Эксперты составили идеальную формулу завтрака.
Когда мы завтракаем, то обеспечиваем заряд энергии не только для тела, но и для мозга. Правильно спланированный утренний прием пищи помогает сосредоточиться, оставаться бодрыми и, возможно, даже помочь вспомнить, где положили свою любимую бутылку с водой. Об этом пишет Eatingwell.
"После ночи голодания ваш мозг нуждается в топливе и питательных веществах,
чтобы оставаться острым и помочь вам сосредоточиться, а из-за пропуска завтрака вы можете быть вялыми в течение всего дня", - пояснила зарегистрированный диетолог Лорен Манакер.
По ее словам, то, что мы едим, "является критически важным", как и то, что мы делаем перед тем, как съесть первый кусочек. То, что мы не едим, говорит она, также имеет значение.
1. Пейте воду перед кофе
"Гидратация имеет решающее значение для функции мозга, и даже легкая дегидратация может ухудшить вашу концентрацию, умственные способности и внимание", - говорит зарегистрированный диетолог-нутрициолог Энн Данахи.
Исследования показали, что недостаточное количество воды в организме может негативно влиять на скорость обработки информации, память и внимание.
Хотя кофе и содержит воду, однако выпитый стакан воды перед этим поможет вам удержать водный баланс.
Сколько же воды пить? Данахи рекомендует употреблять стакан перед кофе, а затем, в течение дня, - каждые 1-2 часа.
2. Сочетайте белок с углеводами
Когда вы завтракаете, для мозга это лучше, чем когда вы не завтракаете. Исследование показало, что у пожилых людей, которые пропускали завтрак только 1-2 раза в неделю, чаще были плохие результаты в тестах на когнитивные способности, чем у тех, кто регулярно завтракает.
Но качество и сочетание питательных веществ в завтраке также имеют значение. Хотя классические продукты, такие как хлопья, тосты, фрукты или овсянка, обеспечивают углеводы, которые мозг использует как топливо, важен баланс углеводов и белка.
"Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, когда его употребляют вместе с углеводами, и поддерживает вашу энергию и концентрацию стабильными", - отметила зарегистрированный
диетолог Джейми Ли Макинтайр.
По ее словам, в качестве источника белка для завтрака подойдут творог, йогурт, обезжиренное молоко, соевое молоко, яйца, лосось или даже тунец.
Однако не стоит полностью отказываться от углеводов.
"Для хорошей работы вашему мозгу нужна смесь питательных веществ и, самое
главное, глюкоза. Если вы когда-нибудь пропускали приёмы пищи и чувствовали усталость, головокружение или "голод", это было проявление низкого уровня глюкозы", - говорит Данахи.
Белок и углеводы являются двумя ключевыми факторами, которые вместе дают хороший эффект для мозга.
3. ешьте ягоды
Ягоды богаты клетчаткой, минералами, витаминами и полифенолами, которые
помогают поддерживать работу нашего мозга. Красивые насыщенно-фиолетовые, красные и синие цвета свидетельствуют о наличии в
их составе антоцианов. Считается, что эти мощные антиоксиданты улучшают память и когнитивное здоровье, увеличивая кровоток к мозгу.
Конечно, ягоды можно употреблять в любое время. Но почему бы не есть их на завтрак?
"Добавьте их в овсянку, в смузи или греческий йогурт, посыпьте их гранолой и орехами", - предлагает Данахи.
Черника, ежевика, малина и клубника - все это подойдет. Когда сезон свежих ягод закончится, обратите внимание на замороженные, которые так же полезны
для вашего мозга.
4. ешьте яйца
Яйца - это не просто отличный источник белка. Они содержат и другие питательные вещества, улучшающие работу мозга. В частности, холин имеет решающее значение для поддержания работы мозга, памяти и настроения, однако большинство из нас не получает его достаточно, отметила Манакер.
Исследования связывают повышенное потребление холина с улучшением
когнитивных показателей, в частности более быстрой вербальной и
зрительной памятью.
Поскольку наш организм не может производить холин, нужно получать его из пищи или добавок. Только одно большое яйцо обеспечивает 27% вашей суточной дозы этого вещества.
"Начните свое утро с яиц, смешав их с овощами, приготовив быстрый тост из авокадо и яиц или простой омлет с вашими любимыми начинками", - посоветовала Манакер.
5. Ограничьте добавленный сахар
Даже если ваш мозг использует глюкозу (простой сахар) как основное топливо, углеводы лучше получать из фруктов и цельного зерна, а не из добавленного сахара. Исследования выявили связь между употреблением чрезмерного количества добавленного сахара и плохой когнитивной функцией. Речь идет и о
способности к планированию, и о мелкой моторике, и о скорости обработки
информации.
Кроме того, добавленный сахар быстро усваивается, что может привести к скачкам и падениям уровня сахара в крови, а не к обеспечению устойчивой энергии. Поскольку большинство из нас сначала потребляет много добавленного сахара, завтрак с высоким содержанием сахара практически гарантирует, что вы переборщите с ним в течение дня.