Врачи молчат, но сами это едят. Основная проблема пожилого человека. Пожилой человек не знает, что надо есть для того, чтобы сохранить своё здоровье и продлить свою жизнь. Научная база следующая: что если даже в пожилом возрасте, скажем, после 60 лет, вы начнёте правильно питаться, не так, как вы всю жизнь питались, допустим неправильно, вы сможете увеличить продолжительность жизни на 3–7 лет.
Вы хотите прожить лишних 3, 5, 6, 7 лет. Поэтому смотрите это видео и потом посмотрите, что есть у вас в холодильнике. Потому что я иногда обращаю внимание, что пожилые люди питаются очень плохо. Казалось бы, они питаются калорийно, но они не получают все продукты, нужные для их здоровья. И на первое место я, конечно же, поставил бы молочные продукты. Как же без молочных продуктов?
Здесь в руках у меня натуральный творог или творог, как вам захочется, и натуральный йогурт. Чем полезны данные продукты? Смотрите: натуральный йогурт, во-первых, содержит большое количество кальция, он не содержит добавленного сахара.
И именно в пожилом возрасте, особенно у женщин пожилого возраста, нуждаются в кальции. Я встречал многих пожилых людей, которые уже получили травмы и переломы. Огромное количество женщин пожилого возраста падают, ломают себе шейку бедра. И вы должны знать, что в течение года выживаемость очень слабая. Поэтому очень важно, чтобы ваши кости были прочные. А для того чтобы они были прочные, вы должны получать, для начала, продукты, содержащие большое количество кальция. Это натуральные продукты. Вы должны употреблять две-три порции молочных продуктов в день.
Порция — это, допустим, пачка творога. Вот это — на завтрак. Вот это — например, на ужин, в обед можно что-то из молочных продуктов съесть. Это обязательно. Тем самым вы будете укреплять кости. Также для укрепления костей нужны и другие продукты, но об этом я расскажу дальше. Также вы должны понимать, что тот же самый творог и йогурт содержат большое количество белка. Белок, который очень нужен для здоровья пожилого человека, да и вообще для всех нас. Вы должны знать, что из белка состоят наши иммунные клетки.
И, соответственно, если вы мало употребляете белка, во-первых, это очень сильно бьёт по вашему иммунитету. Вы начинаете очень часто болеть, простываете, и если ваш рацион состоит практически из одних углеводов и жиров, а белка у вас мало, вы часто болеете и стареете преждевременно, потому что даже вашей коже очень даже нужен белок. То есть, когда вы получаете белок, употребляете его, из него строится наш коллаген и эластин, от которых зависит упругость кожи, состояние, крепость ваших суставов, иммунитет и многое другое.
Поэтому, употребляя молочные продукты, вы, по крайней мере, закрываете 30 % белка, который должны употреблять в течение дня. Вы должны знать, что человек пожилого возраста должен употреблять где-то 1 г белка на килограмм веса тела. Конечно же, есть люди, у которых есть саркопения, у которых возрастная потеря мышечной массы и мышечной силы. В этом возрасте надо обязательно консультироваться с врачом. Врач обязательно вам посоветует, сколько вам употреблять белка, потому что нормы могут колебаться от 0,8 г до 1,0 г белка.
И основная проблема заключается в том, что если почки слабо работают, если есть хроническая болезнь почек, полтора г белка будет не очень полезно для здоровья пожилого человека. И здесь должен уже врач, как бы, вас отправить на анализы — посмотреть креатинин, скорость клубочковой фильтрации, уже понимать, если почки нормальные, он может вам назначить даже 1 г белка на килограмм веса тела. Затем следующая группа продуктов, которые, знаете, вроде бы люди употребляют в пожилом возрасте, но не в достаточном количестве — это продукты, содержащие клетчатку.
Клетчатка у нас содержится в овощах, в фруктах, и содержится в цельнозерновых, конечно, и в других продуктах, в орехах, также содержится в бобовых. Смотрите: основная проблема заключается в том, что многие люди пожилого возраста, допустим, съели салатик с огурцами, с помидорами, со сметаной, считают, что всю клетчатку, нужную для своего здоровья, они употребили. Но на самом деле это не так. Норма клетчатки — от 25 до 35 г в день.
Если человек не получает должное количество клетчатки, тем более пожилой человек, к чему это приводит? Ухудшается работа желудочно-кишечного тракта, потому что клетчаткой питается наша микрофлора. Затем — проблемы со стулом, запоры, вот это всё, геморрой. И, вы знаете, это как снежный ком — тянет за собой огромное количество проблем. Иногда это всё заканчивается даже онкологией. Поэтому вы должны обязательно знать, что минимум надо употреблять овощей и фруктов — 400 г в день, но из этого вы не получите суточную норму клетчатки.
