В своей практике я часто встречала девушек, которые показывали мне фотографии из Инстаграма и говорили: «Хочу такую фигуру». Но увы, дело не в фигуре, а в типе телосложения, который, к сожалению, изменить нельзя.
Почему кто-то легко набирает мышечную массу, а другой с трудом сбрасывает жир?
Ответ кроется в особенностях соматотипа. Давайте разберемся, что это такое, какие существуют типы телосложения и как правильно подходить к тренировкам и питанию в зависимости от вашего типа.
Что такое телосложение и соматотип?
Телосложение — это пропорции и особенности частей тела, включая костную, мышечную и жировую ткани. В отличие от телосложения, соматотип — это генетически определённый тип телосложения, который остаётся постоянным с рождения до смерти.
Соматотип влияет на физическое развитие, но телосложение может меняться в течение жизни в зависимости от питания, тренировок и возрастных изменений.
Существует несколько классификаций типов телосложения.
Одна из самых известных была предложена немецким психиатром Эрнстом Кречмером в 1921 году в книге «Строение тела и характер», а позже развита врачом-терапевтом М. В. Черноруцким. Также существует более современная классификация, предложенная американским психологом Уильямом Шелдоном в 1940-х годах.
Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы: чем отличается от классической классификации?
Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы — это типы телосложения, выделенные классификацией Шелдона.
Эктоморфы — худощавые люди с низким процентом жира и трудностями в наборе мышечной массы, мезоморфы — с гармоничным телосложением и хорошо развитыми мышцами, а эндоморфы — склонны к накоплению жира, с круглой формой и широкими костями.
В отличие от классификации Кречмера (астеник, нормостеник, гиперстеник), которая акцентирует внимание на анатомические и функциональные особенности, классификация Шелдона больше ориентируется на внешний вид и процессы набора/снижения массы. Эти классификации пересекаются, но не совсем идентичны.
Классическая классификация: астеник, нормостеник, гиперстеник
Астеник
- Характеристики: узкая грудная клетка, длинные конечности, тонкие кости, минимальная жировая прослойка.
- Особенности: сложность в наборе мышечной массы, особенно с возрастом. Легко теряет вес, но не склонен к накоплению жира.
- Пример: Кейт Мосс, Тильда Суинтон, Рената Литвинова и все модели подиума.
Нормостеник
- Характеристики: средний рост, средняя ширина костей, умеренный объём мышц. Оптимальное соотношение талии и плеч.
- Особенности: Легко развивает мышцы, поддерживает здоровый вес, но легко набирает жировую массу, особенно с возрастом.
- Пример: Дженнифер Энистон, Скарлетт Йоханссон, Тина Канделаки.
Гиперстеник
- Характеристики: Средний рост, округлые формы, коренастый, широкая спина, широкая грудная клетка, тяжёлый скелет. Хорошо развита мышечная ткань.
- Особенности: Склонность к накоплению жировой массы, легко набирает вес. Трудности с уменьшением жира.
- Пример: Дженнифер Лопес, Софи Лорен, Жанна Фриске.
Как понять, к какому типу относитесь вы?
Существует простой тест — индекс Соловьева. Он рассчитывается на основе измерения обхвата запястья в самом узком месте.
После измерения обхвата запястья результат сравнивается с нормативными значениями для мужчин и женщин.
Интерпретация индекса Соловьева:
Для женщин:
- Менее 15 см — астенический тип телосложения.
- 15–17 см — нормостенический тип телосложения.
- Более 17 см — гиперстенический тип телосложения.
Для мужчин:
- Менее 18 см — астенический тип телосложения.
- 18–20 см — нормостенический тип телосложения.
- Более 20 см — гиперстенический тип телосложения.
Друзья, но всё неоднозначно!
У меня показатель 14,5 см, но я совсем не астеник, а типичный нормостеник. Мой рост ниже среднего и набор жировой и мышечной массы больше подходит ко второму типу.
Поэтому хочу пояснить, что такие тесты — это не 100% показатель, и многое зависит от индивидуальных особенностей.
Визуальная оценка
Самый простой способ определить свой тип — сравнить свою фигуру с рисунком, вы сами увидите, к какому типу вы ближе.
Но не забывайте, что телосложение с годами меняется, поэтому вспоминайте себя в молодости.
На практике чисто «астеников», «нормостеников» и «гиперстеников» встречаются редко. Мы все часто являемся смешанными типами, и вот несколько возможных вариантов:
- Эктомезоморф — высокий рост, худое тело, но с большим объёмом мышечной массы.
- Мезоэктоморф — атлетичное телосложение, но набирать вес сложно, как у экзоморфа.
- Мезоэндоморф — развитая мускулатура, склонность к накоплению жира, особенно в области живота.
- Эндомезоморф — невысокие, с плотным и мягким телосложением и крепкими ногами. Очень легко набирают вес, но трудно от него избавляются.
Рекомендации по питанию и тренировкам для разных типов телосложения
Астеник/Эктоморф
- Питание: углеводы могут составлять до 60% рациона, белки — 25-30%, жиры — 20%.
- Тренировки: упор на силовые тренировки 4-5 раз в неделю с упором на базовые упражнения с большим весом и небольшим количеством повторений. Кардио минимальное и не интенсивное, лучше только прогулки.
Нормостеник/Эндоморф
- Питание: умеренное количество белков — 25-30%, меньше углеводов, но в норме — 40-45%, жиры — 20-25%. Это помогает поддерживать рост мышц и снижать накопление жира.
- Тренировки: кардио 4-5 раз в неделю с высоким или средним уровнем интенсивности, силовые 3-4 раза в неделю с упором на базовые упражнения.
Гиперстеник/Мезоморф
- Питание: белки — 20-25%, углеводы — 40-45%, жиры — 20-25%.
- Тренировки: высокоинтенсивные круговые тренировки 3-4 раза в неделю, силовые с умеренными весами и кардио 3-4 раза в неделю.
Заключение
Ваш тип телосложения имеет значение при планировании питания и тренировок, особенно с возрастом.
Независимо от того, к какому типу вы относитесь, всем нужно следить за питанием и регулярно заниматься.
Понимание соматотипа поможет вам адаптировать свои тренировки и диету для достижения наилучших результатов.
К какому соматотипу вы относитесь?