Вы снова согласились помочь коллеге в ущерб своему отпуску? Или поехали на другой конец города, потому что не смогли отказать подруге? А потом корили себя за мягкотелость и снова обещали «в следующий раз быть тверже»?
Знакомо? Вы не одиноки. Многие умные, эмпатичные люди сталкиваются с тем, что их границы нарушаются — и они сами в этом участвуют.
Почему так трудно сказать «нет» и как наконец сделать это без угрызений совести — давайте разбираться.
Почему мы боимся отказывать?
Страх отказать обычно родом из детства. Нас учили быть «хорошими»: делиться, уступать, помогать. И вот во взрослом возрасте мы продолжаем играть по этим правилам, даже когда они работают против нас.
Мы боимся:
- Показаться грубыми или эгоистичными
- Испортить отношения
- Получить отказ в ответ, когда сами о чем-то попросим
- Упустить возможности
Но правда в том, что умение говорить «нет» — это не грубость, а уважение к себе и своим ресурсам. И это навык, который можно и нужно тренировать.
3 практических шага к отказу без чувства вины
1. Начните с малого. Не пытайтесь сразу отказать начальнику в сверхурочной работе. Начните с небольших просьб: коллега предлагает кофе, а вы не хотите? Вежливо скажите: «Спасибо, я только что выпила». Подруга зовет в кино на фильм, который вам неинтересен? Ответьте: «Это не совсем мой жанр, но спасибо, что предложила!». Маленькие «нет» помогут наработать уверенность для больших.
2. Используйте технику «отказ + предложение».Это смягчает отказ и показывает вашу доброжелательность:
- «Я не могу помогать тебе с проектом всю неделю (отказ), но могу выделить час в четверг, чтобы обсудить твои вопросы (предложение)»
- «Я не поеду с тобой за покупками в субботу (отказ), но давай встретимся на кофе в воскресенье (предложение)»
3. Помните: ваши ресурсы конечны. Каждое «да» чужой просьбе — это «нет» вашим собственным потребностям, отдыху или времени с близкими. Прежде чем согласиться, спросите себя: «А я действительно хочу и могу это сделать? Что я отложу или отменю, если скажу „да“?».
Проверьте, насколько хорошо вы умеете отстаивать границы, пройдите эти тесты
Они помогут понять, в каких ситуациях вы теряете уверенность и как это исправить.
А вам трудно отказывать? В каких ситуациях сложнее всего? Поделитесь в комментариях — возможно, ваш опыт поможет другим найти правильные слова для отказа!