Поэтому на помощь вам приходят такие продукты, группы продуктов, как цельнозерновые, то есть цельное зерно либо минимальная обработка. Это может быть и овёс, и перловка, и гречка, и крупы — булгур, по большому счёту, которая содержит большое количество клетчатки. Вот если вы будете употреблять также эти продукты, доля которых должна составлять 50 % от суточной калорийности, тем самым вы получите свою суточную норму белка. То есть овощами, фруктами всё не наберёшь.
Поэтому вы должны обязательно знать, потому что есть большое количество людей пожилого возраста, которые считают, что в пожилом возрасте уже надо меньше углеводов есть, надо уже как бы больше белков и жиров, то есть переходить на кетодиету. Но кардиологи в 2023 году подсветили, то есть сказали, что данная диета вредна. Были проведены исследования, и показана вот такая зависимость: что именно, когда слишком много углеводов, вредно; слишком мало — тоже вредно.
И максимальная польза от вашего рациона будет, когда количество сложных углеводов в вашем рационе составляет около 50 %. Основная проблема — употреблять сложные углеводы, а не простые. Простые углеводы — это, по большому счёту, фруктоза, глюкоза, сахар, различные печенюшки, булочки — то, что мгновенно переваривается нашим организмом. Этих продуктов надо употреблять не более 10 % от суточной калорийности. И это рекомендация Всемирной организации здравоохранения.
Если вы будете употреблять мало сложных углеводов, то тем самым увеличите сердечно-сосудистые риски, потому что кетодиета увеличивает количество липопротеинов низкой плотности. То есть уровень плохого холестерина растёт, уровень триглицеридов вашей крови — тоже, это плохо влияет на ваши сосуды, на ваше сердце, на головной мозг. В ваших артериях образуется большое количество бляшек. И, конечно, головной мозг начинает страдать, когда не хватает ему углеводов.
То есть, по большому счёту, рацион, в котором нет сложных углеводов, вреден. Затем вы должны понимать, что жиры тоже надо употреблять, потому что многие думают: «Есть белок, сложные углеводы, там клетчатка, а жирами надо быть поосторожнее». Жиры — это такая же важная часть вашего рациона, как и белки, и углеводы. Но вы должны знать, что именно жиров, особенно в пожилом возрасте, должно быть гораздо меньше. То есть основная доля ваших жиров в рационе — это ненасыщенные, полиненасыщенные жиры. Да, и доля насыщенных жиров очень низкая.
Это говорит о том, что вы должны поменьше употреблять жирные свинины, сало, сливочное масло, и побольше — продукты с оливковым маслом, орехи, авокадо — те жиры, которые хорошо влияют на ваши сосуды, на ваше сердце. И это очень хорошо сказывается на состоянии вашего здоровья. Вы должны следить, чтобы в вашем рационе были эти жиры. И можно подрывать где-то немножко орехи, авокадо. Ну, у авокадо у людей пожилого возраста, скорее всего, денег не хватит.
Но орехи — это миндаль, грецкие орехи, кешью — именно их надо съедать не более 30 г в день. Тем самым вы очень хорошо влияете на своё здоровье и особенно — на работу головного мозга. Но также мы должны рассмотреть и другие источники, нужные для нашего здоровья. Мы в начале видео начали говорить о молочных продуктах. Из молочных продуктов мы получим весь кальций, получим даже витамин D3, который нужен для крепости наших костей. И, конечно же, мы получим белок.
Но ещё нам надо брать и другие источники белка — как животного, так и растительного происхождения. Животного происхождения. Где ещё должны брать белки? Ну, для того чтобы наш рацион был полезным: это, во-первых, рыба, потому что рыба содержит, кроме белка, омега-3 жиры. Именно те жиры, которые очень полезны для вашего здоровья. Эти жиры вы должны получать не из добавок, не из витаминов, а именно из натуральных продуктов. И если вы употребляете жирную рыбу два раза в неделю, вы снижаете сердечно-сосудистые риски. Это хорошо влияет на работу головного мозга.
То есть здесь не обязательно есть рыбу каждый день. Но есть куча исследований, в которых было показано, что если вы два раза в неделю употребляете полезные жиры, это очень здорово влияет на весь организм. Вы реже болеете, реже — инсульты и инфаркты, живёте дольше и чувствуете себя прекрасно. То есть обязательно два раза в неделю — жирная рыба, не обязательно, чтобы это была форель, сёмга и так далее. Сельдь, скумбрия содержит огромное количество омега-3 жиров и белок, который хорошо усваивается.
