В этой статье вы узнаете про современные представления об осанке и её влияния на скелетно мышечные боли.
Осанка — это способ, которым тело располагается в пространстве, обеспечивая баланс как при движении, так и в покое.
Это автоматическая реакция организма на гравитацию, поддерживаемая согласованными сокращениями скелетных мышц и постоянным контролем нервной системы.
Осанка — это положение тела, при котором достигается устойчивость, минимальное энергопотребление и минимальная нагрузка на анатомические структуры.
Осанка представляет собой сложное взаимодействие между опорно-двигательным аппаратом и центральной нервной системой. Она защищает опорные структуры тела от травм и деформаций.
У человека равновесие поддерживается тремя физиологическими изгибами позвоночника: шейным лордозом, грудным кифозом и поясничным лордозом.
Эти изгибы формируются и закрепляются у детей в возрасте 5-6 лет после развития проприоцепции стопы. Полноценное формирование постуральной функции завершается примерно к 11 годам и остается стабильным до 65 лет.
Опорная система функционирует на основе трёх основных принципов:
- Пространственность: расположение тела в трёхмерном пространстве и взаимосвязи между частями скелета.
- Антигравитационный ответ: поддержание позы в ответ на основную внешнюю силу — гравитацию.
- Баланс: соотношение между телом и окружающей средой.
Равновесие может быть статическим (сохранение неподвижного положения с выпрямленным позвоночником вдоль центра тяжести) или динамическим (обеспечение устойчивости во время повседневных действий).
И статическое, и динамическое равновесие требуют удержания центра тяжести за счёт анатомических структур при минимальном энергозатрате и использовании антагонистических изометрических сокращений мышц, обеспечивающих постуральный тонус.
Осанка подразделяется на функциональную (характеризующуюся отсутствием боли, нормальным мышечным тонусом, сбалансированными кинетическими цепями и гармоничными взаимоотношениями между частями скелета) и нефункциональную (отличающуюся болью, мышечной дистонией, аномальным напряжением и дисбалансом кинетических цепей).
С точки зрения двигательной активности, статическая поза активно противостоит гравитационному смещению частей тела, тогда как динамическая поза поддерживает равновесие благодаря синергетическому взаимодействию активных компонентов (мышц), пассивных компонентов (суставов и костей) и систем управления (центральной нервной системы, проприоцептивной и экстероцептивной систем, а также вестибулярной системы).
Современное представление об идеальной или оптимальной осанке.
Современные исследования ставят под сомнение традиционные представления об «оптимальной» осанке.
Несмотря на то, что врачи-реабилитологи широко применяют методы оценки и лечения «неправильной» осанки для улучшения функций организма пациентов, в литературе отсутствует общепринятое определение осанки, а недавние исследования показывают, что осанка скорее индивидуальна, чем соответствует какому-то фиксированному стандарту.
Несмотря на то, что существует ограниченное количество исследований, подтверждающих тесную взаимосвязь между болью в опорно-двигательном аппарате и положением тела, недавние систематические обзоры демонстрируют неоднозначные и противоречивые данные, а не полное отсутствие корреляции.
В традиционных текстах и статьях по-прежнему восхваляются преимущества оптимального положения тела, однако клинические исследования в основном не выявили сильной корреляции между положением тела и симптомами или функциями.
В некоторых случаях были выявлены слабые корреляции, например, между наклоном головы вперед и болью в шее, а также между поясничным лордозом и хронической болью в пояснице у пожилых людей.
Однако обзорный анализ 2020 года подтвердил отсутствие единого мнения о причинно-следственной связи между положением позвоночника или физической нагрузкой и болью в пояснице.
В обзорах приводятся «противоречивые результаты, подтверждающие общий вывод о том, что взаимосвязь между положением тела и дисфункцией опорно-двигательного аппарата остается неясной и непоследовательной.
Традиционный взгляд на осанку предполагает наличие «правильной» или «неправильной» позы, которая часто ассоциируется с представлениями об эстетике, физической форме или здоровье.
Однако современные исследования показывают, что это может быть слишком упрощённым подходом.
