Узнайте, как составить рацион по методу тарелки: готовые идеи завтраков, обедов и ужинов. Полезные рецепты для похудения и здорового питания — пошагово и просто.
Вы у меня всегда спрашиваете: какой рацион должен быть по методу тарелки? И в целом, я часто даю разные рецепты и рассказываю о таком подходе к еде, но в этот раз предлагаю пройти путь от и до: и приготовить завтраки, обеды и ужины по методу тарелки.
Напомню, что метод тарелки — это когда блюдо состоит на 1/4 из белка, 1/4 из сложных углеводов и 1/2 из овощей. Благодаря такой еде, организм получает много пользы и насыщения, при этом никакого подсчета калорий делать не нужно + стабильное похудение без отката к прежнему весу.
Большая закупка
Для заготовки на 10-12 дней я купила:
- Овощи и зелень
- Белок для спортивного тела (индейка, говядина, курица, скумбрия, креветки)
- Сыр, творог и яйца
- Немного фруктов
Только посмотрите, сколько овощей, фруктов и зелени в рационе. Здесь 18 видов, которые я умещу в заготовки. Общая сумма закупки — 8 000 рублей, на двоих это будет полноценное питание из завтраков, обедов и ужинов на 10-12 дней.
Начинаем заготовку
Су-вид
Начинаю заготовки с су-вида, потому что это пассивное время приготовления (без моего участия). Если кто-то еще не знаком с такой техникой, то рассказываю. Алгоритм приготовления еды в су-виде простой: продукты запечатываются в герметичные вакуумные пакеты и готовятся при низкой температуре на водяной бане в течение необходимого времени. Причем достичь настолько классного результата и роскошного вкуса невозможно при других способах термической обработки.
Но самое главное, за что я люблю су-вид — тебе не нужно присутствовать при приготовлении. Вообще. Закинул еду, выставил температуру и время и ушел по своим делам.
В этот раз я приготовлю индейку в сухом маринаде, креветки и скумбрию. Обожаю су-вид, потому что в нем можно готовить разные виды белка одновременно (главное, соблюдать температуру и время приготовления).
Скумбрия по составу вообще не уступает лососю, единственный минус – ужасный запах во время приготовления. Но су-вид спасает от него, так как рыба в пакете полностью запечатывается.
Знаю, что скумбрию многие не покупают, потому что боятся разделывать. На самом деле ничего сложного нет, когда вы наработаете навык разделки рыбы. У меня ушло 7 минут на 4 рыбы. Дополнительно я оборачиваю рыбу пленкой, чтобы вакуумом не сдавило ее слишком сильно.
Такие заготовки не обязательно замораживать — вакуум значительно продлевает сроки хранения.
Окупить домашний су-вид можно буквально за пару партий заготовок. Себестоимость продуктов в 3-5 раз дешевле, чем вы покупаете готовые в кулинариях и кафе. А технологию вы освоите один раз — и сможете применять всю жизнь!
Загружаю всё в су-вид, и перехожу к говяжьему рулету. На «Гастрономии» в нескольких тарифах есть углубленный курс по приготовлению в су-виде:
- детальный урок с описанием технологии и принципов безопасного приготовления;
- 18 проверенных видеорецептов разных категорий (говядина, свинина, субпродукты, птица, рыба, овощи, десерты, настойки);
- таблицы времени и температуры приготовления;
- поддержка куратора — профессионального шеф-повара.
Говядина
Рулет из говядины с кабачком и сыром
Как сделать нежирную говядину сочнее? Хорошо отбить и скрутить в рулет с овощной начинкой. Покажу вам вариант с кабачком, но тут можно экспериментировать, например, взять болгарский перец.
Ингредиенты:
Мякоть говядины 1 кг
Кабачок 200 г
Сыр легкий 80 г
Соль и перец по вкусу
Как готовить:
- Говядину (если позволяет кусок) распустить на один плоский шницель, тогда получится один большой рулет. Если форма куска неудобная, то нарезать его на несколько тонких шницелей, чтобы закрутить несколько рулетов. Хорошо отбить с двух сторон, поперчить и посолить.
- Кабачок натереть на мелкой терке, посолить, дать постоять пару 5 минут, чтобы вышла влага, хорошо отжать мякоть.
- Перемешать кабачок с натертым на мелкой терке сыром – это будет начинка.
- Выложить по периметру говядины тонким слоем начинку, закрутить плотный рулет и закрепить кулинарной нитью.
- Отправить рулет, накрытый фольгой, в разогретую до 180 градусов духовку на 35-40 минут.
Птица
Из куриного филе делаю запеканки-суфле в силиконовых формах. Всем, кто делает заготовки, рекомендую иметь на кухне хотя бы несколько таких форм. Куриное филе измельчаю, смешиваю с молоком, сыром и специями, выкладываю в формочки и украшаю брокколи.
Запеканки — быстрая заготовка для большой семьи. Даже в таком варианте с мясом ваша семья сможет есть больше овощей.
Ещё одна топовая заготовка — куриные оладьи с сыром. Очень простое и быстрое блюдо, прекрасно переносит заморозку даже после приготовления.
Картофель
Из картофеля делаю вафли. Хорошая замена обычному тесту, если вы следите за питанием. В них тоже добавляю зелень, тело потом скажет вам спасибо.
Творог
Замешиваю соленые сырники с сыром и зеленью. Чтобы съесть много белка на завтрак и получить тонну энергии на день вперед.
Если вы просыпаетесь вялые и не можете взбодриться даже тремя стаканами кофе, посмотрите на свой рацион. В нем достаточно белка? Овощей? Сложных углеводов?
Нет? Значит пора что-то менять.
Почти во все блюда я прячу дополнительные овощи или зелень — это способ незаметно наедать норму овощей (особенно для всех, кто их не очень любит), получать энергию и витамины.
