Всем привет, особенно офисным трудягам, которые после работы бегут не на диван, а в зал! Знакомая история: пашешь как лошадь и в офисе, и на беговой дорожке, а пресс так и не виден? Всё упирается в питание! Я раскрою секреты, как превратить вашу обычную еду в топливо для мышц, не разорившись при этом. Моя миссия – сделать еду вашим наслаждением и союзником!
Новая формула: Еда = Топливо + Вкус + Восстановление
Когда вы тренируетесь, организму нужно не просто «не толстеть», а давать энергию для тренировок и материалы для построения мышц.
Ваши новые лучшие друзья – БЕЛОК и ПРАВИЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ.
Главные правила для фитоняши:
- Белка должно быть больше! Мышцы не строятся из воздуха, после тренировки им нужен строительный материал. Ваш вес, умноженный 1,0-1,5 = норма белка в день. Значит, если весишь 60 кг, то нужно съедать чистых 60 - 90 г протеина, например, 250-300 граммов вареного (приготовленного) куриного мяса в день. Или вариант: 2 крупных яйца (2 яйца дают ~13 г белка) + ~150-160 г вареной куриной грудки. Если с рыбой, то : 2 крупных яйца + примерно 180-220 г приготовленного рыбного филе (например, тунца или лосося).
- Углеводы – не враг, а топливо: есть их нужно, но в правильное время, без углеводов у вас не будет сил на полноценную тренировку. Все зерновые каши, а также бобовые, например фасоль и чечевица - лучшие друзья.
- Вкус – это не преступление! Специи, зелень, натуральные соусы – ваше всё, еда не должна быть наказанием.
Что добавить в наш бюджетный контейнер? Апгрейд для мышц!
Основу меню оставляем прежней (гречка, рис, чечевица, фасоль, курица, овощи), но делаем несколько важных и вкусных апгрейдов. Если цель похудеть или отточить рельеф - то обязательно включение протеиновых коктейлей вместо приёмов пищи (индивидуальный расчёт)
Сразу после тренировки (в течение 30-60 минут):
Это так называемое «белково-углеводное окно». Идеальный вариант – протеиновый коктейль (спортпит), ведь он не содержит сахара, только чистый белок и углеводы. Также сойдет и банан с горстью орехов, а также творог - мягкий или батончик - это чистейший белок для восстановления мышц.
Делаем акцент на белке (вкусно и не сухо):
- Куриная грудка – королева белка! Маринуйте ее в кефире, соевом соусе, в горчице со специями. Запекайте в фольге – так она останется сочной. То же самое с индейкой и нежирной рыбой (минтай, хек).
- Яйца – это классика! Не только на завтрак, 2-3 яйца – отличный перекус. Можно добавлять их в салаты, например.
- Творог – наше всё. Ешьте его не только постным. Добавляйте зелень, укроп, немного огурца и соли – получится вкуснейший творожный крем-намазка. Хочется сладкого? Можно добавить пол-ложечки меда, джема или горсть ягод и мазать массу на хлебцы.
Углеводы – ваша энергия (едим в первую половину дня и до тренировки):
- Гречка и рис – основа основ.
- Макароны из твердых сортов – не разваривайте их! Сварите аль-денте и смешайте с тушеными овощами (кабачок, баклажан, помидор) – это уже не грустная еда, а почти средиземноморское блюдо!
- Картофель – можно! Но не жареный и не пюре с маслом. Запекайте его в мундире в духовке, можно и отварной в кожуре - всего 80 ккал. Это отличный источник энергии перед тренировкой.
Вкусные и острые добавки (то, что оживит любое блюдо):
- Специи: паприка, чили, куркума, прованские травы. Они ускоряют метаболизм и делают вкус ярким без калорий.
- Соусы: горчица, соевый соус. натуральный йогурт, нежирная сметана + чеснок + зелень = идеальная заправка вместо майонеза.
- Зелень: лук, петрушка, укроп, кинза.
- Лимонный сок: превратит любую рыбу и салат в шедевр.
Пример меню для тренирующегося менеджера:
- Завтрак (6:00): овсянка на воде/молоке с бананом и ложкой меда, или яичница с помидором.
- Второй завтрак (10:00): творог(150 г) с зеленью или яблоко.
- Обед (14:00): гречка/рис + куриная грудка, запеченная в соевом соусе с чесноком + салат из овощей
- Перекус перед тренировкой (17:00): банан или горсть сухофруктов (даст энергию).
- После тренировки в зале (18:00): протеиновый коктейль (25-30 г протеина в порции)
- После тренировки дома (20:00): творог (200 г) с огурцом и зеленью.
- Ужин (21:00): легкий салат (тунец в собственном соку + яйцо + огурец + йогурт) или омлет.
ПОДЫТОЖИМ: готовьте с душой, используйте специи, не бойтесь углеводов для энергии и налегайте на белок после зала. Ваше отражение в зеркале и кошелек скажут вам спасибо!