Во время занятий мышцы необходимо подпитывать
Эффект от тренировки в спортзале зависит не только от вида и интенсивности нагрузок, но и от пищевого поведения человека.
Как же быть с питанием до, во время и после тренировки? Разумеется, питание — процесс максимально индивидуальный, но мы собрали несколько принципов, чтобы результат от занятий был наилучшим.
Неважно, сжигаете вы жир или набираете мышечную массу, развиваете силовые показатели или работаете на выносливость — в любом случае на тренировке нам потребуется энергия. А в контексте питания энергия — это углеводы.
Углеводы делятся на простые и сложные, их ещё называют быстрыми и медленными. Исходя из названия, можно сделать вывод, что на получение энергии от первых потребуется гораздо меньше времени. Поэтому углеводы в тренировочный день можно добавить следующим образом: примерно за 2 часа до тренировки необходимо съесть пищу, содержащую сложные углеводы (рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы), а непосредственно перед тренировкой, минут за 10 — 15, можно съесть немного простых углеводов, например, зефир или мармелад.
Теперь поговорим о том, как быть во время тренировки. Многие не уделяют данному пункту должного внимания, хотя на массонаборе он крайне важен. Здесь всё на так просто. Притащить с собой контейнер с рисом в тренажерный зал не получится. Даже если вы осуществите столь сомнительную затею, то макронутриенты из твёрдой пищи во время тренировки усвоятся довольно плохо.
Для получения энергии во время тренировки отлично подойдут аминокислотные комплексы. Приём данной добавки поможет вам поддерживать энергию во время подходов, насытит мышцы, а также немного продлит эффект увеличения мышц во время тренировки. Если размешать данную добавку с изотоником, то получится очень вкусный коктейль, которые будет восполнять не только энергию, но и водно-солевой баланс.
И в завершение поговорим о том, что же есть после тренировки. Данный приём пищи очень важен, так как непосредственно связан с восстановлением, которое, в свою очередь, является третьим фактором прогресса. Чтобы способствовать регенерации мышц, нам необходим строительный материал — белок.
Сразу после тренировки мы рекомендуем выпить сывороточный протеин. Именно сывороточный, потому что казеин будет усваиваться гораздо дольше. Разводить протеиновый коктейль можно с водой, молоком или даже соком. Если у вас нет каких-либо аллергий, то на этапе массонабора нет абсолютно никакой разницы, с чем разводить порошок, но на этапе сушки следует отдать предпочтение воде.
Вернувшись домой после тренировки и выпив порцию протеина, необходимо будет сделать последний прием пищи для восстановления, уже полноценный. В него уже должны входить и белки, и жиры, и углеводы. Белки — так как это строительный материал для наших мышц, углеводы — чтобы восполнить запасы энергии и гликогена, и жиры — так как они являются и пластическим, и энергетическим материалом для нашего организма. Не стоит перебирать с жирами, достаточно будет просто добавить в еду немного оливкового масла.
— Перед тренировкой обязательна углеводная составляющая и легко усваиваемый белок. Перед самой тренировкой можно закинуть быстрые углеводы, чтобы была энергия. После тренировки, опять же, в нашем рационе должна преобладать белковая структура и углеводы по желанию, желательно в течение полутора часов, — рассказывает фитнес-тренер, член федерации по бодибилдингу Воронежской области, Алексей Крутских.