«Опоздаю на минуту — меня уволят». «Заболела голова — это точно опухоль». «Партнер не ответил сразу — он меня ненавидит». Узнаете этот мысленный ад? Ваш мозг в считанные секунды разворачивает из мухи слона, а потом начинает бояться этого собственноручно созданного слона.
Я был мастером катастрофизации. Мое воображение рисовало такие ужасные сценарии, что жить в реальном мире становилось просто скучно. Все казалось незначительным на фоне грядущего «конца света».
Спасением стала техника, которую мне показала терапевт. Она называется «Колесо последствий» или «Лесенка катастроф». Это упражнение не запрещает вам думать о плохом. Оно заставляет вас думать до конца.
Как это работает?
Вы не останавливаетесь на первой же пугающей мысли, а доводите ее до абсолютного абсурда. Это как в детской игре «что? где? когда?» — цепочка вопросов, которая обнажает нереалистичность страха.
Шаг за шагом разберем на примере страха «Меня уволят»:
- Что случится, если это произойдет? Меня уволят.
- Что случится потом? У меня не будет денег.
- И что тогда? Я не смогу платить за квартиру.
- И что тогда? Мне придется переехать к родителям.
- И что тогда? Будет неудобно, но я начну искать новую работу.
- И что тогда? В конце концов, я ее найду.
Видите? Цепочка привела не к гибели, а к временным неудобствам. Ваш мозг паникует на шаге 1, не думая о шагах 2-6.
Ваша очередь:
- Возьмите листок и ручку.
- Сформулируйте свой страх-катастрофу.
- Задавайте себе вопрос «И что тогда?» до тех пор, пока не упретесь в тупик (который окажется не таким и страшным) или в решение.
Это упражнение не обесценивает ваши чувства. Оно дает им пространство и структуру. Вы не запрещаете себе бояться, а исследуете свой страх и лишаете его власти.
P.S. Попробуйте прямо сейчас с вашим самым актуальным страхом. Какой получилась цепочка? Делитесь в комментариях — посмотрим на монстров вместе и лишим их силы.