В физиотерапии и смежных областях всё чаще встречается мнение, что вместо того, чтобы стремиться к произвольной идеальной позе, полезнее развивать вариативность позы: способность комфортно менять позу и адаптировать её к различным ситуациям.
Анатомические ориентиры для скрининга и оценки осанки.
Несмотря на сомнения в клинической значимости, систематическая оценка осанки остаётся важным инструментом для документирования. Детальную информацию о происхождении этого подхода можно найти в руководстве Кендалла, доступ к которому предоставлен ниже.
Медицинские специалисты применяют системный подход, включающий оценку множества анатомических ориентиров. Это позволяет определить выравнивание, симметрию и баланс во всей кинетической цепи.
Костные и мягкие ткани служат стандартными маркерами для объективной оценки структурных взаимосвязей между сегментами тела. Такой метод помогает выявить отклонения в осанке, которые могут быть причиной дисфункции или боли. Этот подход используется для первичного анализа осанки благодаря своей доступности, низкой стоимости и оперативности.
Боковой вид — наиболее часто применяемый ракурс при клинической оценке осанки. Он даёт информацию о естественных изгибах позвоночника и взаимодействии тела с гравитацией через опорные суставы.
Врачи могут оценить наклон головы вперёд, грудной кифоз, поясничный лордоз и общий баланс тела с помощью отвеса, который должен проходить через ключевые анатомические точки от головы до стоп.
Передняя и задняя проекции также важны для комплексной оценки осанки.
Они помогают выявить асимметрию, боковые отклонения и ротационные компоненты, которые трудно заметить при осмотре сбоку.
Передняя проекция особенно полезна для определения разницы в высоте плеч, наклона таза и проблем с выравниванием нижних конечностей.
Задняя проекция предоставляет информацию о сколиозе, положении лопаток и двусторонней симметрии.
База опоры и центр тяжести.
Центр тяжести.
Центр тяжести — это теоретическая точка, в которой сосредоточена вся масса тела и которая обеспечивает идеальный баланс во всех направлениях.
У обычного взрослого человека, стоящего прямо, эта точка располагается примерно на уровне второго крестцового позвонка. Однако её точное положение может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, состава тела и текущей позы.
Центр тяжести не является фиксированной точкой и постоянно смещается при движении различных частей тела, что требует непрерывной нервно-мышечной адаптации для сохранения равновесия.
Опорная поверхность.
Опорная поверхность — это область, где тело соприкасается с поверхностью, на которой оно стоит.
В положении стоя эта поверхность включает обе стопы и пространство между ними. Она образует примерно прямоугольную или овальную фигуру, простираясь от пятки одной стопы до пятки другой, включая боковые границы и области, занятые пальцами.
Размер и форма опорной поверхности могут изменяться в зависимости от положения ног: более широкая постановка увеличивает площадь опоры и улучшает устойчивость, тогда как более узкая уменьшает площадь опоры и усложняет поддержание равновесия.
Важнейшая связь между центром тяжести и опорной поверхностью определяется вертикальной линией гравитации — воображаемой линией, проходящей от центра тяжести к центру Земли.
Для максимальной устойчивости тела эта линия должна оставаться в пределах опорной поверхности.
Если линия гравитации приближается к границам опорной поверхности или выходит за её пределы, организму необходимо активировать компенсаторные механизмы — такие как постуральные рефлексы, сокращение мышц и стратегии движения — чтобы предотвратить потерю равновесия или падение.
Эти динамические взаимоотношения играют ключевую роль в поддержании стабильности, определяя величину мышечных усилий, необходимых для сохранения вертикальной позы.
Когда центр тяжести находится точно в центре опорной поверхности, для поддержания равновесия требуется минимальное мышечное напряжение, что позволяет эффективно расходовать энергию.
Однако при смещении центра тяжести к границам опорной поверхности увеличивается мышечная активность и необходимость корректировки позы для поддержания равновесия.
Важность тазового пояса.
Таз, соединённый с крестцом, служит основой для поддержания правильного положения позвоночника.
