Бывает у тебя такое, что сложно вставать по утрам? Открываешь глаза — а будто грузовик переехал: еле вылезаешь из кровати и весь день чувствуешь нехватку энергии, лень и апатию. При этом к вечеру мозг разгоняется, начинает «фонтанировать» и сбивает режим.
А что если я вам скажу, что есть способ легко и быстро проснуться и быть бодрым на протяжении всего дня? Этот способ невероятно прост: ничего особенного делать или принимать не нужно, и в то же время его эффективность доказана многочисленными научными исследованиями. Но, чтобы понять, как этот способ работает, сначала нам нужно разобраться, что такое циркадные ритмы.
Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы нашего организма, которые регулируют сон, бодрствование и многие другие физиологические процессы. Эти ритмы повторяются примерно каждые 24 часа и зависят от смены дня и ночи. Практически вся живая природа на нашей планете в той или иной степени живёт в соответствии с этими ритмами.
Представь, что внутри тебя есть маленький швейцарский часовой механизм, который тикает ровно по расписанию. Циркадные ритмы влияют на нашу температуру тела, уровень гормонов, метаболизм, пищеварение, настроение и когнитивные функции. Когда циркадные ритмы сбалансированы, мы чувствуем себя бодрыми и энергичными. Но если эти ритмы нарушены, мы ощущаем усталость, раздражительность и снижение продуктивности.
Например, почему мы чувствуем себя разбитыми после долгих ночных смен или перелётов через несколько часовых поясов? Это всё потому, что наши биологические часы сбиваются и перестают какое-то время нормально работать.
Чтобы наладить режим, ты услышишь привычные рекомендации: «Ложись пораньше», «Не наедайся перед сном», «Проветривай комнату», «Избегай алкоголя и кофеина» и так далее. Всё это верно, но есть более изящный и эффективный способ.
Множество исследований показывают, что солнечный свет, попадающий на наши глаза, запускает необходимые процессы в организме и улучшает самочувствие.
Как это работает? Когда утренний солнечный свет попадает на сетчатку глаза, он пробуждает весь наш организм. Это как природный будильник, который помогает проснуться и оставаться бодрым. Свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна, улучшает настроение и повышает уровень энергии. Более того, утренний солнечный свет запускает биологический цикл бодрствования, и к вечеру ты естественным образом захочешь спать и уснёшь легче и быстрее.
Разве не поразительно, насколько всё взаимосвязано? Я всегда говорил, что ранний подъём начинается с правильного отхода ко сну, а отход ко сну, в свою очередь, зависит от правильного пробуждения. Яркий солнечный свет — ключевой триггер, который запускает весь цикл.
Как использовать это на практике? Всё очень просто: в течение часа после пробуждения выходите на солнечный свет. Даже если облачно, это всё равно намного лучше, чем оставаться в помещении.
Для демонстрации разницы я скачал простой люксметр на телефон. В помещении — примерно 200–300 люкс, возле окна — около 3 000 (и то окно затонировано), а на улице при плотной облачности — около 10 000 люкс. В солнечный день — до 150–200 тысяч. Телефонный люксметр может врать, но для понимания сути этого достаточно.
Представьте, какое огромное количество людей, особенно в широтах СНГ, ходят целыми днями как зомби, потому что их организм просто не просыпается — не получает достаточно света.
Эндрю Хьюберман, американский профессор нейробиологии и офтальмологии, рекомендует находиться 2–5 минут на солнце, 10 минут при лёгкой облачности и 20–30 минут при плотных облаках. Если не получилось выйти на свет, удвойте время на следующий день. Делать это нужно без солнечных очков и не через окно — стекло блокирует важные длины волн синего спектра, необходимые для стимуляции глаз и пробуждения.
А что делать, если вы живёте на севере и у вас полгода ночь?
Во-первых, общая рекомендация для всех: если встаёте до рассвета, включите как можно больше света в помещении. А когда солнце взойдёт, выходите на улицу.
Во-вторых, если совсем нет возможности выйти на свет, можно приобрести специальную SAD-лампу, имитирующую солнечный свет. Она компенсирует его недостаток. Такие лампы стоят от пары до нескольких десятков тысяч рублей.
Что такое SAD? Это Seasonal Affective Disorder — сезонное аффективное расстройство, или, проще говоря, зимняя депрессия. Термин ввёл американский психиатр Норман Розенталь в 1980-х. Симптомы знакомы многим горожанам: усталость, раздражительность, проблемы со сном и концентрацией, снижение продуктивности.
И тут приходит осознание, насколько глубока «кроличья нора»: солнечный свет — это не только про лёгкое пробуждение, но и про психическое здоровье миллионов людей, особенно в северных и южных широтах. В некоторых источниках указывается, что светотерапия наиболее эффективна при сезонной депрессии, но также помогает при лёгких и средних формах несезонной и может стать альтернативой антидепрессантам.
Мы не будем уходить в детали. Главное — солнечный свет необходим для нормального функционирования организма.
Мы биологические существа. Наше здоровье и самочувствие зависят от природных циклов, особенно от смены дня и ночи. Прогресс, с одной стороны, отдаляет нас от естественного состояния, а с другой — даёт возможности, каких у человечества никогда не было. Всё зависит от нашего выбора.
Я решил снять это видео, потому что испытал эффект этой практики на себе. Мой пример показателен: последние годы я сразу после пробуждения садился в медитацию и не получал солнечный свет на глаза. Сейчас я просыпаюсь, пока чищу зубы — выхожу на улицу, смотрю на рассветное солнце, а потом медитирую. Я действительно стал чувствовать себя бодрее и энергичнее. У меня и раньше было хорошее самочувствие, но теперь стало ещё лучше.
И раз уж мы заговорили о лёгком пробуждении и энергии, я обязан упомянуть важный фактор — наличие смысла. Если в твоей жизни есть смысл, ты знаешь, зачем живёшь, — ты будешь вставать энергичным, несмотря ни на что. Если смысла нет, даже SAD-лампы вряд ли помогут.
Я вижу смысл в том, чтобы делиться информацией, которая улучшает жизнь любого человека. Поэтому я снимаю это и другие видео. Если вы поделитесь этим роликом с близкими, их жизнь тоже может стать лучше.
А если вы хотите системно прокачивать тело и улучшать физическое состояние, я приглашаю вас в свой клуб. Благодаря уникальной программе и поддержке единомышленников вы сможете похудеть, набрать мышечную массу, привести тело в тонус, развить силу, гибкость, выносливость и повысить качество жизни. Клуб не для всех, а только для тех, кто готов вкладываться в своё развитие.
Правда в том, что все хотят жить лучше, но большинство не хотят ничего делать. Одни знания жизнь не меняют. Жизнь меняют только активные действия, приложенные в нужном направлении.
Друзья, синхронизируйтесь с природными циклами, наполняйте жизнь смыслом, и будьте здоровы!