На связи старший редактор Оксана. Рада вернуться к заинтересованным постоянным и случайным читателям, пока младший редактор Сашка-очаровашка мирно сопит в кроватке.
Предисловие
Я пережила тяжелую двухнедельную бессонницу. Нарушение сна, даже кратковременное, — страшное состояние. Проанализировала случившееся и вывела некоторые тезисы о самопомощи, которыми поделюсь в этой статье. Может этот материал станет поддержкой для другого человека в такой же тяжелой ситуации.
Дисклеймер
Информацию предоставляю для ознакомления. Я не врач, не даю рекомендаций о сне и здоровье. Применение изложенного опыта — ваше личное решение и ответственность.
Тревожность и нарушение сна
С моей ситуацией сталкиваются молодые родители. Сначала много месяцев много раз за ночь просыпалась в ответ на плач ребенка. У этого периода сложился алгоритм: тревога➡действие➡положительный результат➡спокойствие➡сон.
Затем Сашка стал спать ночью сравнительно спокойно и просыпался только на кормление, а перенапряженный нервной и мыслительной работой мозг тревожился по другим поводам: шум соседей за стеной, из подъезда, звуки из окна, шаги собаки на кухне и подобные триггеры легко прерывали беспокойный сон. Тревожный алгоритм продолжал работать, а пути к спокойствию и сну через действие и положительный результат уже не было По другому тогда успокоиться не умела. И потому после каждого нервного пробуждения по часу вертелась в постели прежде чем получалось заснуть. Каждая ночь была чередой нервных вспышек, мучительных попыток успокоиться и уснуть поверхностным беспокойным сном.
Спустя полтора месяца эта ситуация меня добила окончательно и одним вечером заснуть не смогла. Не смотря на телесную усталость, мозг отключиться не мог.
Неожиданный вывод
Выскажу, наверное, непопулярное мнение, но для меня это правда: бессонница спасла от нервного срыва.
Надеюсь, изложенным выше получилось передать моё измотанное нервное состояние к которому добавлю контекст: мать-одиночка в крайней степени: бабушек и дедушек нет, других живых живущих рядом родственников нет, друзей и знакомых, которые согласились бы помочь нет, денег оплатить работу няни нет. Кроме стиральной машины нет другой техники, которая выполняет задачи сама и облегчает быт. И большая собака.
Вот в таком состоянии и контексте две недели я мучительно и безрезультатно пыталась заснуть вовремя, отключалась после полуночи на пару часов. А после ночного кормления сына заснуть больше не получалось. Именно это я имею в виду, когда говорю о своей бессоннице.
Пребывание в бессоннице
Две недели я боролась так же с ужасным самочувствием. Отдышка, чувство нехватки воздуха, давление в груди, головная боль, головокружение, проявление межрёберной невралгии и пр. И постоянный страх.
В таком состоянии прошла классические пять стадий принятия тяжелых жизненных ситуаций: отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие.
Помню всё, но особенно, как смирилась. Ложилась в постель уже спокойно, без отчаяния, злости или страха, что не получится заснуть, думала: «Ладно, раз не могу нормально спать, то лягу отдыхать». В тот день после двухнедельных мучений впервые спокойно провалилась в сон.
Оглядываясь назад, трудно определить, на каком этапе и на который день с начала бессонницы мозг начал сам постепенно сбрасывать триггеры, мешающие сну, чтобы спасти истощенный нервно и физически организм. Но именно это и произошло. Утверждаю так, поскольку теперь, прежних триггеров, мешающих засыпать и спать, больше нет. А ночью слух реагирует только на ребёнка.
Бессонница стала для предохранителем, который сработал, чтобы не сгорела я сама.
Бессонница меня отшлифовала, я стала спокойным и уравновешенным человеком.
Как помочь себе
Я тревожный человек. Плюс к этому после появления сына ещё не проходила обследование хотя бы на дефициты. В общем, положение дел такое, что бессонница может вернуться. Вот такие тезисы я для себя выделила, чтобы избежать этого состояния снова или прожить легче (здесь будет лирическое отступление к каждому пункту):
- Полюбить отдыхать. Признать отдых таким же делом, как и всё остальное, что нужно делать ежедневно. Пятёрочникам пламенный привет.