Потому что я вам хочу сказать, что у людей пожилого возраста у многих даже такая самая курица уже не всегда хорошо заходит. Я уже не говорю о красном мясе, о свинине, о говядине, которых надо есть как можно меньше — вот этих продуктов из красного мяса. Поэтому обязательно следите за тем, чтобы в вашем рационе были эти источники белка, кроме молочных продуктов. Обязательно должна быть рыба и птица. Это курица, индейка, и поменьше — красного мяса. И, конечно же, вы также должны знать, что очень важно следить за продуктами, которые должны быть в вашем рационе. То есть сейчас я рассказал основные группы продуктов, которые должны быть в вашем рационе.
Можно ещё бобовые добавлять раз или два раза в неделю, но важно понимать, какая должна быть пропорция для питания пожилого человека. Я не говорю о том, что вы должны питаться только этими продуктами. Здоровое отношение к питанию заключается в том, чтобы доля этих, условно называемых полезными, продуктов была как можно выше, но не менее 80 %. Конечно, вредных продуктов можно подъедать, но не более 20 % от суточной калорийности.
Да, вы можете в какой-то день съесть печенюшку, колбаску, ещё что-нибудь такое, якобы запретное, но доля должна быть минимальной, потому что вы сами обратите внимание на многих людей — не только пожилого возраста, но и молодых: иногда питаются каждый день колбасой, майонезом, чипсами и прочими делами. И иногда они забывают съесть овощи и фрукты. То есть очень часто рацион — мусорный. Что значит мусорный? Ну, полезных продуктов очень мало. Всё — фастфуд, всё такое, знаете: Snickers достал, съел — такое себе.
Поэтому смотрите, уменьшайте количество красного мяса, максимум раз в неделю употребляйте красное мясо, то есть свинину, говядину, и — переработанное мясо, то есть колбасы, сосиски, — как можно меньше этих продуктов, потому что они содержат большое количество соли. Большое количество соли — это повышает артериальное давление у пожилого человека, бьёт по почкам, задерживает жидкость, плохо влияет на здоровье. То есть надо освобождаться от избытка соли. И, конечно же, надо есть поменьше различных солений: солёных огурцов, солёных помидоров, этого всего поменьше, солёной рыбы.
Когда я говорил о красной рыбе, либо о скумбрии, о сельди, обратите внимание, что я не говорил о селёдке или о копчёной скумбрии. Нет, вы берёте рыбу, покупаете замороженную, размораживаете, готовите себе и стараетесь готовить без соли, вместо соли добавлять какие-нибудь специи. Это будет хорошо влиять на ваше здоровье. И, конечно, уменьшайте количество сахаров: что-то сладенькое, вкусное — обязательно оставляйте. Это хорошо влияет на ваше настроение. Если вы всё уберёте сладкое из вашего рациона, скорее всего, через месяц-два психанёте, махнёте на меня, на это видео руками и будете есть, как дальше ели.
Но ваша задача — так питаться правильно всю жизнь. И чтобы ваш головной мозг находился в нормальном состоянии, чтобы психика была стабильной, обязательно оставляйте вкусняшки. Но их количество уменьшайте до минимума. Этот минимум — это то, о чём говорит Всемирная организация здравоохранения: не более 10 % от суточной калорийности. Если пересчитать на чистый сахар, это — от 25 до 50 г сахара. Вы должны знать, что ваш мёд, который стоит на столе, — это тоже сахар, что печенюшка — это тоже сахар, фруктовые соки — тоже сахар.
И, конечно же, если вы любите сладкие фрукты, их можно есть, потому что это — недобавленный сахар. Мы не говорим, конечно, о том, если вы прямо сейчас съедите килограмм винограда — знать меру. Но именно этот сахар не учитывается, потому что, кроме простых углеводов — сахаров, эти продукты, фрукты, например, и ягоды содержат большое количество клетчатки, а это — уже полезная часть рациона. Поэтому следите за этими вещами.
И, конечно же, друзья, отказываемся от вредных привычек. Здесь я не буду об этом говорить. И не всё решает питание. Если вы правильно питаетесь, но целыми днями лежите на постели — ничего хорошего не будет. Вы должны тратить энергии ровно столько, сколько потребляете. Если есть лишний вес, надо тратить энергии немного больше. То есть не доедать, но и не сильно себя перенапрягать, потому что резкое похудение в пожилом возрасте скорее несёт вред, чем пользу.
И, конечно же, также вы должны обязательно знать, что здоровый сон — это очень важно. То есть из этого видео вы должны сделать вывод, что питание — это архиважно. Наше топливо, что мы едим, — из того мы и состоим. Но без хорошего сна, без хорошей физической нагрузки наши усилия могут, как говорится, не дать стопроцентный эффект. Так что, если хотите жить чуть ли не на 10 лет больше, вы должны соблюдать все эти правила.