Многие думают, что похудение - это бесконечные диеты и жёсткие ограничения. На самом деле устойчивый результат достигается не за счёт голодовок, а через грамотный подход к питанию и образу жизни. Рассказываю, на что стоит обратить внимание, если вы хотите снизить вес безопасно и без стресса.
1. Не сокращайте калории до минимума
Чрезмерное ограничение питания замедляет обмен веществ и приводит к срывам. Важно создать умеренный дефицит калорий - примерно 15–20% от вашего поддерживающего уровня. Так организм будет использовать жировые запасы, но при этом сохранять энергию для жизни.
2. Делайте ставку на белок
Белок помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживает мышцы во время похудения.
✔ Включайте в рацион рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.
✔ Оптимальная норма: 1,2–1,6 г белка на килограмм веса.
3. Добавляйте больше клетчатки
Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые насыщают без лишних калорий, улучшают пищеварение и стабилизируют уровень сахара в крови. Старайтесь, чтобы овощи занимали половину тарелки на каждом приёме пищи.
4. Контролируйте углеводы, но не исключайте их
Полное «нет» углеводам - ошибка. Организм нуждается в энергии. Просто отдавайте предпочтение сложным углеводам: крупам, цельнозерновому хлебу, овощам и фруктам. А вот быстрые сахара лучше ограничить.
5. Не забывайте про жиры
Полезные жиры - это источник жирорастворимых витаминов и поддержка гормональной системы.
Добавляйте в рацион оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирную рыбу.
6. Соблюдайте режим
Регулярные приёмы пищи (3 основных и 1 перекус) помогают держать аппетит под контролем и не переедать вечером.
7. Вода - ваш союзник
Иногда мы путаем жажду с голодом. Старайтесь выпивать в среднем 30 мл воды на кг веса.
8. Двигайтесь
Физическая активность не только ускоряет процесс похудения, но и помогает сохранить мышцы и настроение. Не обязательно сразу идти в спортзал - начинайте с прогулок, йоги или плавания.
9. Спите достаточно
Недостаток сна повышает уровень гормона грелина, который усиливает аппетит. Поэтому полноценный сон - важная часть программы снижения веса.
10. Будьте терпеливы
Здоровое похудение - это 0,5–1 кг в неделю. Быстрее - значит за счёт воды и мышц, а не жира.
✨Главное, что нужно запомнить: похудение - это не марафон на короткую дистанцию, а постепенное изменение привычек. Сбалансированное питание, движение, сон и умеренный дефицит калорий дают результат, который останется с вами надолго.
Если ты хочешь стопроцентно добиться результата, то советую поработать над похудением при сопровождении нутрициолога. Кстати, я веду телеграмм-канал о здоровом образе жизни, присоединяйся!