Здравия, товарищи!
Данная статья – из числа тех, которые нужно, что называется, реме́йчить и кавери́ть.
Ибо вопрос регулярный и, я так понимаю «вечный».
Итак:
«Что, если я дышу во время бега, как перед смертью?»
Причин несколько и есть нюансы.
Слишком быстро
Сформировался ложный стереотип: бег – это что-то более быстрое, нежели ходьба.
На самом деле бег – это несколько иная двигательная форма, нежели ходьба, вне зависимости от скорости перемещения. Даже если вы бежите со скоростью 1 м в час, вы всё равно бежите.
А если идете со скоростью 10 км/ч – вы все равно идёте.
Справка: в былые времена на Руси под словом «бежать» нередко подразумевалась очень быстрая ходьба.
Т.е., чтобы не задыхаться, не нужно идти на поводу у этого стереотипа. Просто бегите настолько медленно, насколько это требуется, чтобы не чувствовать себя дурно.
В зоне МПК
Если дыхание становится слишком интенсивным, значит, вы вышли в зону максимального потребления кислорода (МПК).
Работать в таковой допустимо, и даже не могу сказать, что это слишком тяжело, но это для более-менее опытного атлета.
Неопытному там делать нечего и переносится это тяжелее, чем опытному.
Бег мясом
У новичка сухожилия недостаточно пружинистые. Эту нехватку приходится компенсировать мышцами, которые более прожорливы.
Это, конечно, способствует большим тратам энергии.
Когда жилы станут более упругими – бежать станет легче, а до той поры нужно бегать на минималках.
К тому же новички бегут обычно технически плохо, что приводит к неадекватно большому включению мышц.
Осваивать же технику стоит тоже на низком темпе, когда хотя бы дыхание не отвлекает.
О том, почему люди травмируются, когда пытаются бежать правильно, напишу отдельную статью, так что следите за выходом таковых.
Важные нюансы
Глупый стереотип «нужно бежать любой ценой!» и прочее в стиле «не отступать и не сдаваться!» нужно закопать ещё по дороге на стадион вместе с топором войны. С телом нужно умно работать, а не воевать.
Бегая, вы развиваете многое, но один из краеугольных камней – ваше сердце, активность которого выражается в частоте сердцебиения.
Вот здесь-то и кроется нюанс.
К примеру, поднимаете вы штангу. Мышцы подвергаются нагрузке, когда вы её поднимаете – это ясно любому. Когда вы ее поставили на стойки или на пол – вы её уже не поднимаете, и мышцы уже не грузятся: тоже очевидная истина.
Но когда доходит до сердца, эта очевидность теряет силу.
Дело в отложенных эффектах. Сильно отложенных.
К примеру, вы бежите (или делаете что-то иное). Перед бегом ваш пульс составлял около 60 ударов, но когда вы начали бежать, он не подскакивает сразу на 120 или более. Это потребует времени, хотя работа тела уже идет.
- Лишь через примерно 5 минут непрерывной, но не слишком интенсивной активности пульс начнет показывать что-то более-менее адекватное, что будет удерживаться, например, в течение получаса при той же самой интенсивности.
Т. е. выбежала я, когда пульс был 60 ударов. Через 5 минут он дошел до 110 +/– туда-сюда и так будет продолжаться целый час или даже дольше.
Однако это только «входная» часть этого вопроса.
На выходе мы имеем её зеркальное отражение: когда вы прекращаете двигаться (или снижаете темп), мышцы перестают работать или работают меньше, но пройдет изрядное количество времени, прежде чем пульс опуститься на те же 60 ударов.
Из этого следует, что, даже когда вы перестаете бежать, ваше сердце ещё некоторое время продолжает тренироваться.
У опытных спортсменов пульс восстанавливается довольно быстро, у атлетов среднего уровня медленнее, а у новичков – еще медленнее.
Соответственно, когда новичок чувствует, что бежать становится тяжеловато, ему вот уж точно не стоит переживать по поводу того, что он переходит на ходьбу, точно не стоит!
Пусть себе идет до тех пор, пока пульс не опустится достаточно низко. И даже если он опустится чуть ниже – жути не произойдет, ибо для новичка эти мелочи несущественны. Кардиоэффект все равно будет.
А вот что существенно так это следующее:
- Если топовый атлет-марафонец выйдет в зону МПК, то он может восстановить пульс до, скажем, 120 ударов за минуту трусцы.
- Просто опытному потребуется несколько больше времени.
- Хорошему середнячку – минут 5 трусцы или минуты 3 ходьбы.
- Новичку с отменным здоровьем может понадобиться до 7–10 минут ходьбы.
Новичку с сомнительным здоровьем – … А вот здесь-то и могут быть проблемы, ибо, забравшись в такую зону, пульс может там и зависнуть на долгое время, изрядно напугав. Нечасто, но бывает.
- Отсюда мораль: новичок должен активничать только на низких мощностях и как минимум полгода.
И новички и все прочие должны помнить, что сердце будет тренироваться чем бы вы ни занимались: если пульс удерживается в тренировочной зоне, значит все в порядке.
А бежите вы или идете, с этой точки зрения значения не имеет.
Посему, если вы еще не научились четко выставлять такой темп, какой нужно и склонны перебирать лишнего, то просто переходите на ходьбу всякий раз, когда становится тяжеловато: это скорее сделает тренировочный эффект выше, чем ниже.
- Но не садитесь и не ложитесь: сердце не любит резких перепадов!
До встречи!