Статья написана совместно с клиническим психологом Екатериной Геворковой.
Что такое страх
Страх — это базовая, необходимая человеку для выживания эмоция, некий защитный индикатор опасности. Он не только предупреждает нас, но и мобилизует ресурсы организма, чтобы мы могли наилучшим образом адаптироваться и справиться с угрозой, а также помогает в запоминании и формировании опыта, на основе которого мы учитываем возможные риски в дальнейшей жизни и выстраиваем прогнозы.
Страх, в отличие от тревоги, имеет конкретный объект. Когда мы чего-то боимся, в целях самосохранения организм направляет все ресурсы на контроль объекта страха: объём внимания сужается, в кровь выбрасываются гормоны, сердцебиение и дыхание учащаются, мышцы напрягаются, повышается уровень сахара в крови — готовность № 1.
На мышлении организм экономит: оно замедляется, становится ригидным, непоследовательным, поверхностным; критичность может снизиться. Именно поэтому мы не можем предсказать, какие решения примем и как поведём себя в стрессовой ситуации. Если вы переживаете, что в состоянии страха повели себя не так, как хотели, — расслабьтесь: вы сделали всё, что могли в тот момент.
А вот память устроена иначе: эмоционально окрашенные события остаются в долговременном хранилище.
Всегда ли это нам на руку и почему мы боимся совершенно разного?
Для начала обратимся к нейропсихологии эмоций и проследим процесс формирования страха в головном мозге. Сначала мы воспринимаем окружающую обстановку. От органов чувств нервные импульсы проходят через таламус, где происходит первичная обработка сенсорной информации, затем — в миндалевидное тело (амигдалу), которое отвечает за формирование эмоций и память на них; в гиппокамп, участвующий в формировании памяти; в гипоталамус, регулирующий физиологические изменения в организме; и в префронтальную кору, где происходит когнитивная обработка импульса.
У страха глаза велики?
Миндалина срабатывает быстрее, чем успевает включиться когнитивная переработка. Поэтому мы сначала пугаемся и реагируем, а уже потом, осмыслив происходящее, можем успокоиться, если поймём, что угрозы нет.
Например, вы зашли в комнату и увидели что-то, напоминающее большого паука. Сначала — испуг и стремление увеличить дистанцию, а затем, приглядевшись и поняв, что это вовсе не паук, — облегчение.
Очень важным этапом в этой цепочке является когнитивная обработка. Страх может быть иррациональным: каждый человек придаёт разное значение одним и тем же объектам и ситуациям, и здесь особенно важно, что именно мы думаем.
Для одного оказаться на высоте — значит подвергнуть себя опасности; для другого — испытать свободу, новые впечатления, увидеть мир с иного ракурса, сделать красивые фотографии, не забывая о мерах предосторожности. Для кого-то преодоление препятствия — достижение, повышающее самооценку, и тогда у страха нет шансов.
Конечно, если имеется негативный опыт, связанный с высотой, он всплывает сразу. Память на опасности особенно устойчива: события, сопровождаемые сильными эмоциями, запоминаются ярче других. Так формируются фобии. Фобии ограничивают свободу действий и сужают жизненные горизонты. Хорошая новость в том, что чаще всего они иррациональны — а именно это качество и помогает от них избавиться.
Работая с иррациональными мыслями, можно изменить восприятие.
Реальный и мнимый страх
Страх может быть реальным или мнимым. Иногда мы вытесняем мысли о чём-то слишком постыдном или страшном, но фоновая эмоция остаётся. Чтобы найти ей приемлемую причину, мы переносим её на другой объект, лишь бы не сталкиваться с реальной проблемой. Итог: кажется, что мы боимся высоты, а на самом деле боимся совершенно другого.
А что, если страха нет совсем?
Так бывает при особенностях строения миндалины, при нарушении работы нейромедиаторов, при отсутствии сформированного в детстве опыта восприятия опасности или при потере контакта со своими чувствами. Тогда человек идёт навстречу любым стимулам, потому что не чувствует страха, не знает, что это может быть опасно, или же стремится испытать хоть что-то, нередко пренебрегая безопасностью.
Страх и удовольствие
Миндалина отвечает не только за страх, но и за систему вознаграждения и удовольствия — она является своеобразным «хабом эмоций» и каждый раз расставляет приоритеты.
Во время экстремальных видов спорта выделяются адреналин, норадреналин и эндорфины, которые помогают организму мобилизоваться и выйти из стресса без последствий. Мы чувствуем себя сильнее, выносливее, быстрее; болевой порог повышается; возможности организма нередко превосходят ожидания, возникает чувство эйфории.
После преодоления препятствия включается система вознаграждения: выделяется дофамин, появляется мысль «Победа! Я справился!», приходит удовольствие.
Однажды получив положительный опыт взаимодействия с потенциальной угрозой, человек хочет повторить его — чтобы снова почувствовать себя сильным, повысить самооценку и испытать удовлетворение.
Контакт со страхом
Знаете ли вы, какого размера ваш страх? Отнеситесь к себе как к другу и настройтесь на честный разговор. Спросите себя: «Я боюсь чуть-чуть, сильно или впадаю в аффект? Хочу ли я подавить страх, с какой целью и чего это мне будет стоить?»
Помните: в состоянии аффекта психические процессы изменяются, и степень этих изменений непредсказуема. Перед тем как идти навстречу страху, стоит взвесить «за» и «против». В «против» могут попасть возраст, соматические или психические заболевания.
«Я не трус, но я боюсь»
Если вы чувствуете желание «пощекотать нервишки», убедитесь, что оно действительно ваше, а не навязанное страхом показаться трусом. Подавление страха может привести к неверной оценке опасности и непредсказуемой реакции. Бояться — нормально: страх заложен природой и важен для эволюции. Он не определяет вашу личность.
Как наладить контакт со страхом
- Научиться выражать эмоции: проговаривать, чего именно вы боитесь, просить поддержки, делиться впечатлениями после экстремальных развлечений.
- Если чувствуете оцепенение — кричите изо всех сил: это помогает выплеснуть эмоции и снизить напряжение.
- Хвалить себя за шаги навстречу страху, даже маленькие. Делитесь достижениями, принимайте похвалу и объятия — они стимулируют выработку дофамина и окситоцина, формируя положительную связь с пережитым опытом.
- Практиковать метод экспозиции — постепенного и безопасного контакта с объектом страха.
Плюсы экстремальных активностей и преодоления страха
- Повышение самооценки.
- Возвращение в состояние «здесь и сейчас».
- Улучшение контакта с телом и чувствами.
- Осознание расширения своих возможностей.
- Улучшение коммуникации с близкими.
- Совместные эмоции, которые сближают.
- Мотивация и развитие волевых качеств.
- Возможность экологично выразить агрессию.
- Создание новых нейронных связей — профилактика когнитивных нарушений.