РЕГУЛЯРНО:

   *  Не пропускайте приемы пищи: Особенно завтрак. Стабильный уровень сахара в крови = меньше приступов зверского голода.

   *  Включайте БЕЛОК в каждый прием пищи: Яйца, курица, рыба, творог, бобовые (чечевица, фасоль), тофу. Белок насыщает лучше всего и надолго.

   *  Не бойтесь ПРАВИЛЬНЫХ ЖИРОВ: Авокадо, орехи (горсть!), семена (льна, чиа), оливковое масло. Жиры дарят сытость и помогают усваивать витамины.

   *  Налегайте на КЛЕТЧАТКУ: Овощи (огромные порции!), фрукты (цельные, а не соки), цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, булгур, киноа), отруби. Клетчатка заполняет желудок и медленно переваривается.

3. Когда накатывает "жор":

   *  Сначала выпейте БОЛЬШОЙ стакан воды: Часто жажду путают с голодом.

   *  Спросите себя: "Я правда голоден(а)? Или мне скучно/тревожно/устало?" Если это эмоции – ищите альтернативу (прогулка, музыка, звонок другу, хобби).

   *  Если голод реальный – ЕШЬТЕ! Но выберите что-то сытное и полезное:

       *  Творог с ягодами и ложкой орехов.

       *  Яйцо вкрутую + овощи.

       *  Горсть орехов (не пакет!) и яблоко.

       *  Ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или хумусом.

       *  Овощной суп.

       *  Греческий йогурт без сахара.

   *  Ешьте МЕДЛЕННО и ОСОЗНАННО: Отложите телефон, жуйте тщательно. Сигнал о насыщении доходит до мозга через 15-20 минут.

4. Анализируйте "аппетит" vs "голод":

   *  Голод физиологический: Сосет под ложечкой, урчит в животе, может быть легкое головокружение, слабость, раздражительность. На *любую* еду реагируете положительно.

   *  Аппетит (тяга/жор): Возникает внезапно, часто на что-то конкретное (сладкое, соленое, жирное). Связан со скукой, стрессом, усталостью, привычкой, видом/запахом еды. Физических признаков голода нет.

5. Управляйте скукой (ключевой триггер!):

   *  Составьте список дел, которые вас увлекают (не связанных с едой): чтение, фильмы, прогулки, спорт, музыка, рисование, уборка, игры, звонки друзьям, изучение чего-то нового.

   *  Когда чувствуете скуку и тягу к еде – загляните в список и выберите занятие.

6. Достаточный сон: Недосып сильно повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает лептин (гормон насыщения). Старайтесь спать 7-8 часов.

7. Управляйте стрессом: Стресс = кортизол = тяга к калорийной пище. Найдите свои методы релаксации: дыхательные упражнения, йога, медитация, спорт, хобби.

8. Не демонизируйте еду: Разрешите себе иногда любимые "вредности" в разумных количествах и без чувства вины. Полный запрет ведет к срывам. Планируйте маленькие удовольствия.

Что делать прямо сейчас?

1. Выпейте стакан воды.

2. Приготовьте/съешьте что-то сытное и полезное из списка выше (белок + клетчатка).

3. Подумайте, чем займетесь, когда пройдет голод, чтобы не есть от скуки.

Главный принцип: кормите тело регулярно и полноценно, чтобы оно не паниковало и не требовало еды в виде приступов "жора". Вес будет регулироваться естественнее, а самочувствие улучшится. У вас все получится! 💪😊