Яйца
И ещё одна оригинальная заготовка для завтрака — маринованные яйца. Вкусный и небанальный вариант, если обычные яйца уже приелись.
Овощи
Теперь переходим к овощам. Я не надеюсь, что у меня будет время резать свежий салат, поэтому всегда делаю овощные заготовки.
Иметь в холодильнике уже подготовленные овощи — единственный рабочий способ наедать свою норму овощей. Чтобы просто подойти, положить в тарелку и поесть. Вакуумные контейнеры позволяют не замораживать заготовки и все 10-12 дней есть свежее.
На «Гастрономии» есть отдельный модуль по овощам, с ним не будет шансов не научиться готовить их вкусно.
Салат из свежей моркови, свеклы и редьки.
В народе его называют щётка, сами понимаете, для чего он)))
Пюре из кабачка и зеленого горошка
Все ноют: «Как добрать белок?», а вы съедаете на обед 100 г индейки су-вид и 150 г такого пюре и вот у вас в рационе 32 г белка на 220 ккал.
Квашеная капуста
Ферментированные продукты — это суперполезное блюдо и для похудения, и для пищеварительной системы.
Брокколи и цветную капусту делаю в су-виде. У них получается прекрасная хрустящая текстура, в вакууме хранятся долго. И самое классное — с вакуумом в холодильнике не будет пахнуть капустой, как это обычно происходит.
Свеклу запекаю в духовке, буду добавлять ее в овощные салаты.
Итого из овощей получилось:
- 2 салата (классический и квашеная капуста)
- пюре из кабачка и горошка
- свекла запеченная
- брокколи и цветная капуста из су-вида
Гарниры
Также заранее сварила крупы на гарнир и порционно их расфасовала, чтобы потом собирать с ними завтраки/обеды/ужины за считанные минуты. Убирать их из рациона нельзя даже на похудении, так как в них клетчатка и наша энергия.
Итоги
На все заготовки для полноценного питания у меня ушло 3,5 часа! Я получила блюда из белка, овощей и гарниров, которые не буду замораживать! И следующие 12 дней смогу накрывать приемы пищи по «методу тарелки» за 3-5 минут.
Этой системы я придерживаюсь уже 2 года. Так у меня появились свободные 1,5-2 часа каждый день, а я смогла похудеть на 25 кг. Что нужно сделать, чтобы стало так же?
1) Освоить системный подход с заготовками. «Гастрономия» начинается с урока, как пройти курс с ориентацией на ПП.
2) Начать питаться сбалансированно, потому что дома всегда есть вкусная полезная еда, на которую не нужно тратить кучу времени.
Заготовки это то, что помогает правильно и разнообразно питаться без срывов мне и моим студентам. Разве эти тарелки можно назвать невкусными или несвежими?
Поэтому если вы хотите также: научиться готовить классные ресторанные блюда, экономить деньги, не тратить после работы время на готовку, то приглашаю вас на свой кулинарный курс «Гастрономия».
После обучения вы будете собирать полноценные завтраки, обеды и ужины за 5 минут, без бесконечной нарезки и стояния у плиты. Благодаря курсы вы учитесь мыслить как профессиональный шеф-повар, придумывать блюда исходя из того, что есть в холодильнике, знаете все процессы приготовления, оптимизируете рабочее пространство и таким образом получаете удовольствие от процесса.
Заполняйте акнету предзаписи, чтобы первыми получить самую выгодную цену на обучение в дни старта продаж. Это вас ни к чему не обязывает, мы просто напомним вам о курсе и пригласим на закрытую презентацию.
Регистрация в предзапись ни к чему не обязывает, а даёт возможность урвать место на курсе на самых выгодных условиях (и получить кучу бонусов в канале предзаписи). Переходите и вступайте в канал, чтобы не пропустить открытие продаж
Начать новую кулинарную жизнь можно здесь — заполняйте анкету предзаписи
Меню на 2 дня из заготовок по «методу тарелки»
И как обещала, делюсь с вами примером меню по методу тарелки. Чтобы вы нагляно увидели заготовки в действии!
День 1
Завтрак: Картофельная вафля, креветки су-вид, салат из кабачка и руколы, маринованное яйцо.
Обед: Салат из свеклы и шпината, рулет из говядины с кабачком и сыром + киноа.
Ужин: Суфле куриное с брокколи, перловка, салат из редьки, свеклы и моркови.
День 2
Завтрак: Сырники с сыром, индейка су-вид и рукола.
Обед: Куриные оладьи, салат из яблок, руколы, киви и сельдерея, пюре из горошка. Просто посмотрите на текстуру куриных оладий после заморозки, оооочень сочные.
Ужин: Скумбрия, капуста су-вид, булгур.
Даже если делать больше заготовок в морозилку, вкус и запах после приготовления будет не отличим от блюд «из-под ножа». Знаете, почему?
При системном подходе содержимое морозилки обновляется каждые 2-4 недели, а не лежит месяцами и годами как неопознанный объект в целлофане! Заготовили на месяц – съели – заготовили снова. Мои студенты буквально «подсаживаются» на заготовки, потому что они помогают освободить время на все остальное.
В обычный холодильник поместился рацион на 10 дней, все лежит ооочень свободно. Если нужно уложить вдвое больше — это возможно, просто просматриваться будет сложнее.
В морозилку тоже все отлично помещается. Спасает грамотное планирование пространства, которому я тоже обучаю на курсе.
Надеюсь, я убедила вас сделать заготовки и попробовать освоить меню по методу тарелки. Это отличная возможность понять, подходит ли вам такая методика и заодно освободить себе 14 вечеров, т.к. вы обеспечите себя ужинами на две недели в перед.
Ну что, будете повторять такой челлендж?