Когда с сыном выписались из больницы, я бегала как заведённая. Кроме ухода за ребёнком, поддерживала быт на прежнем уровне, ухаживала за собой и собакой. Даже во время бессонницы это не отпустило. Делала во время дневного сна Саньки то, на что хватало сил, опираясь на мысли, что если лягу, то не усну. Зачем же тогда тратить время и просто лежать, если лучше прибрать холодильник. Тем самым поддерживала в тонусе и без того напряженную нервную систему. Пережив бессонницу, научилась отпускать. Теперь держу баланс между бытовыми делами и расслаблением. Это помогает спокойно чувствовать себя в течение дня и вечером я уже испытываю приятную сонливость.
- Пить больше воды в первой половине дня. Вместе с этим ограничить употребление кофе или на время отказаться (отказываться стоит осторожно из-за возможного синдрома отмены, который усугубит состояние). Во время бессонницы будут проблемы со здоровьем, а обезвоженному организму будет еще хуже.
Со школьных лет я живу то ли с существующим, то ли с несуществующим диагнозом вегето-сосудистая дистония. Испытывая недомогания вроде чувства сдавленности в груди, поднимающегося давления и пр. раньше проходила необходимые медицинские обследования, по результатом которых проблем нет. Но на фоне сильных эмоциональных переживаний симптомы повторяются. В этот раз не обошлось тоже, а страшнее всего была ночь, когда поняла, что у меня ещё и обезвоживание. Это единственный раз, когда спать не смогла вовсе и пила маленькими глотками воду до утра. Хуже стало резко, когда думала, что хуже уже не бывает. Перед глазами встала картина, как я бесконечно пью кофе и не пью чистую воду. Бессонница+обезвоживание это страшно.
- Есть по-немногу даже если не хочется.
Мой организм во время стресса есть отказывается, пропадает голод и аппетит. Таким образом за первый месяц дома с ребенком я сбросила лишние килограммы, набранные за беременность и даже чуть-чуть ещё. Но больше не иду на поводу у этого чувства, поскольку знаю, что тогда получу в подарок постоянное ощущение сердцебиения, а так же буду чувствовать экстрасистолы, которые пугают ещё больше. Поэтому ем через «не хочу», но только понемногу лёгкой полезной еды, чтобы восполнить энергию и витамины, вместе с этим не перегрузить ЖКТ, отнимая силы у организма.
- Организовать эмоциональную поддержку для поднятия настроения, чтобы не впасть в панику, страх и отчаяние.
Для меня это фильмы о лошадях, которые уже смотрела. Два года назад я занималась верховой ездой. Мечтаю о том, что однажды буду заниматься снова. На волне этого увлечения смотрела фильмы о лошадях, которые вызывали искренние положительные эмоции. В этот тяжелый период пересматривала их, спасаясь от подавленного состояния и помогало.
- Дать себе истерику и станет легче.
Захочется поплакать на взрыд, горько-горько и нужно это сделать, не думая, как будет выглядеть отражение в зеркале на следующий день. Мне стало легче, когда я порыдала как следует, это сняло частично нервное напряжение. Каждый раз теперь плачу, когда хочется.
- Убрать временно умные часы и не отслеживать показатели сна, стресса и пр.
Для начала: ничего не имею против этих замечательных гаджетов. До беременности я 14 лет занималась любительским спортом. Последний год бегала и каталась на велосипеде. Жила по режиму и постоянно отслеживала показатели сна, энергии, пульс, стресс и пр. И любила смотреть на свои отличные показатели. Это спасало меня от тревожности и неприятных её симптомов. Во время бессонницы приложение, синхронизированное с наручными часами, высылало тревожные уведомления о том, что сна недостаточно, а стресса предостаточно. Ночами вместо того, чтобы успокоиться, лежала и измеряла пульс, который был в общем-то нормальный, но я всё проверяла и проверяла, не ориентируясь на собственные ощущения. Сама устраивала панику на равном месте, вслед за которой временами начиналась паническая атака и тут уже привет действительно высокий пульс и повышенное давление. Нагрузка на психику и так чрезмерная, а я ещё сама себе подливала масло в огонь. Временное избавление от часов в тяжелый период снизило тревожность и её последствия.
