Иногда всех нас уносит в ожидание, обдумывание чужих слов, накручивание себя. И пока мы там, жизнь течёт мимо — внимание, энергия и время летят в чёрную дыру.
В таких случаях отлично помогает экспресс-техника «Смена фокуса 3–2–1».
С чем она может помочь (и спасти психику):
Ожидание внешнего отклика:
- сообщения, лайки, просмотры, реакции;
- ожидание ответа на коммерческое предложение, резюме;
- ожидание звонка, приглашения, оценки.
«Мыслительная жвачка» (руминация):
- пережевывание в голове произошедшего конфликта;
- проигрывание диалогов «надо было сказать вот так»;
- застревание в чувстве вины или стыда после ошибки.
Самокритика и разгон тревоги:
- «Я всё делаю неправильно»;
- накручивание по поводу будущего;
- внутренний критик, который никак не затыкается.
Оттягивание старта действия (прокрастинация):
- сидите перед задачей, но лезете в соцсети;
- начинаете убираться вместо того, чтобы писать пост, работать, готовиться к экзамену;
- бесконечный сбор информации вместо старта.
Эмоциональная реактивность:
- чрезмерная реакция даже на минимальные стрессовые ситуации (я люблю слово overreaction);
- момент, когда руки тянутся накатать ответ на «раздражающее» сообщение;
импульсивные покупки, еда или алкоголь.
Что делать?
Техника «Смена фокуса 3-2-1»
- Признайте факт. Мысленно или вслух проговорите: «Сейчас я жду отклика от [имя/ситуация], и это ворует моё внимание».
- Назовите 3 вещи, которые прямо сейчас важнее, чем это. (Например: выспаться, доделать проект, пойти в душ, пообедать и т.д.)
- Сделайте 2 мини-действия в сторону этих вещей. (Например: открыть нужный файл, включить музыку для тренировки, выпить витамины и т.п.)
- Скажите 1 фразу-якорь, которая возвращает к себе. (Например: «Я — важнее», «Не просирай энергию», «Фокус на себя» и т.п., придумайте ту, что будет именно вам откликаться и легко встроится в психику).
Задача здесь не «побороть» ожидание или тревогу, а развернуть поток внимания на себя и тут же закрепить это действием.
Этот инструмент — про мышцу «замечать себя». Чем чаще вы её тренируете, тем быстрее сможете в любой ситуации вернуть себе внимание, энергию и управление моментом. А это уже не про лайки — это про контроль над собственной жизнью.
Если же самостоятельно справляться сложно, добро пожаловать на консультацию. Запись в личных сообщениях.
#коучинг #психология
Елена Прохорова | Коучинг для коучей
