🧾 Алгоритм подбора дозы омега-3
Шаг 1. Сдаём анализы
• Липидограмма (холестерин общий, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды).
• Омега-3 индекс (если есть возможность).
• При хронических болезнях — иногда дополнительно коагулограмму.
Шаг 2. Определяем цель приёма
• ✅ Профилактика (здоровый человек, забота о сосудах, коже, мозге).
• ✅ Сердечно-сосудистая профилактика (повышенное давление, атеросклероз, диабет, метаболический синдром).
• ✅ Лечение (например, высокие триглицериды, воспалительные процессы, ревматологические болезни).
Шаг 3. Подбираем дозу (по EPA+DHA, а не по «mg fish oil»)
• Профилактика → 500–1000 мг/сут.
• Сердечно-сосудистая профилактика → 1000–2000 мг/сут.
• Коррекция триглицеридов, воспалений → 2000–4000 мг/сут (только под контролем врача).
📌 Пример: на упаковке написано fish oil 1000 mg, из них EPA 180 mg, DHA 120 mg.
Итого: 300 мг активных омег в 1 капсуле.
Чтобы получить 1000 мг в день, нужно 3–4 капсулы.
Шаг 4. Контроль
• Через 3–6 месяцев → пересдаём липидограмму ± омега-3 индекс.
• Если цель профилактика — смотрим, что всё в норме.
• Если цель лечение — оцениваем динамику (особенно триглицериды).
• При длительном приёме высоких доз — периодически проверяем свёртываемость крови.
Шаг 5. Техника приёма
• Всегда вместе с едой, содержащей жиры. Ниже раскрою спорные моменты по данному вопросу.
• Если появляется отрыжка или тяжесть → лучше выбрать капсулы в энтерорастворимой оболочке или заморозить капсулы и принимать охлаждёнными.
✨ В итоге: сначала чётко формулируем зачем нужна омега, потом смотрим анализы, и только потом подбираем дозу.
Да, Омега-3 — любимая добавка для здоровья сердца, мозга и кожи. Но вот вопрос, не дающий покоя: когда всё-таки её пить — до еды или после?
Интернет полон советов: одни клянутся, что только «натощак и за 30 минут до», другие уверены — «только после еды». Кто прав?
Некоторые нутрициологи и приверженцы биохакинга аргументированно рекомендуют принимать омега -3 перед едой.
Объясню почему этот аргумент частично верный, но не универсальный.
🔍 Аргумент: «Приём до еды стимулирует выделение желчи»
• Когда жир (в том числе из капсулы омеги) попадает в двенадцатиперстную кишку, рефлекторно выделяется холецистокинин, который стимулирует желчный пузырь.
• То есть капсула омеги действительно запустит выделение желчи.
• Если сразу после этого поступит еда, особенно с жирами, химус (пищевой комок) будет уже с желчью → жиры лучше эмульгируются.
❗Но нюанс: доза омеги в капсуле слишком маленькая
• В капсуле 300–1000 мг жира — это очень мало для мощной стимуляции желчи.
• Организм не включит полный «жировой режим» только ради 1 г жира.
• Когда поступает полноценная еда с жирами — стимуляция в разы сильнее.
✅ Что получается на практике:
• Перед едой (за 10–15 минут) + потом жирная пища → да, усвоение будет нормальным.
• Перед едой и нет жиров в еде → почти как натощак, усвоение хуже.
• Во время еды с жирами → оптимально.
• После еды с жирами → тоже хорошо, потому что желчь и ферменты уже работают.
📌 Вывод :
• Разница между «до» и «во время/после» минимальна, если еда нормальная и есть жиры.
• Главное — не натощак и не с обезжиренной пищей.
• С точки зрения доказательной медицины — «во время еды с жирами» остаётся золотым стандартом.
🔍 Как усваивается омега-3
Омега-3 — это жирорастворимые вещества, и для их усвоения нужны:
• желчь, которая эмульгирует жиры;
• ферменты поджелудочной железы (липаза).
Оба этих фактора активнее всего работают во время приёма пищи, особенно с жирами. Если жиров нет — усвоение падает.
• Основной сигнал для желчного пузыря — это жиры из еды, а не из одной капсулы.
Так что да, теория биохакеров частично логична, но научных доказательств, что «до еды лучше, чем во время или после» — нет.
✅ Что говорят исследования
• Исследования (например, Dyerberg et al., 2010) показывают:
омега-3 усваивается лучше всего, когда принимается с едой, богатой жирами.
• Если капсулу пить натощак — усвоение падает почти в 3 раза.
🔑 Итог:
Как правильно принимать омегу-3?
✔ Не натощак.
✔ С едой, где есть хоть немного жира (масло, орехи, рыба, авокадо, яйца).
✔ Можно во время или сразу после еды — разницы почти нет.
✔ «Перед едой» допустимо, но только если потом будет нормальный приём пищи, а не чашка чая с сухариком.
💡 Вывод:
Хотите усваивать омегу максимально эффективно — пейте её вместе с едой, где есть жиры. Не гонитесь за биохакерскими лайфхаками, лучше следите за качеством самого продукта и количеством ЭПК + ДГК.
❓А вы как пьёте омегу — до еды или после?
Пишите в комментариях, разберём мифы вместе!