Как дефицит витамина D мешает спортсменам?
Думаете, раз вы тренируетесь на улице, то у вас точно нет проблем с уровнем витамина D? Вот и нет. То, что вы принимали за последствия слишком интенсивных тренировок, может оказаться симптомами нехватки этого вещества. А без него, как выяснилось, далеко не убежишь.
В нашем организме жирорастворимый витамин (он же D-гормон) — и швец, и жнец, и на дуде игрец. Проще перечислить те функции, за которые он не отвечает. Здоровье костей, мышц и нервной системы напрямую связаны с уровнем этого нутриента, он же необходим нам и для восстановления после тренировок. При этом вдумайтесь: именно его дефицит считается самым распространённым на планете.
А в группе риска мы — любители видов спорта на выносливость. Потому что расходуем его запасы быстрее тех, кто предпочитает жить помедленнее. Активные женщины должны отнестись к этой проблеме внимательнее активных мужчин, ведь дефициты у них встречаются чаще. Почему так происходит? И как это предотвратить? Ответы на эти вопросы должен знать каждый спортсмен, нацеленный на результат.
Как определить нехватку?
Самый заметный признак, который сложно пропустить, — постоянный упадок сил, а вместе с ним:
- участившиеся травмы,
- болезненность мышц,
- снижение скорости,
- плохое восстановление между тренировками
- настроение ниже плинтуса.
Так что, если в последнее время вы столкнулись со всем этим комбо, не спешите винить режим тренировок. Лучше сделайте чек-ап, который точно определит уровень D-гормона.
Витамин D важен для спортсменов прежде всего с точки зрения здоровья костно-мышечной системы (для наглядности: в условиях высоких тренировочных объёмов комбинированный приём кальция и витамина D снижал частоту стресс-переломов у новобранок ВМС США).
Выраженный дефицит витамина D действительно способен вызывать мышечные боли и мышечную слабость, которые уменьшаются после коррекции его уровня. Однако нужно понимать, что универсальным «энергетиком» витамин D не является. Пополнение его запасов заметно помогают главным образом тем, у кого дефицит подтверждён анализом.
Рутинный скрининг всем здоровым людям не показан, но оправдан у групп риска (тёмная кожа, частые травмы, ограниченное питание).
Чем повышать?
Как думаете, где чаще всего встречается нехватка витамина D? В северных странах? Вовсе нет. В топе Ближний Восток. А там, как вы понимаете, ультрафиолетовых лучей более, чем достаточно. Поэтому надеяться исключительно на солнце не стоит. Серьёзный дефицит устраняют с помощью препаратов.
Базовые суточные дозы составляют 600-800 МЕ, верхний безопасный предел без врачебного контроля — 4000 МЕ/сут. Коррекцию дефицита подбирают по результатам анализа.
А вот с профилактикой дефицита справятся и продукты питания (их нам посоветовал главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», доктор биологических наук, профессор Вера Коденцова):
- морская рыба жирных сортов,
- яйца,
- печень,
- молоко и
- сливочное масло.
Подход «Food first» может сделать так, что синтетические добавки вам не понадобятся (и речь здесь не только о баночках с витамином D). Поэтому следите больше не за калориями, а за увеличением потребления питательных веществ. И если вы всё-таки заметили резкое снижение энергии, а с ней и спортивных результатов, не ждите, пока всё исправится само собой. Наше здоровье в наших руках.
* Прежде чем принимать любые БАДы, необходимо проконсультироваться со специалистом.