Его положение в сагиттальной плоскости регулируется тонким балансом между мышцами, работающими в противоположных направлениях и вызывающими наклон таза вперёд или назад.
Этот наклон играет важную роль в формировании осанки.
Согласно классической механической модели, задний наклон таза (ретроверсия) происходит при синхронной активации большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра.
Эти мышцы опускают заднюю часть таза, одновременно поднимая переднюю, что уменьшает общий наклон таза. Этот процесс может усиливаться за счёт активации мышц живота, таких как прямая мышца живота, косые мышцы живота и поперечная мышца живота, особенно если положение грудины остаётся без изменений.
Напротив, передний наклон таза (антеверсия) происходит при активации подвздошно-поясничной мышцы, прямой мышцы бедра и поясничных мышц, выпрямляющих позвоночник. Эти мышцы совместно усиливают вращение таза вперёд.
В итоге положение таза в покое представляет собой динамическое равновесие, зависящее от относительной активности и силы этих противоположных мышечных групп.
Эта упрощённая модель предполагает симметричную активацию мышц с обеих сторон, что не всегда соответствует реальной сложности управления положением тела человека.
Традиционные теории мышечного дисбаланса.
Для понимания эволюции научных знаний и их применения в реабилитации важно рассмотреть ключевые теории мышечного дисбаланса.
Важно отметить, что ни одна из этих теорий не является наиболее актуальной с доказательной точки зрения. Они скорее служат фундаментом для формирования научно обоснованных подходов к оценке осанки и мышечного баланса.
Специалисты в области реабилитации должны критически анализировать традиционные методы оценки осанки и стремиться глубже понять, как человек адаптируется к вертикальному положению тела.
Вместо того чтобы рассматривать нормальные отклонения или возрастные изменения как патологии, клиническая практика должна сосредотачиваться на функциональных возможностях, симптомах и индивидуальных особенностях в контексте естественного человеческого разнообразия.
Руководство Кендалла.
Подход Кендалла, разработанный на основе его работы 1952 года «Осанка и боль», совместно с физиотерапевтами Флоренс П. Кендалл и Дороти А. Бойнтон, стал эталоном в оценке осанки для реабилитационных целей.
Согласно их концепции, «идеальное положение» тела определяется совпадением определённых анатомических ориентиров с линией отвеса: эта линия проходит через наружный слуховой проход, середину плеча, немного позади центра тазобедренного сустава, впереди оси коленного сустава и впереди латеральной лодыжки.
Это «стандартное положение» считается наиболее эффективным, так как оно снижает нагрузку на мышцы и связки, а отклонения от него часто сопровождаются болевыми ощущениями и функциональными нарушениями.
Основная идея заключалась в том, что неправильная осанка может вызывать боль, а её коррекция способствует улучшению состояния при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Современные исследования опровергаю концепцию Кендалла, указывая, что она не соответствует естественной позе человека.
Анализ с использованием силовых платформ и трёхмерной рентгенографии показывает, что в естественном положении тела центр головок бедренных костей расположен примерно на 28 мм впереди от истинной линии тяжести, а линия, соединяющая слуховой проход с головками бедренных костей, отклоняется на 30 мм вперёд относительно этой линии.
При оценке здоровых людей по критериям Кендалла выявлено, что у 66 % наблюдается «наклон головы вперёд», у 38 % — «кифоз», и у более чем 70 % — «наклон плеч вперёд». Эти данные свидетельствуют о том, что такие изменения являются нормой, а не патологией.
Эти результаты ставят под сомнение парадигму «осанка — боль», которая долгое время доминировала в реабилитационной практике.
Исследования 2024 года подчёркивают, что корреляция между определёнными позами и болью не обязательно означает причинно-следственную связь, и значительная часть литературы не подтверждает предполагаемую связь между позой и болевыми ощущениями.
Синдромы верхнего и нижнего перекреста.
Термины «верхний перекрестный синдром» и «нижний перекрестный синдром» применяются для описания мышечных дисбалансов, которые могут способствовать возникновению боли и нарушению функций.
