Признавайтесь: у вас бывало такое, что между обедом и ужином рука сама тянется к печеньке, шоколадке или чипсам? А потом чувство вины накрывает с головой? Мы все через это проходили.
На самом деле, перекусы — это не враг стройной фигуры и здоровья, а ваш верный союзник! Главное — подходить к ним с умом. Правильный перекус помогает утолить голод, поддерживать энергию на высоком уровне throughout the day и избежать переедания во время основных приемов пищи.
Готовы перекусывать с пользой и удовольствием? Тогда запоминайте 10 простых правил!
Правило 1: Планируйте заранее
Спонтанные перекусы — самые опасные. Когда голод застает врасплох, мы хватаем первое, что попадется под руку (обычно это что-то калорийное и вредное). Решение простое: выделите 10 минут вечером, чтобы собрать полезные перекусы на следующий день. Положите в контейнер нарезанные овощи, йогурт или горсть орехов и берите с собой.
Правило 2: Контролируйте порции
Перекус — это не полноценный прием пищи. Его задача — слегка утолить голод, а не насытить вас до отвала. Оптимальный размер порции — примерно 150-200 калорий. Например, небольшое яблоко с ложкой арахисовой пасты или стакан кефира.
Правило 3: Сочетайте белки с клетчаткой
Идеальный перекус должен включать белок (надолго дает чувство сытости) и клетчатку (замедляет усвоение сахара и улучшает digestion). Например:
· Яблоко + ломтик сыра
· Морковь + хумус
· Греческий йогурт + ягоды
· Горсть орехов + груша
Правило 4: Отдавайте предпочтение цельным продуктам
Натуральная еда всегда лучше переработанной. Вместо фруктового батончика с сахаром съешьте свежий фрукт. Вместо пакетированных соков — сделайте смузи. Цельные продукты сохраняют все витамины, минералы и клетчатку.
Правило 5: Пейте воду
Иногда наш мозг путает чувство жажды с чувством голода. Прежде чем потянуться за едой, выпейте стакан воды. Подождите 10 минут. Вполне возможно, что желание перекусить исчезнет.
Правило 6: Слушайте свой организм
Спросите себя: «Я действительно голоден?». Ешьте только тогда, когда чувствуете физический голод (урчание в животе, легкое головокружение), а не от скуки, стресса или просто потому, что еда оказалась перед глазами.
Правило 7: Откажитесь от пищевого мусора
Чипсы, сладкая выпечка, шоколадные батончики и печенье содержат «пустые» калории, много сахара, вредных жиров и соли. Они вызывают резкий скачок сахара в крови, после которого следует такой же резкий спад и новая волна голода.
Правило 8: Не отвлекайтесь во время еды
Не ешьте перед компьютером, телефоном или телевизором. Когда вы отвлечены, вы съедаете больше, не замечая вкуса и не чувствуя насыщения. Уделите перекусу 5 минут: сядьте, почувствуйте вкус и текстуру еды. Это осознанное питание.
Правило 9: Держите полезные перекусы на виду
Спрячьте вредные вкусности подальше, а на самом видном месте на кухне или на рабочем столе оставьте вазу с фруктами, орехами или овощными палочками. То, что легко доступно, будет съедено в первую очередь.
Правило 10: Выбирайте правильное время
Оптимальное время для перекуса — когда вы уже чувствуете легкий голод, но еще не готовы съесть слона. Обычно это середина промежутка между основными приемами пищи (например, между завтраком и обедом или обедом и ужином). Старайтесь не перекусывать позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.
Заключение
Здоровый перекус — это не сложно и не скучно! Это возможность проявить заботу о своем организме, подарить ему энергию и полезные nutrients. Начните с малого: внедрите 2-3 правила из этого списка, и вы сразу заметите положительные изменения в самочувствии и настроении.
А какой ваш любимый полезный перекус? Делитесь в комментариях