Стресс, усталость, недосып, депрессия – все эти недуги могут оповещать нас о нехватке магния в организме. А если восполнить его недостаток, то все изменится? Если да, то магний – панацея от многих наших бед. Давайте разбираться.
Как правильно принимать магний без вреда для организма, в какое время суток он лучше усваивается? Сколько миллиграмм нужно взрослому, а сколько ребенку? Как долго принимать магний?
Магний
Главная роль магния — участие в нервной регуляции. Он способствует снижению стресса, уменьшает тревожность и улучшает качество сна благодаря тому, что поддерживает выработку кортизола и синтез мелатонина. Минерал важен и для сердечно-сосудистой системы: он помогает сохранять стабильный сердечный ритм, предотвращает внезапные сужения сосудистого русла и нормализует артериальное давление.
Кроме того, магний играет ключевую роль в энергетическом обмене, участвуя в производстве АТФ — главного источника энергии в клетках.
Около 60% магния сосредоточено в костной ткани: вместе с кальцием и витамином D он обеспечивает прочность скелета. Дефицит минерала может приводить к непроизвольным мышечным сокращениям и к снижению плотности костной ткани: кости становятся хрупкими и уязвимыми для переломов.
Магний: с каких пор он стал витамином
Впервые магний получили 1695 году из минеральной воды. Он даже в аптеках продавался и назывался эпсомской солью (сульфат магния).
Тогда магний использовали при проблемах с пищеварением, а сегодня магний является одним из самых распространенных природных элементов и находится на четвертом месте по уровню содержания в организме после натрия, калия и кальция.
Магний активизирует ферменты, отвечает за функции работы сердца и нервной системы, является важнейшим компонентом нашей костной ткани.
Магний: какая от него польза
Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях в нашем организме. Его уровень отвечает за нормальную работу нервной системы, развитие костно-мышечного скелета, энергообмен.
Этот минерал важен для нормального сердечного ритма, при дефиците магния не может полноценно функционировать иммунная система.
Оказывается, магний тесно взаимосвязан с мелатонином, который отвечает за режим сна и бодрствования, соответственно если человек плохо спит, то одна из причин – это дефицит магния.
А еще магний участвует в выработке коллагена и минерализации костной ткани. Прочность костей в большей мере зависит от магния, чем от кальция.
В работе нервной системы магний участвует в процессе торможения, необходим для расширения сосудов и снижения артериального давления.
Этим объясняется эффективность капельниц с магнезией при гипертоническом кризе, которую используют врачи скорой помощи.
Магний: польза для мужчин и женщин
Магний стимулирует выработку тестостерона – мужского полового гормона, влияет на подвижность сперматозоидов и повышает либидо.
Магний принимает участие в формировании мышечного рельефа. Также он препятствует накоплению молочной кислоты в мышцах при активных тренировках и наращивании массы.
Обмен магния тесно связан с выработкой женских половых гормонов – эстрогенов. Когда женщина страдает предменструальным синдромом или очень тяжело переносит климакс, восполнение дефицита магния поможет сгладить болевые ощущения в груди и матке.
Особенное влияние магний оказывает во время беременности. Магний снижает вероятность токсикоза, отеков, выкидыша в первом триместре беременности. Магний уменьшает вероятность преждевременных родов, осложнений при естественных родах, препятствует расхождению и разрыву тазового кольца.
Магний: в каких продуктах содержится
Магний есть в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Много минерала в овощах и зелени, особенно в шпинате, листовой свекле и артишоках. Из фруктов стоит отметить авокадо, бананы и сушеный инжир.
Среди источников животного происхождения можно выделить минтай, скумбрию и натуральный йогурт. Хотя содержание магния в животных продуктах обычно ниже, чем в растительных, они могут быть важной частью сбалансированного рациона.
Магний: топ-5 продуктов с высоким содержанием
- Тыквенные семечки возглавляют список продуктов с высоким содержанием магния: в них почти 600 мг макроэлемента на 100 г продукта.