Важно понимать, что эти термины не являются медицинскими диагнозами и их достоверность не подтверждена последними исследованиями.
Поэтому их использование в клинической практике не рекомендуется. Тем не менее, знание этих терминов может быть полезным при общении с пациентами и коллегами-медиками.
Они помогают выделить тенденции в поддержании мышечного баланса, что может способствовать более детальной и персонализированной клинической оценке.
Доктор Владимир Янда, чешский врач и исследователь, в 1987 году впервые описал два паттерна мышечного дисбаланса, известные как синдромы верхнего и нижнего перекрестного паралича.
Он обратил внимание на то, что изменения мышечного тонуса приводят к нарушению двигательной функции.
Янда обнаружил, что мышцы с пониженным порогом раздражимости легко активируются при любых движениях, что вызывает дисбаланс и искажение правильной позы тела.
Чаще всего такие перекрестные синдромы проявляются на двух уровнях: в области плеч (верхний перекрестный синдром) и в области таза/бедер (нижний перекрестный синдром). Эти нарушения в основном затрагивают движения в сагиттальной плоскости.
Верхний перекрестный синдром.
Верхний перекрестный синдром характеризуется напряжением мышц верхней части трапециевидной мышцы, грудных мышц и подзатылочных мышц.
Возникает дисбаланс между напряженными мышцами, такими как мышца, поднимающая лопатку, и слабыми мышцами, включая глубокие сгибатели шеи и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Это приводит к искажению правильного положения тела.
Нижний перекрестный синдром.
Нижний перекрестный синдром (или тазовый перекрестный синдром) проявляется через специфические мышечные слабости и напряжения, распространяющиеся на дорсальную и вентральную стороны тела.
Сгибатели бедра и разгибатели поясничного отдела обычно гиперактивны и напряжены, тогда как глубокие мышцы живота и ягодичные мышцы ослаблены.
Это вызывает наклон таза вперед, усиленное сгибание бедра и компенсаторное искривление поясничного отдела позвоночника.
Распространённые нарушения осанки.
В следующих разделах рассмотрены некоторые распространённые нарушения осанки, часто встречающиеся в клинической практике.
Эти классификации удобны для общения и оценки состояния, однако не всегда следует считать их патологическими, так как нарушения осанки — это естественное явление.
Поза с плоской спиной: голова и шея наклонены вперёд. Верхняя часть грудного отдела позвоночника слегка согнута, а нижняя часть грудного и поясничного отделов позвоночника прямая или уплощённая.
- Таз отклонён назад, колени выпрямлены, а лодыжки подогнуты.
- При анализе мышечной активности можно отметить, что сгибатели бедра удлинены и/или ослаблены.
- Разгибатели бедра, напротив, укорочены, сильны и/или напряжены.
Кифоз: характеризуется усилением выпуклости в грудном или крестцовом отделах позвоночника.
- Голова наклонена вперёд, шея чрезмерно вытянута, лопатки отведены назад, грудной отдел позвоночника сильно согнут, а поясничный отдел чрезмерно вытянут.
- Таз наклонён вперёд, бёдра согнуты, колени чрезмерно выпрямлены, а лодыжки подогнуты.
- В плане мышечной активности можно отметить удлинение и/или ослабление сгибателей шеи, грудных параспинальных мышц, наружных косых мышц и средней/нижней частей трапециевидной мышцы.
- Разгибатели шеи, сгибатели бедра и мышцы нижней части спины, напротив, укорачиваются, становятся сильнее и/или напряжёнными.
Лордотическая осанка: лордоз представляет собой нормальное искривление позвоночника вперёд. Когда это искривление выражено чрезмерно, его называют гиперлордозом.
- Голова, шея и грудной отдел позвоночника находятся в нейтральном положении.
- Поясничный отдел позвоночника чрезмерно вытянут, что приводит к наклону таза вперёд.
- Бёдра согнуты, колени чрезмерно выпрямлены, а лодыжки подогнуты.
- В анализе мышечной активности можно заметить удлинение и/или ослабление сгибателей шеи, грудных параспинальных мышц, наружных косых мышц и средней/нижней частей трапециевидной мышцы.
