Все люди так или иначе допускают когнитивные ошибки. Ошибки мышления - это нормально, но иногда они могут приводить нас в тревожное состояние. Об этом и пойдет речь.
1. Долженствования
Мы часто выстраиваем в голове целый список долженствований — к себе и к другим. Схема простая: каким «надо» быть, что «обязан» делать и чего «не позволительно».
Примеры:
- «Парень должен дарить мне цветы».
- «Я не должен ошибаться».
Проблема в самих долженствованиях не возникает, пока они выполняются. Допустим, у девушки есть установка: если мужчина любит, то он проявляет это подарками. Пока цветы регулярно появляются, она спокойна и довольна. Но как только он перестаёт их приносить — запускается тревога: «Раз не дарит — значит не любит. Если не любит, значит бросит. А если бросит — я останусь одна».
Причины отсутствия цветов могут быть банальны: завал на работе, нехватка денег, выбор другого подарка, банальная забывчивость или отсутствие времени. Но в голове работает жёсткое правило: «Он должен!»
То же самое касается и требований к себе. Пока вы соответствуете своему внутреннему чек-листу «каким я должен быть», настроение в норме. Но стоит выйти за пределы этих рамок — и самочувствие резко ухудшается.
2. Предсказание будущего
Мы постоянно строим ожидания: что будущее сложится так, как нам хочется, что люди будут вести себя «правильно» и соответствовать нашим представлениям. Это некий внутренний сценарий: картинка будущего, которую мы прокручиваем в голове.
Примеры:
- «Парень обязательно позвонит, когда приедет домой».
- «Я точно провалю экзамен».
Последние годы показали, что представление о стабильном, предсказуемом мире — иллюзия. Будущее не высечено в камне. Можно сколько угодно выстраивать прогнозы и планы, но всегда есть вероятность, что всё пойдёт совершенно иначе, независимо от наших усилий. Недаром говорят: «Ваши ожидания — это ваши проблемы».
Искажения могут быть как в негативную, так и в позитивную сторону. С одной стороны, можно заранее накрутить себя страшными сценариями и страдать ещё до того, как что-то произошло. С другой — рисовать в воображении идеальные картины, а потом сталкиваться с реальностью и испытывать разочарование, когда она не совпадает с фантазиями.
3. Чтение мыслей
Мы часто приписываем другим людям мысли, эмоции и мотивы, будто умеем читать их головы. Кажется, что мы точно знаем, как к нам относятся, что думают и почему поступают именно так.
Примеры:
- «Они смеются надо мной».
- «Он не позвонил, потому что разлюбил».
- «Наверное, он считает меня глупой».
Иногда наши догадки действительно оказываются верными. Но нередко мы достраиваем то, чего на самом деле нет. Представьте: вы заходите в аудиторию, и кто-то начинает смеяться. Автоматическая мысль — «это про меня». Хотя в реальности одногруппники просто обсуждали смешную историю между собой, и никакого отношения к вам их смех не имел. Но настроение уже испорчено, потому что в голове включился сценарий «я знаю, что они думают».
4. Отсутствие вариантов
Иногда мышление застревает в режиме «только так и никак иначе». Человек видит лишь один вариант развития событий и напрочь игнорирует все остальные. Такое восприятие превращает любую ситуацию в тупик, где нет выбора и нет выхода.
Примеры:
- «Парень не позвонил — значит, у него другая». Все остальные объяснения вроде «разрядился телефон», «забыл», «задержался на работе» или «просто уснул» будто стираются из сознания.
- «Я точно провалю экзамен и меня выгонят из университета». При этом остаётся за кадром: возможность пересдать (и не один раз), сдать хотя бы на тройку, взять академический отпуск, перевестись или даже поступить заново.
Такой способ мышления заставляет зацикливаться на единственном, причём обычно на самом мрачном варианте. В итоге человек сам себе ограничивает пространство решений. В голове крутится жёсткая история: «Парень обязательно изменяет», «Если не сдам экзамен — стану дворником», «Выхода нет». Хотя в реальности выходов может быть десятки, просто они оказываются за пределами нашего поля зрения.
5. Навешивание ярлыков
Часто люди описывают себя или других через одну ярлыковую характеристику, сводя целую личность к единственному качеству. При этом игнорируется всё остальное многообразие черт и поступков, а образ становится плоским и однобоким.
Примеры:
- «Я неудачник, слабый, никчёмный».
- «Он полный идиот».
Когда человек отождествляет себя с каким-то глобальным определением, это ощущается как приговор. Например: «Какая же я неудачница». Но если взглянуть иначе и сказать: «В этот раз я допустила ошибку» — восприятие меняется. Ошибка становится событием в прошлом, которое можно исправить или не повторить.
Разница огромна: в первом случае личность «окрашивается» навсегда, будто неудачи будут преследовать всегда. Во втором — речь идёт о конкретном моменте, который не определяет всю жизнь и не лишает возможности двигаться дальше.
6. Катастрофизация
Иногда ум рисует самые мрачные сценарии, будто другого исхода просто не существует. Кажется, что ситуация смертельная, безвыходная, а худший вариант — не только возможен, но и абсолютно неизбежен.
Примеры:
- «Самолёт обязательно упадёт».
- «Если меня бросят, я всю жизнь останусь одинокой».
- «Если обо мне подумают плохо, это будет катастрофа».
Когда мы рассказываем себе такие истории — «выхода нет», «это невыносимо», «я не справлюсь» — мы фактически сами загоняем себя в угол и усиливаем тревогу. Внутри появляется целый спектр тяжёлых эмоций, которые подпитываются исключительно нашими же мыслями.