- Пшеничные отруби содержат около 500 мг магния на 100 г. Их можно добавлять в каши, йогурты или использовать в выпечке, обогащая рацион не только магнием, но и полезными пищевыми волокнами.
- Кунжут богат макроэлементом: из 100 г семян можно получить почти 350 мг магния. Мелкие семечки кунжута используются как в сыром виде, так и в форме тахини — кунжутной пасты.
- Миндаль содержит около 300 мг магния. Эти ароматные орехи следует употреблять в небольших количествах из-за их высокой калорийности — около 600 ккал на 100 г.
- Темный шоколад, в котором не менее 70% какао, содержит почти 230 мг магния. Шоколад — один из самых приятных способов пополнить запасы минерала, однако важно помнить об умеренности: достаточно съесть 20–30 г в день, чтобы получить пользу без избытка калорий.
Магний: какая норма потребления витамина
Физиологическая потребность в магнии у взрослых составляет не более 420 мг в сутки. У детей – от 55 до 400 мг в сутки в зависимости от возраста.
Важно знать, что постоянный прием магния извне может превысить суточную норму, поскольку этот минерал усваивается не только из пищи, но и обладает таким свойством как рециркуляция.
Ряд органов (слюнные железы, желудок, печень, толстый и тонкий кишечник) позволяют магнию всасываться повторно в пищеварительном тракте. Поэтому организм получает дополнительное количество магния, даже если рацион ограничен.
Магний: как правильно принимать витамин, какая дозировка
Всё зависит от формы, дозировки, организма. Для уменьшения побочных эффектов желательно пить его непосредственно перед или во время еды.
Магний нужно вводить постепенно и дробить суточную норму на несколько частей (два-три раза в день).
Когда при приеме магния возникают проблемы с работой кишечника, стоит попробовать другие формы, либо снизить дозировку.
Суточная потребность зависит не только от возраста, но и от пола, состояния здоровья, физической активности.
У спортсменов и беременных женщин потребность в магнии повышается.
Оптимально употреблять магний за 1-1,5 часа до сна в одно и тоже время перед или во время еды.
Магний: какие побочные эффекты и противопоказания
Побочные эффекты могут заключаться в гипермагниемии. Если перестараться с употреблением БАД с содержанием магния, то можно получить переизбыток элемента в организме, т.к. он имеет свойство накапливаться в органах.
В первую очередь избыток сказывается на нервной системе. Также может вызвать серьезные осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы, отразиться на состоянии мышц (паралич, мышечная слабость).
Переизбыток магния встречается достаточно редко, как правило, это является следствием какой-либо патологии: почечная недостаточность, переизбыток лекарственных средств с содержанием магния, болезни желудочно-кишечного тракта, диабет, гормональные нарушения.
Магний: как происходит усвоение
Усвоение магния происходит во всем отделе кишечника и составляет максимум треть от поступающего в организм.
А это значит, если человек получит 300 мг магния с пищей, то в организме адсорбируется только 100 мг.
Нужно учесть, что на всасываемость магния влияет прием алкоголя, жирной пищи, кофе и высокобелковых продуктов, т.к. образуются труднорастворимые соединения.
Если принимать магний в форме таблеток, лучше всего это делать после еды, запивая большим количеством воды.
Магний: совместимость с другими витаминами
Магний хорошо сочетается с кальцием, витаминами Д, В6. Не стоит принимать его вместе с витаминами В1, Е, марганцем и фосфором.
Активное участие в метаболизме магний принимает совместно с витаминами Д и В6. Всасывание и усвоение этих веществ зависит друг от друга. Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению его из организма.
Магний: с какого возраста можно принимать
Магний можно принимать детям от одного года при массе тела более 10 кг, но только по назначению врача.
Больше новостей в Телеграмм-канале "Как жить дальше" Алексея Шахматова.