- Разгибатели шеи, сгибатели бедра и мышцы нижней части спины, напротив, укорочены, становятся сильнее и/или напряжёнными.
Сколиоз: это нарушение осанки, при котором позвоночник отклоняется от вертикального положения, что проявляется в боковом искривлении и ротации позвонков.
Сколиоз диагностируется при наличии угла искривления на переднезадней рентгенограмме не менее 10° в сочетании с ротацией позвонков. Это трёхмерное искривление позвоночника, которое может иметь форму буквы С или S.
Поза с откидом назад: проявляется в наклоне головы вперёд, чрезмерном разгибании шейного отдела позвоночника, сгибании грудного отдела, разгибании поясничного отдела, наклоне таза назад, чрезмерном разгибании бёдер и коленей, а также в слегка подошвенном сгибании лодыжек.
- При рассмотрении активации мышц можно отметить, что сгибатели шеи, средние и нижние трапециевидные мышцы, параспинальные мышцы грудной клетки, наружные косые мышцы и подвздошно-поясничная мышца удлинены и/или ослаблены.
- Разгибатели бедра, напротив, укорочены, сильны и/или напряжены.
Наклон головы вперёд: характеризуется наклоном головы вперёд с выступающим подбородком. Это вызвано избыточным сгибанием нижнего шейного и верхнего грудного отделов позвоночника, а также избыточным разгибанием верхнего шейного отдела позвоночника и затылочной части на уровне С1.
Источник: physio-pedia.com/Posture
Некоторые упражнения для спины.
Упражнения для стабилизации осанки.
Упражнения дл гибкости спины.
Упражнения для расслабления спины.
Упражнения для стабилизации шейного отдела.
Что делать дальше?
В данной статье невозможно детально затронуть все аспекты. И тем более невозможно дать конкретные рекомендации.
На Дзене подобный контент считается медицинским, поэтому тщательно модерируется. Если в статье есть прямые рекомендации, такая статья не получает охватов.
У меня всего одна рекомендация для вас: обратитесь к врачу.
Если вас это устраивает (я думаю, не очень), смело закрывайте статью.
Если хочется больше, читайте далее.
Растяжка без фигни.
Как вы уже знаете, вам необходимо обратиться к врачу за консультацией. В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию для ознакомления.
Однако не все имеют возможность получить консультацию у врача, поэтому я создал информационно-просветительский проект «Растяжка без фигни» в Telegram.
Если статья вас не убедила и вы всё ещё хотите разобраться в теме, продолжайте чтение.
Приглашаю вас присоединиться к моей группе Растяжка без фигни, где мы постепенно разбираемся с одним вопросом.
Для особо чувствительных — это БЕСПЛАТНО.
Никаких условий, обязательств, подвохов и кота в мешке.
Бесплатная группа с упражнениями от тренера по адаптивной физкультуре.
Всего один нюанс.
Иногда я делаю платные тренинги и приглашаю к себе на консультации.
Это всё.
Вы сможете во всём убедиться самостоятельно. Вступить, посмотреть, оценить. Если понравится — останетесь, если нет — отпишитесь.
Для кого подойдёт клуб Растяжка без фигни?
- Вам нравится двигаться без боли в суставах.
- Вы бы хотели как можно дольше двигаться без существенных ограничений в движении.
- Для вас важно физическое состояние.
- У вас далеко идущие планы, вам нужно функциональное тело.
- Вы не нашли ответы на свои вопросы по здоровью суставов и позвоночника в интернете.
- Вы любите спорт и хотите как можно дольше оставаться активным.
- Вам не нравится мысль о том, что возраст — это приговор на жизнь с хронической болью в ОДА.
- Для вас важны детали, а не общие бла-бла-бла.
- У вас есть спортивные амбиции на любительском уровне: пробежать полумарафон, танцевать, сесть на шпагат, похудеть и т. д.
Нажимайте на слово «Вступить в клуб Растяжка без фигни».
Спасибо за внимание.