Когда мы худеем, главная цель — избавиться от лишнего жира, а не от мышечной массы. Но при резком снижении веса — особенно с помощью диет или препаратов, таких как Ozempic, Wegovy или Mounjaro — существует риск потери мышц. А это не просто вопрос внешности: мышцы поддерживают метаболизм, силу, подвижность и здоровье в долгосрочной перспективе.
Исследования показывают: при похудении от 20 до 40% потерянного веса — это мышцы. Это касается и тех, кто использует GLP-1, и тех, кто худеет традиционным путём. Но, как утверждают эксперты, сохранить мышцы можно — если действовать правильно.
Я, Роман Воровицкий, худею с помощью современных технологий, но при этом делаю всё, чтобы сохранить силу и форму. Вот как это сделать.
Почему важно сохранять мышцы?
Мышцы — это не просто «для красоты». Они:
- Сжигают в 4 раза больше калорий в покое, чем жир;
- Регулируют уровень сахара в крови — 75% глюкозы усваивается мышцами;
- Предотвращают метаболический синдром и диабет;
- Помогают оставаться независимым с возрастом.
Если вы теряете мышцы, вы теряете метаболический двигатель. И это повышает риск эффекта йо-йо — быстрого возврата веса.
Как сохранить мышцы при похудении?
1. Ешьте достаточно белка
Ключевой фактор.
- При похудении нужно 1,6–2 г белка на кг веса в день.
- Для женщины 70 кг — это 112–140 г белка в день.
Белок предотвращает катаболизм (разрушение мышц) и помогает восстанавливать их после тренировок.
Примеры:
- Куриная грудка (150 г) — 45 г белка;
- Яйца (2 шт.) — 12 г;
- Греческий йогурт (200 г) — 22 г;
- Творог (150 г) — 18 г.
Как советует диетолог: начинайте день с белка, а уже потом добавляйте жиры и углеводы.
2. Силовые тренировки — обязательно
Мышцы нужно нагружать, чтобы они оставались.
- Подойдут как тренажёры, так и упражнения с собственным весом: приседания, выпады, отжимания, планка.
- Если вы в дефиците калорий, не нужно поднимать тяжёлые веса. Лучше — лёгкие веса, но больше подходов (например, 3 по 15–20 повторений).
Как делала Элисон Линч, которая за 9 месяцев похудела на 20 кг, но сохранила силу:
«Я делала суперсеты, длинные подходы с меньшим весом. Теперь я могу делать становую тягу с 100 кг — больше, чем мой вес».
3. Не переусердствуйте с кардио
Высокоинтенсивные тренировки (HIIT, спринт) — хороши для сжигания калорий, но они катаболичны — могут разрушать мышцы.
Лучше сочетать их с силовыми или заменить на умеренные кардио:
- Ходьба;
- Лёгкий бег;
- Плавание;
- Велосипед.
4. Следите за прогрессом — не только по весам
Вес может стоять или даже расти — если вы наращиваете мышцы.
Отслеживайте:
- Обхват талии, бёдер, рук;
- Фото до и после;
- Сканирование состава тела (в спортзале или с помощью биоимпедансных весов);
- Силовые показатели (сколько веса вы можете поднять).
5. Не голодайте
Дефицит калорий — необходим, но слишком жёсткие диеты (менее 1200 ккал) ускоряют потерю мышц.
Лучше — умеренный дефицит: 300–500 ккал в день, чтобы худеть по 0,25–0,5 кг в неделю.
Пример питания (около 1600 ккал, 157 г белка)
Завтрак: яйца, творог, помидоры, тост — 33 г белка
Обед: курица, картофель, брокколи — 51 г белка
Перекус: 2 яйца + овощи — 14 г белка
Ужин: лосось, батат, спаржа — 35 г белка
Десерт: греческий йогурт с ягодами и орехами — 24 г белка
Мой путь
Я использую современные технологии, включая препараты GLP-1, но параллельно тренируюсь и питаюсь с высоким содержанием белка. Это не просто про вес. Это про здоровое, сильное тело.
Хочешь научиться худеть правильно?
— Чат для похудения — живое сообщество, где мы делимся опытом
— YouTube-канал — видео о самочувствии и питании
— Канал на Rutube — честные рассказы о моём пути к здоровью
Подписывайтесь, если хотите худеть с умом — без потери мышц и с опорой на науку.
Автор: Роман Воровицкий