- Регулярно принимать витамины.
Я только уже в самом плохом состоянии начала пить хотя бы магний б6. Зная особенности своего здоровья, должна была периодически проходить курс.
Правила, касающиеся непосредственно сна:
- Выключать звук на телефоне. Банально, но я попадалась.
Много раз когда засыпала вдруг брякал телефон. А поскольку я не контролировала вспыльчивость, то сонливость сразу же уходила прочь.
- Завершить ежедневные дела, мысли о которых закрадутся в голову перед сном и заставят подняться с кровати, полезть в интернет в поисках информации и пр. Подобные метания и незавершенные дела прогоняют сонливость.
Перед сном я обхожу квартиру: целУю собаку в лоб и желаю спокойной ночи, открываю окно на кухне, перекрываю газ, закрываю входную дверь и пр. Это делаю уже на автомате и временами что-то вылетает из цикла и вспоминаю об этом лёжа в постели. Или возвращается другая мысль из прошедшего дня. Оба примера: недавно перед сном вспомнила сначала, что собаке в миску не налила воды, а потом вспомнила что так и не загуглила почему у ребенка покраснело место прививки. Пока занималась этим, сонливость ушла.
- Не игнорировать желание и возможность дневного сна хотя бы иногда.
Я постоянно превозмогала дневную сонливость, по другому расставив приоритеты. Уложив ребенка спать, спешила заниматься собой, собакой или бытовухой. Вскоре не получилось заснуть днём, когда все-таки решила прилечь, а позже появились проблемы и с засыпанием ночью. Мозг как будто привыкает превозмогать сонливость.
- Использовать методы расслабления перед сном до того, как стало слишком поздно.
Почувствовав сложности с засыпанием, помогать себе сразу же, а не пытаться насильно заснуть из того состояния, что есть. Через три или четыре ночи эта борьба будет проиграна и заснуть не получится.
- Найти для себя работающие методы расслабления.
Много лет уже доверяю одной единственной медитации и она помогает мне по сей день.
- Исключить то, что вызывает физическое недомогание, препятствующее засыпанию.
Когда сильно устаю, из-за ярких запахов болит голова. Значит, любимый скраб мне враг, если пытаюсь в душе расслабиться перед сном.
- Обеспечить себе всё, что нужно для комфортного засыпания.
У меня во время сна мерзнут локти и спина, поэтому укрываюсь почти с головой и мне так хорошо.
- Лечь в кровать, занять удобную позу для сна и стараться больше не шевелиться.
Когда не получалось заснуть, я крутилась и вертелась с боку на бок, на спину и на живот. Если нервная система в тонусе, никакая поза не будет удобной и раскачиваться еще больше конечно же не стоит.
- Стабильная физическая нагрузка, не связанная с уходом за ребенком. Ведь нервное напряжение отлично так сбрасывается.
- Пройти плановое медицинское обследование.
Сейчас я пребываю более-менее в силах и уже записана на приём к терапевту. Возможно, получу там направление к психиатру. Были эпизоды в жизни в последнее время, убедившие меня в том, что проблемы и симптомы идут действительно из головы, а чувствительная нервная система моментально раскачивается.
Любому тревожному человеку знакомо что постоянно возникают ситуации, когда не понятно, нужно ли сейчас просто постараться успокоиться или вызывать бригаду скорой помощи. Жить в страхе очень тяжело. Я так устала каждое утро просыпаться с мыслью о том, будет ли сегодня со мной всё в порядке. А если нет, то в чём же причина сейчас?
Недавно я после долгой ссоры разговаривала с сестрой. Она тоже тревожный человек и рассказывала мне про свои сложные ситуации, с которыми я не сталкивалась. От этого разговора стало так легко. Я осознала, что делаю себе ещё хуже тем, что проживаю тревожность в одиночестве.
Приглашаю присоединиться всех, у кого скачет давление, а по анализам всё ок 🙂 Для общения, для взаимной поддержки. Я сама уже устала жить наедине со своими страхами и надеюсь, что найду здесь своё сообщество.
Давайте поддержим друг друга.
#тревожность #бессонница #всд #вегетососудистаядистония