Введение
Прошло уже более 10 лет, как были опубликованы первые программы из серии «Суперкомпаунд», ранее уже опробованные на себе и на добровольцах - энтузиастах тренировок с железом. Уже на тот момент была ясна - понятна перспективность данного направления. Ведь большинство обычных людей не готовы подчинить свою жизнь абсолютно только тренировкам и всему остальному, что сопровождает жизнь профессиональных атлетов. Формат силовых тренировок «3 силовые тренировки в неделю, каждая длительностью примерно 1.5 часа» может себе позволить практически любой. И способ организации в виде full-body позволяет максимизировать отдачу от данного временного формата.
Забегая немножко вперёд, скажу, что не все мои силовые схемы укладываются в формат 1,5 часа. На продвинутых уровнях тренировка может занимать и 2 часа, в основном за счёт добавления прямой работы на мелкие мышцы, общий стресс на организм при этом увеличивается незначительно. В контексте данного тренинга 1.5 часа силовой тренировки – занятие из 8-10 упражнений в среднем по 3 рабочих подхода в каждом. Т.е., опять же усреднённо, получается 30 «рабочих» подходов за тренировочное занятие, 90 в недельном микроцикле. Это самый популярный формат в FSK. В принципе, он же и позволит вам достичь примерно 90-95% всех возможных силовых и столько же от всей возможной мышечной массы. Конечно, за последние 10 лет накопился и опыт, и знания, потому настоящий текст будет кратких изложением появившихся изменений. Итак, по порядку...
Новичковый тренинг ФСК-0
В принципе, новичковый тренинг, он и в Африке новичковый тренинг. Его основной задачей будет плавно втянуть неофита в силовой тренинг. Подчеркну лишь наиболее важные моменты, настолько очевидные, что о них обычно забывают (или забивают):
1. Техника и ещё раз техника. Именно сейчас, пока веса небольшие, необходимо освоить основы правильной (а значит и безопасной) техники выполнения силовых упражнений. В погоне за весами как-то обычно забывается столь важный аспект;
2. Первый год тренировок представляется уникальная возможность нормализовать свою жировую прослойку. Зачастую ведь как? А, массу давай, просушусь потом! И продолжается свинобилдинг... Ребята, не надо так делать. Если у конкретного Васи буквально 5 кг лишнего жира, он действительно сможет их за первый год срекомпозицировать в мышечную массу, оставаясь примерно в одном весе. Чаще же (особенно у возрастных новичков) ситуация с «закромами родины» просто печальная. Потому первый год, естественно, делая перерывы в дефиците калорий, необходимо посвятить кардинальному снижению жировой массы. Т.е. минус 10-15, а то и более килограмм. Все диетные технологии отлично описаны в блоге Димы Пикуля (Знатока Не).
Программы FSK-0 расписаны на первые полгода тренировок. В принципе, если линейная прогрессия продолжает работать на результат, можно продлить этот период вплоть до конца первого года, используя программы, похожие «В» и «Г». Возможно, блоки нагрузки станут чуть покороче, по 6 недель, потому что утомление и затык при пробивке результатов «в лоб» будет наступать раньше. Это абсолютно нормальная ситуация.
Предложу «усиленную программу» данного тренинга (выполнять после штатного прохождения уровня «0»).
Программа «Е»:
День 1
№ /Упражнение/Протокол
Общая разминка
1. Присед 2 разминочных + 3х8-10
2. Жим лёжа2 разм. + 3х8-10
3. Тяга с плинтов1 разм. + 2х8-10 вес 80% приседа этой недели
4.Подтягивания или тяга верхнего блока 1 разм. + 4х8-10
5. Жим стоя или сидя 1 разм. + 3х8-1080% от дня 2
6. Грудные сведения в тренажере «бабочка 1 разм. + 3х10-12
7.Трицепсовые разгибания на верхнем блоке1-2 разм. + 3х8-10
8.Бицепс гантели или штанга 1-2 разм. + 3х8-10
9. Икры 4х15-20
10. Пресс 3х15-20
День 2
№/Упражнение/Протокол
Общая разминка
1.Становая тяга 1-2 разм. + 3х8-10 вес не больше приседа этой недели
2. Жим стоя или сидя 1-2 разм. + 3х8-10
3. Тяга гантели в наклоне 1 разм. + 4х8-10
4.Присед 1-2 разм. + 2-3х8-10 вес 80% от приседа этой недели
5. Жим лёжа узким хватом 40 см. 1 разм + 3х8-10 70% от ЖЛ
6.Протяжка широким хватом до груди1 разм. + 3х10-12
7.Махи в наклоне 1 разм. + 3х8-10
8.Бицепс гантели или штанга1 разм. + 3х8-10
9. Икры 4х15-20
10. Пресс 3х15-20
Если мы планируем длину такого блока нагрузки на 6 недель, тогда практическое его исполнение выглядит так: всего получается 18 тренировок, по 9 тренировок каждого вида. Значит оптимальным видится выход на лучшие веса где-то на 5-й тренировке, а на последующих 4-х будем стараться превысить предыдущий результат. Между каждым 6-недельным блоком отдыхать не обязательно. Повторяем 2 подряд, и только потом делается 1 неделя отдыха. За полгода выйдет в аккурат две таких 12-недельки.
Можно так же изменить и способ двойной прогрессии. Например, 8,8,8,8 → 8,8,9,9 → 9,9,9,9 и т.д. Т.е. сигналом для повышения нагрузки становится перевыполнение в последних сетах. В принципе, это все те же яйца, вид сбоку (с), но мало ли вдруг такой способ может очень понравиться.
После честного выполнения всех мытарств с программой Е, можно сразу переходить на программы цикла FSK-2 «Усиленный вариант для опытных». Проблем с усвоением нагрузки не будет.
Тренинг FSK-1
Тут опять особо нечего обсуждать и изменять. Версия HST Брайана Хейкока. Ввиду малого тренировочного объёма и большим шагам по весам (в %%) подойдёт тренирующимся со стажем примерно 1-2 года или физкультурникам, занимающимся с небольшими весами. Помню, что в аннотации к программе написано, что данный тренинг можно рассматривать, как межсезонный для пауэрлифтеров. Да, можно. В качестве активного отдыха. Чтобы и штангу не забыть, но и не перенапрягаться. Или, опять же для первичного вхождения в форму после перерыва, как первый этап.
FSK-2 «Базовый вариант»
Эта программа постепенно трансформировалась в «Бронебой-1». Именно «Бронебой-1» будет наиболее эффективным тренингом в данной концепции. Почему? Потому что: а) нагрузки более приближены к спортивным; б) упражнения, в которых мы планируем прогресс, выполняются чаще.
Для новичков 2-го уровня (т.н. novice) «Бронебой-1» будет серьёзной тренировочной нагрузкой, для опытных атлетов- хороший способ поддержать физическую форму в условиях ограниченного времени или на отдыхе.
Продолжение следует....