Практические шаги: как организовать свою жизнь с СДВГ
В этом посте я дам конкретные рекомендации, как сделать жизнь с особенностями СДВГ более структурированной и менее напряженной. Ключ не в том, чтобы пытаться «стать другим», а в том, чтобы создать вокруг себя поддерживающую среду.
Основная сложность при СДВГ — с исполнительными функциями: планирование, организация, приоритизация.
Поэтому ваша стратегия — вынести эти функции вовне. Не надейтесь на память и силу воли — создавайте системы.
Что работает:
✔️ Елена, бухгалтер: использует правило «двух минут». Если дело занимает меньше двух минут (например, ответ на короткое письмо), она делает его сразу, не откладывая.
✔️ Максим, предприниматель: все задачи и встречи сразу заносит в календарь в телефоне с напоминаниями. Это освобождает голову для важных решений.
Ваш план действий:
1️⃣ Внешняя память. Используйте заметки, списки, приложения-напоминалки. Все, что нужно запомнить, должно быть записано. Доверяйте системе, а не голове.
2️⃣ Рутины. Создайте последовательность действий для повторяющихся дел (утренних, вечерних). Чем больше действий доведено до автоматизма, меньше сил тратится на ежедневные решения.
3️⃣ Таймеры. Установите таймер на выполнение задачи (например, 25 минут). Зная, что есть четкий конец, легче начать и не отвлекаться. После — обязательный перерыв.
4️⃣ Тело и режим. Регулярное питание, достаточный сон и физическая активность — это база. Без них управлять вниманием и эмоциями становится в разы сложнее.
Начинайте с малого. Внедрите одну привычку, одну систему. Не стремитесь к идеалу. Цель — не совершенство, а прогресс. Маленькие шаги каждый день приводят к большим изменениям.
Ваш мозг — не враг. Он — мощный и креативный инструмент. Ваша задача — не «починить» его, а научиться им пользоваться. Вы сможете!
Важно: Если вы узнали в этом описании себя — это повод обратить внимание на свое состояние, но не ставить себе диагноз самостоятельно. СДВГ имеет схожие симптомы с тревожными расстройствами, депрессией и другими состояниями. Обязательным шагом является обращение к специалисту — психиатру или неврологу. Только профессиональная диагностика может дать точный ответ и помочь подобрать правильную стратегию помощи, которая может включать не только психотерапию, но и, при необходимости, медикаментозную поддержку. Самодиагностика и самолечение могут быть неэффективны и даже опасны.
А какой ваш главный способ справляться с невнимательностью? А какие ваши личные лайфхаки для организации времени и дел? Поделитесь в комментариях, ваш опыт очень ценен для других!
С теплом и верой в вас,
Ваш психолог Ольга Копылова🫶
#по_душам_любовь_к_себе
#по_душам_техника_для_помощи
#по_душам_СДВГ