Но правда в том, что выход есть всегда. Просто он может не совпадать с нашими ожиданиями или не казаться привлекательным. Худшее не всегда происходит, а даже если что-то идёт не по плану — это не означает конец, лишь необходимость искать другой путь.
7. Ментальный фильтр
Часто наше восприятие работает избирательно: мы сосредотачиваемся только на одной стороне ситуации — чаще на негативной, но иногда и на чрезмерно позитивной. Другие факты просто отбрасываются, будто их не существует. В итоге картина становится однобокой и искажённой.
Примеры:
- «Я отвратительный человек».
- «У меня ничего не выходит».
- «У меня нет ни одного достоинства».
Когда мы попадаем в такой фильтр восприятия, то начинаем видеть лишь то, что подтверждает наши мысли. Если вы убеждены, что вас невозможно полюбить, вы будете замечать только отвержение и пропускать внимание, заботу и проявления симпатии. Точно так же и в обратную сторону: чрезмерная самоуверенность заставляет искать доказательства своей исключительности и при этом игнорировать собственные ошибки.
Избирательная концентрация — это словно надеть очки с цветными стёклами: через них весь мир окрашивается в один тон, и другие оттенки просто перестают существовать.
8. Сверхобобщение
Иногда человек делает слишком широкие выводы из пары случаев и превращает отдельный эпизод в «универсальное правило». Один поступок или неудача начинают определять всё будущее и всю личность.
Примеры:
- «Меня дважды отвергли при знакомстве — значит, дальше пробовать бессмысленно, всё равно ничего не выйдет».
- «Все мужчины козлы».
- «Раз я не могу один раз подтянуться, то никогда не научусь подтягиваться».
Такой способ мышления переносит ограниченный опыт на всю жизнь. Если что-то не получилось однажды, кажется, что теперь не получится никогда. Это резко сужает возможности и лишает шанса на новый, возможно, позитивный опыт, который мог бы опровергнуть старый сценарий.
Важно помнить: то, что произошло несколько раз, говорит только о прошлом опыте, но никак не о будущем. Даже обратная логика «он мой лучший друг, он никогда не предавал — значит, не предаст и дальше» тоже иллюзия. Люди и обстоятельства меняются, и прошлое не даёт стопроцентной гарантии.
По сути, это ловушка генерализации: из нескольких штрихов мы рисуем огромную картину и верим, что она окончательная, хотя на самом деле она отражает лишь маленький фрагмент реальности.
9. Невыносимость дискомфорта
Одно из частых искажений — вера в то, что неприятные чувства, физический дискомфорт или скука абсолютно невыносимы, что «я этого не выдержу». Человек начинает относиться к любым трудным переживаниям как к катастрофе, от которой нужно немедленно спасаться.
Примеры:
- «Негативные эмоции — это ужасно, я не должна их испытывать».
- «Физический дискомфорт невозможен для меня: я не вынесу голод, головокружение или боль от тренировки».
- «Скучную и монотонную работу я делать не могу — это слишком тяжело».
- «Чтобы заняться делами, я должен быть в идеальном состоянии: сытым, отдохнувшим, в хорошем настроении».
Подобные установки формируют замкнутый круг: раз что-то «невыносимо», значит, нужно избегать любых ситуаций, где это может возникнуть. В итоге человек ограничивает собственную жизнь — отказывается от близости, если боится отвержения; избегает нагрузок, если боится усталости; уходит от эмоций, если они кажутся слишком тяжёлыми. Но вместе с этим лишает себя и ценного опыта, и радости, и возможностей. И, как следствие, остаётся несчастным именно из-за тех ограничений, которые сам же себе создал.
10. Эмоциональное обоснование
Ещё одна когнитивная ловушка — вера в то, что если вы что-то чувствуете, значит это обязательно правда. Эмоции начинают восприниматься как доказательство, а рациональные аргументы и факты игнорируются.
Примеры:
- «Раз я испытываю чувство вины — значит, я действительно виновата».
- «Если я ощущаю, что схожу с ума, теряю контроль или умираю — значит, это происходит на самом деле».
Но чувства не всегда отражают реальность. Они могут быть ошибочными или искажёнными. Особенно ярко это проявляется при панических атаках: человек проходит десятки обследований, врачи уверяют, что он абсолютно здоров, но внутреннее ощущение «я умираю» кажется настолько убедительным, что всё остальное перестаёт иметь значение. В результате тревога и паническое расстройство только усиливаются.
Эмоции важны как сигналы, но они не являются безусловными фактами. Чтобы не попасть в эту ловушку, важно учиться различать: «я чувствую» ≠ «так и есть на самом деле».
11. Персонализация
Ещё одна когнитивная ловушка — склонность приписывать себе всю ответственность за происходящее. Человек винит себя даже в том, где его роль минимальна или вовсе отсутствует.
Примеры:
- «Она страдает из-за меня, это моя вина».
- «Проект провалился — я полностью в этом виноват».
- «Мы добились успеха исключительно благодаря мне».
Такое мышление создаёт иллюзию всемогущего контроля: будто всё в мире зависит от ваших действий, решений и просчётов. Но в реальности ни один человек не может контролировать абсолютно всё. На любое событие влияет множество факторов — поведение других людей, обстоятельства, случайности, форс-мажоры.
Ответственность никогда не распределяется на 100% только в одну сторону. Мы можем влиять на часть событий, но не на всё вокруг. Признание этого факта снижает избыточное чувство вины и освобождает от тяжести «тотального контроля».
Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой телеграм канал - https://t.me/psyeeekalinin
Если вы хотите справиться с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - https://t.me/Lars1621
