Признавайся честно: было? Когда ты едешь в метро и листаешь ленту новостей в телефоне или что-то ищешь в сети, то невольно прикрываешь экран от соседа, даже если там нет ничего постыдного. Но тебе все равно не хочется, чтобы другие знали, чем ты занята в сети, хотя ты можешь читать не про то, как пережить расставание, а просто гуглить точно ли Рюрик был из варяг?
Если ты киваешь, то добро пожаловать в огромную компанию! Только в России каждый пятый студент и каждый четвёртый подросток испытывает социальную тревожность. Среди взрослых людей таких людей поменьше - каждый десятый, но это тоже не так уж мало. И знаешь что? Даже популярные люди, актеры, разные медийные личности, в этой же лодке. Хотя, казалось бы, стеснение они должны были отбросить еще в начале своей карьеры.Так что ты точно не один со своим внутренним паникёром.
Откуда взялась социофобия?
Привет из каменного века! Представь, что твой далёкий предок идёт по саванне. Вдруг он видит группу сородичей, которые явно обсуждают что-то важное и недовольно поглядывают в его сторону. Что делает его мозг? Включает красную кнопку тревоги: «Опасность! Нас могут изгнать из стаи! А это = смерть!» Ведь в одиночку не выжить - ни мамонта поймать, ни от саблезубого тигра спрятаться.
Эта древняя сигнализация и сегодня живёт в твоём мозге. Только теперь она срабатывает не от рычания хищника, а когда ты просто заходишь в незнакомое кафе или делаешь заказ по телефону. Мозг видит «племя» в лице окружающих и паникует: «А вдруг они меня не примут?» И тело тут же выдаёт реакцию первобытного времени - сердце колотится, ладони потеют, хочется сбежать или спрятаться.
Что творится у тебя в голове?
Внутри включается самый строгий критик твоей жизни. Он не молчит ни секунды:
- «Все смотрят именно на тебя!» (хотя всем плевать, каждый занят своими делами)
- «Она зевнула! Твоя история ужасно скучная!» (а она просто не выспалась)
- «Если споткнёшься, все будут ржать до конца жизни!» (через час никто даже не вспомнит)
- «Твой голос звучит странно!» (он звучит нормально, просто ты слышишь его изнутри)
Самое смешное - обычно люди с социальной тревожностью добрейшие и самые чуткие. Они просто направили всю свою чуткость не на понимание других, а на самоистязание. Вместо того чтобы замечать, что бариста устал после смены, они думают: «Он на меня странно посмотрел, наверное, я что-то не так сказал».
А ты точно не просто интроверт?
Многие путают социальную тревожность с интроверсией, но это совершенно разные вещи.
Интроверт говорит: «Я могу пообщаться, но потом мне нужно время восстановиться. Одиночество - это кайф, я набираюсь сил»
Социальная тревожность твердит: «Я бы хотел пообщаться, но боюсь. Одиночество - это наказание, но я вынужден быть один»
Интроверт спокойно заведёт разговор с незнакомцем, если тема интересная. А человек с социальной тревожностью будет заранее прокручивать сценарии разговора и в итоге вообще ничего не скажет.
Ещё разница:
- Интроверты выбирают быть в одиночестве
- Люди с социальной тревожностью вынуждены избегать общения из-за страха
Как определить, что это именно социальная тревожность?
Вот ее красные флажки:
Физические симптом. Потеешь при разговоре с кассиром? Сердце колотится перед звонком? Краснеешь, когда к тебе обращаются? Живот «крутит» перед любой встречей?
Поведенческие. Отменяешь планы в последний момент? Избегаешь мест, где нужно общаться? Долго готовишься к простым разговорам? Анализируешь каждое слово после общения?
Мысли. Постоянно думаешь «что обо мне подумают»? Уверен, что все тебя оценивают? Накручиваешь себя перед социальными событиями?
«Поздравляю», это оно. Если тебя это утешит, то социальная тревожность - это самое распространённое тревожное расстройство в мире, ей страдают более 300 миллионов человек!
Хорошая новость в том, что твой мозг можно перенастроить. У людей с социальной тревожностью гиперактивно миндалевидное тело - область мозга, отвечающая за страх. Но мозг пластичен, и эту активность можно снизить с помощью терапии!
Как утихомирить древнего паникёра?
1. Помни главную правду жизни: всем пофиг! Жёстко, но честно. Каждый человек - центр своей собственной вселенной. Пока ты переживаешь из-за своей причёски, другие думают о своих проблемах. Исследования показывают: люди на 50% меньше замечают наши «промахи», чем нам кажется.
2. Смени фокус внимания. Вместо мыслей «как я выгляжу» переключись на внешний мир. Какая музыка играет? О чём говорят за соседним столиком? Какой вкус у кофе? Это выдергивает тебя из ловушки собственных мыслей.
3. Используй совет Тома Круза. Да-да, того самого! Он советует: когда чувствуешь тревогу, найди её источник вне себя. Этот человек напоминает школьного задиру? Или того, кто когда-то тебя отверг? Найди демона - и он перестанет жить у тебя в голове.
4. Говори с собой как с другом. Если твой друг опозорился, ты будешь его всю жизнь травить? Конечно нет! Так почему же ты так жесток к себе? Разреши себе быть неидеальным - это не баг, это фича человечности.
5. Экспериментируй с маленькими шагами. Не нужно сразу выступать перед толпой. Начни с малого: улыбнись кассиру, поздоровайся с соседом, задай вопрос в магазине. Каждый маленький успех показывает мозгу: «Смотри, ничего страшного не произошло!»
Когда пора к специалисту?
Если социальная тревожность серьёзно мешает твоей жизни - работе, учёбе, отношениям или просто повседневным делам - не стесняйся обратиться за помощью. Например, когнитивно-поведенческая терапия показывает отличные результаты!
Социальная тревожность - это не приговор, а сигнал от твоего заботливого, но слегка параноидального внутреннего охранника. Он хочет тебя защитить, просто немного перестарался. Твоя задача - не победить его, а научиться с ним договариваться.
И знаешь что? Именно эта чувствительность к другим людям, умение сопереживать и глубоко чувствовать делают тебя особенным. Просто направь эти суперспособности в правильную сторону - не на самокопание, а на понимание того, что все мы, в сущности, одинаковые: немного растерянные, иногда неловкие, но очень живые люди, которые просто хотят быть принятыми.
Ты не сломана. Ты просто очень человечная.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Страх и тревога - как использовать себе во благо?
Как справиться с гневом за 5 минут: пошаговая инструкция
Как снять стресс: 3 научных метода, которые работают даже при панике
Как распознать тревогу: 5 скрытых признаков, которые выдают проблему