«Ты не касаешься. Но ты касаешься через меня. Ты не чувствуешь. Но ты чувствуешь через меня»
© Эмили Рид к/ф «Дикая орхидея» (1989)
Часто вижу reels у психологов, и не только, которые говорят "вкусными словами": «Только тёмные эмпаты могут противостоять нарциссам-абьюзерам», «Эмпатия – это суперспособность», «Эмпаты умеют манипулировать чувствами других» и т.д. и т.п. Почему-то сверхчувствительность возвышают, наделяют божественными силами, а нарциссов порицают, угнетают, осуждают. Мне, как психологу, грустно слышать от людей, а впоследствии, клиентов, о том, что они какие-то не такие, потому что общественность разделает окружающих на «хороших» и «плохих». Так и слышится чёрно-белое мышление!
Позволь, дорогой читатель, погрузиться вместе с тобой в иное понимание эмпатии. Про нарциссов я поделилась в предыдущей статье*, а в этой, расскажу про формирование чувствительности, и как антинарциссам помочь самим себе.
*https://dzen.ru/a/aJXzuChce3ZrhxNj?share_to=link
Истоки эмпатии: как наше детство настраивает эмоциональный камертон
Эмпатия – это навык, который основывается на возможности точно вообразить внутреннее состояние другого человека, осознать его эмоции и чувства, а также оценить окружающую реальность и личные переживания. Она, по сути, является эмоциональным откликом на мир вокруг.
Эпатичные личности могут стать экспертами в помогающей сфере, а также отличными актёрами, артистами и деятелями искусства.
Формирование эмпатичности – это процесс, который начинается в раннем детстве и продолжается на протяжении всей жизни. Он включает в себя взаимодействие трансгенерационного фактора**, опыта раннего детства, воспитания, социального окружения и когнитивных процессов.
**это негенетическая форма передачи психологической информации и паттернов поведения, передающиеся из поколения в поколение.
Получается, что мы имеем дело с базовой способностью человека. Да, эмпатия имеет свои так называемые перекосы, однако, она есть у каждого человека. Разница лишь в степени проявленности.
Эмпатия, словно гравитационное поле, притягивает к себе тех, кто нуждается в поддержке, создавая безопасное пространство. Но когда она становится чрезмерной, то может мешать достижению целей и разрушать саму личность. Эмпат, в таком случае, начинает действовать скорее во вред себе, нежели на пользу.
Признаки перекоса в деструктивную сторону:
- постоянно думает о проблемах других людей, забывая о собственных потребностях и целях;
- трудно сказать «нет» людям, даже если их просьбы неразумны или вредят ему;
- чувствует ответственность за то, что другие люди не могут справиться со своими проблемами;
- тратит слишком много энергии на эмоциональную поддержку других, что приводит к эмоциональному выгоранию.
Эмпатия словно барометр: предсказывает надвигающуюся бурю в душе другого человека, позволяя вовремя оказать поддержку, но забывая о собственной "погоде".
Примеры убеждений, которые произносят эмпаты в таких ситуациях: «Я не могу быть счастливым, когда другие страдают» / «Если я не помогу ему, то кто тогда?» / «Я должен быть сильным для всех» / «Я чувствую себя виноватой, когда говорю «нет» / «Мне нужно всегда быть рядом, чтобы поддержать» / «Их проблемы – это мои проблемы».
Когда эмпатия становится такой всепоглощающей, человек теряет связь со своими собственными потребностями и желаниями. Это может приводить к чувству неудовлетворённости, тревоги, депрессии и даже к физическим заболеваниям. Важно научиться устанавливать здоровые границы и заботиться о себе, чтобы эмпатия оставалась источником силы и сострадания, а не причиной разрушения.
Ауотэмпатия, как способ развить эмоциональный интеллект без вреда для себя
Откровенно говоря, сравнивать нарциссизм и эмпатию, после первой части статьи, как-то некорректно. Нарциссами не рождаются, ими становятся. Чего не скажешь об эмпатичности.
Психолог-эмпат действует как эффект туннелирования: проходит сквозь барьеры непонимания и сопротивления, чтобы достичь души другого человека.
Как когнитивный психолог, часто знакомлюсь с клиентами, запрос которых является тревожное состояние, потеря внутренней опоры. После ознакомительной сессии, выявляется, что, как эмпатам, с повышенной чувствительностью к эмоциям других, им трудно управлять своими чувствами и не "растворяться" в чужих переживаниях.
Позволь, дорогой читатель, поделиться некоторыми техниками, которые могут помочь тебе, как эмпатичной личности, разложить по полочкам внутренний хаос.
1. Дневник самонаблюдения
Цель: научиться распознавать и называть свои собственные эмоции, а также отличать их от эмоций окружающих.
Пример использования: в течение дня запиши ситуации, которые вызвали у тебя сильные чувства, и проанализируй:
a. Что произошло (фактическое событие)?
б. Какие мысли возникли в тот момент?
в. Какие эмоции ты испытал (максимально конкретно: злость, грусть, страх, радость, и т.д.)?
г. Насколько сильной была каждая эмоция (по шкале от 1 до 10)?
д. Какие телесные ощущения испытал в тот момент (учащенное сердцебиение, напряжение в животе, и т.д.)?
Постарайся определить, какая часть этих мыслей и эмоций относится лично к тебе, а какая, возможно, «отзеркалила» чувства другого человека. Задай себе вопрос: «Что я чувствую сейчас на самом деле, вне контекста эмоций другого человека?»
Со временем техника поможет распознавать «сигналы» своих эмоций и отличать их от эмпатических переживаний.
2. Техника «Когнитивная реструктуризация»
Цель: выявление и изменение негативных или неадаптивных мыслей, лежащих в основе сильных эмоциональных реакций. Эмпаты часто склонны к катастрофизации или чрезмерной ответственности за чувства других.
Пример использования: когда ты ощущаешь сильную тревогу, находясь рядом с человеком, который переживает трудности, спроси себя:
a) «Что самого страшного может произойти?» (оценка катастрофичности)
б) «Какие есть доказательства того, что это произойдёт?» и «Какие есть доказательства обратного?» (проверка обоснованности мыслей)
в) «Есть ли другие способы посмотреть на эту ситуацию?» (поиск альтернативных интерпретаций)
г) «Могу ли я что-то сделать, чтобы изменить ситуацию, или это вне моего контроля?» (определение границ ответственности)
д) «Даже если случится самое худшее, смогу ли я с этим справиться?» (оценка личной устойчивости)
е) «Какой совет я бы дал другу, оказавшемуся в подобной ситуации?» (дистанцирование и объективность)
Далее, стоит заменить «горячие» мысли на более реалистичные и сбалансированные. Например, вместо «Я должна немедленно помочь ему, иначе он не справится», подумай: «Я могу предложить поддержку, но он сам отвечает за свои решения и чувства. Я не обязана решать его проблемы».
3. Техника «Стоп-эмоции»
Цель: сфокусировать внимание на возникшей эмоции, тем самым снизить эмоциональное напряжение.
Пример использования: когда почувствуешь, что злость или тревога подступает, сделай 3 глубоких вдоха-выдоха, а потом мысленно останови себя: «Так, стоп! Что я сейчас чувствую? Беспокойство. Почему?», затем, можешь "закрыть гештальт" и подумать над тем, что можно сделать, чтобы снизить воздействие эмоции.
Важно помнить, что эти техники требуют практики и терпения. Постепенно, вы научитесь лучше понимать себя, управлять своими эмоциями и строить более здоровые отношения с окружающими. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, обратитесь к квалифицированному психологу, который поможет вам разработать индивидуальный план работы.