В первую очередь, если твой график на текущий момент — это ложиться спать в районе двух часов ночи и просыпаться, например, в 12, я ни в коем случае не предлагаю тебе ставить будильник на 7 утра и вставать в это время, а то и в 5. Не надо мучить себя недосыпом.
Самое главное на самом деле — это режим. То есть придерживаться одного конкретного режима. Ни в коем случае не перестраивай его слишком быстро. Сохрани его, пусть он будет постоянным. Пусть ты ложишься спать в два часа ночи, но делаешь это регулярно. Так ты выработаешь у себя привычку засыпать в одно и то же время.
Позже, по необходимости, ты сможешь постепенно сдвигать этот график в сторону более раннего времени. Главное — без фанатизма. Выбирай конкретное время, в которое будешь ложиться спать. Например, если ты решил засыпать в два часа ночи, пусть так и будет в течение 30 дней. Не торопись. Со временем всё получится.
Да, намного лучше ложиться спать вечером, потому что сон очень сильно связан с темнотой. Если ты спишь в тёмное время суток, твой сон будет более качественным. Есть такой гормон — мелатонин. Он оповещает мозг о том, что наступила ночь, пора включить «тёмный режим», как на смартфоне. Чем лучше мелатонин доходит до соответствующих участков мозга, тем качественнее будет сон.
Ставь будильник и на вечер
Вот у тебя есть привычка ставить будильник утром. А лайфхак заключается в том, чтобы ставить будильник и вечером — за час до того, как ты собираешься ложиться спать. Он будет напоминать тебе, что пора готовиться ко сну.
Этот час мы посвящаем подготовке к отдыху. В следующих статьях я расскажу тебе о привычках, которые помогают улучшить качество сна и быстрее уснуть. Но пока договоримся о простом правиле: в течение одного часа перед сном мы не используем гаджеты. Не переписываемся, не смотрим TikTok, YouTube или сериалы. Никаких экранов.
Итак, ты поставил будильник, который сообщает тебе, что через час пора ложиться спать. Но скорее всего в этот момент у тебя будет желание досмотреть какое-то видео или закончить дела. Поэтому есть ещё один лайфхак: ставь дополнительный будильник за 20 минут до того, как прозвучит первый. Он будет сигналом «заканчиваем дела». В этот момент ты убираешь гаджеты, встаёшь и немного прогуливаешься — секунд 15–20. Так ты осознаёшь: то, чем я сейчас занимаюсь, можно перенести на завтра.
Например, если ты хочешь ложиться спать в 23:00, то первый будильник ставь на 22:00 (начало подготовки ко сну), а второй — на 22:40 (сигнал о том, что через 20 минут пора полностью переключиться на отдых).
Окей, подведём итоги. Всего две задачи:
Первое. Выбрать время, в которое будешь ложиться спать. И без фанатизма! Если удобно в 22:00 — отлично, если в 2:00 — тоже подойдёт. Самое главное — соблюдать это время в течение 30 дней подряд.
Второе. Ставим два будильника: первый — за час до сна, второй — за 20 минут до первого.
На сегодня всё. Спасибо, что дочитали эту статью до конца. Если она была для тебя информативной и полезной, поставь лайк. Так я пойму, что мои материалы действительно помогают.
Добрых снов!