Эффект плато — это одна из самых частых проблем на пути к похудению. Вы все делаете "правильно", а вес стоит на месте.
Давайте разберем основные причины, почему это происходит, и что с этим делать.
1. Самая очевидная причина: дефицит калорий исчез
Ваше тело сейчас легче, чем было в начале. Меньшему телу нужно меньше энергии (калорий) для жизнедеятельности.
· Что происходит? Вы продолжаете есть столько же, сколько ели при весе 80 кг, но теперь ваш вес — 75 кг. Ваш новый баланс (калории для поддержания веса) снизился. Старый дефицит превратился в новую норму.
· Что делать? Пересчитать свою суточную норму калорий для текущего веса. Скорее всего, вам нужно немного урезать порции (на 100-200 ккал) или увеличить активность.
2. Вы недооцениваете, что едите (и переоцениваете, что тратите)
Это бич всех, кто худеет. Нам свойственно занижать калорийность съеденного и завышать калорийность сожженного на тренировке.
· Что происходит?
· "Невидимые" калории: ложка масла при жарке, соусы, орешки в качестве перекуса, сахар в кофе, фрукты.
· "Я же тренировался(ась)": После хорошей тренировки кажется, что можно себя вознаградить. Часто съеденное "вознаграждение" по калориям превосходит затраты на тренировке.
· Неточный учет: Если вы не взвешиваете еду, а работаете "на глазок", погрешность может быть огромной.
· Что делать? На 1-2 недели вернуться к строгому учету: взвешивать все, что попадает в рот, с помощью кухонных весов и записывать в приложение (MyFitnessPal, FatSecret). Это поможет найти "утечку калорий".
3. Задержка воды
Вода маскирует потерю жира. Вы могли сжечь 500 г жира, но задержать 1 кг воды, и весы покажут +500 г. Это самая обидная и частая причина "стояния" веса.
· Почему вода задерживается?
· Слишком много соли.
· Новая или интенсивная тренировка (микроразрывы в мышцах вызывают воспалительную реакцию и отечность).
· Недостаточное потребление воды (организм начинает запасать ее впрок).
· У женщин — определенная фаза менструального цикла.
· Недостаток сна или стресс (повышают уровень кортизола, который способствует задержке жидкости).
· Что делать? Пить достаточно воды (1.5-2 л), снизить потребление соли, высыпаться и не паниковать. Вес "уйдет" скачком, когда организм посчитает, что кризис миновал.
4. Слишком большой дефицит калорий и мало белка
Многие думают: "чем меньше ем, тем быстрее худею". Это ошибка.
· Что происходит?
· Замедление метаболизма: Тело воспринимает голод как угрозу и включает режим экономии энергии: вы чувствуете усталость, зябкость, а метаболизм замедляется.
· Потеря мышц, а не жира: При большом дефиците и недостатке белка организм начинает расщеплять мышцы для получения энергии. А мышцы — главный потребитель калорий в состоянии покоя. Уничтожая их, вы замедляете свой метаболизм еще сильнее.
· Что делать? Убедиться, что дефицит калорий адекватный (не более 20% от поддержки). Съедать достаточное количество белка (1.6-2 г на кг целевого веса).
5. Организм адаптировался к нагрузкам
Вы делаете одни и те же упражнения с одинаковой интенсивностью много недель подряд.
· Что происходит? Тело становится эффективнее и тратит на привычную тренировку МЕНЬЕ калорий, чем в начале.
· Что делать? Встряхнуть организм!
· Сменить тип нагрузки: если всегда делали кардио, добавьте силовые, и наоборот.
· Изменить интенсивность: попробовать интервальные тренировки (HIIT).
· Увеличить вес/повторы/подходы в силовых упражнениях.
План действий по преодолению плато:
1. Не паниковать! Плато — это нормальная часть процесса. Не бросайте начатое.
2. Проанализировать питание: Пересчитать норму калорий, взвешивать еду, убедиться в адекватном количестве белка.
3. Проанализировать тренировки: Внести в них разнообразие и прогрессию.
4. Наладить режим: Спать 7-9 часов, пить воду, снизить уровень стресса.
5. Отвлечься от весов: Измерять объемы талии, бедер, груди с помощью сантиметра, делать фото в одном и том же белье. Жир уходит, а мышцы остаются, и это может не отражаться на весе!
6. Устроить "рефид" (загрузочный день): На 1 день увеличить калорийность до нормы
(не выше!) за счет сложных углеводов (гречка, овсянка, батат). Это может "обмануть" организм, снизить уровень кортизола и leptina и дать толчок к дальнейшему похудению.
Главное: Ваше тело не враг, оно просто пытается адаптироваться. Проявите к нему терпение и умный, осознанный подход, и плато обязательно останется позади.