День 17: Гимнастика (Abacus + Cindy + статика)
🔥 Формат: Два полноценных WOD + работа над стойкой на руках.
⏱ Общее время: ~90 мин (с разминкой/заминкой).
🔹 Разминка (20 мин)
1. Общая:
- 5 мин скакалка + 3 мин бёрпи (разогрев).
2. Специальная:
- Подтягивания с резиной – 2×8,
- Отжимания в стойке у стены – 2×5,
- Динамическая растяжка плеч/бёдер.
🔹 Основная часть
1. WOD "Abacus" (10 раундов на время)
- 10 ситапов
- 10 отжиманий в стойке у стены
- 10 прыжков "Джампинг Джек"
Стратегия:
- Цель – уложиться в 12-18 минут (темп ~1.2-1.8 мин/раунд).
- Если не успеваете: сократите прыжки до 5
Мое время 12:50
2. WOD "Cindy" (AMRAP 20 мин)
- 5 подтягиваний с резиной
- 10 отжиманий
- 15 воздушных приседаний
Норма:
14 раундов
- Новички: 12-15 раундов,
- Продвинутые: 18-22 раунда.
3. Стойка на руках (5 подходов)
- Удержание у стены – 30 сек,
- Отжимания в стойке – 5 раз (если сложно – негативные).
🔹 Заминка (15 мин)
- Растяжка:
- Плечи (замок за спиной),
- Грудь (растяжка у стены),
- Бёдра (глубокие выпады).
💡 Как избежать перегруза?
1. Разнесите WODы по времени:
- "Abacus" утром, "Cindy" вечером (если есть возможность).
2. Регулируйте интенсивность:
- В "Cindy" снизьте повторения до 3-7-10, если чувствуете усталость после "Abacus".
3. Фокус на технику:
- В отжиманиях в стойке – не допускайте прогиба в пояснице.
⚡ Для продвинутых
- Добавьте взвешенный жилет (5-10 кг)в "Cindy",
- В "Abacus" замените прыжки на двойные прыжки на скакалке.
Цель:
- Сократить время "Abacus" до 14 мин,
- Добавить 2 раунда в "Cindy".
❗ Важно!
- Питание: После "Abacus" – BCAA + быстрые углеводы (банан), перед "Cindy" – кофеин (для энергии).
- Восстановление: В дни после этой тренировки – лёгкое кардио (плавание, ходьба).
